תרגילים סומטיים בחינם בבית

תרגילים סומטיים בחינם באשראי HomeImage: Fizkes/istock/getTyimages

תרגילים סומטיים הם דפוסי תנועה עדינים המעבירים את מערכת העצבים המרכזית שלך ליצירת הרגלים שרירים חדשים. הרגלים חדשים אלה יכולים להקל על עוויתות שרירים כרוניות וכאבים הנגרמים כתוצאה מדפוסי שימוש יתר ומצבי שרירים ושלד בעייתיים אחרים.

בצע תרגילים סומטיים בבית במקום שקט כששכב על מחצלת או על שטיח עבה. נע באטיות ובאופן מוחי ונסה לחוות תנועה מבפנים החוצה.

מטען כביסה

זהו תרגיל גוף מלא הפותח את הכתפיים, פלג גוף עליון ומותניים. אתה צריך להרגיש כאילו אתה מביא למטלית כביסה במרכז שלך.

איך לעשות את זה: שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות. הרחב את זרועותיך לרווחה, הפך את כף היד הימנית למטה ואת כף היד השמאלית שלך למעלה. גלגל לאט לאט את הידיים בכיוונים מנוגדים, כך שכף היד הימנית שלך פונה למעלה וכף היד השמאלית שלך פונה כלפי מטה. סובב את זרועותיך רחוק יותר בכל פעם.

הפוך את זה לתנועה של גוף מלא על ידי שילוב הרגליים. לנוע בזמן עם הזרועות, הורד את הברכיים לכיוון הצד המורד כף היד והפנה את הראש לכיוון הצד של דקל. חזור על הכיוון השני. המשיכו להתגלגל קדימה ואחורה בתנועה נוזלית.

זז לאט לאט, שם לב כיצד התיאום שלך נע לאחר שתרגל את התנועה המלאה חמש עד 10 פעמים. בצע את הסדרה הזו עם העיניים שלך עצומות כדי לשפר את השינוי במודעות לגופך.

ריקודים

תרגיל נוזלים זה הכרוך רק בפלג הגוף התחתון מדגיש את יחס התנועה ברגליים ובגב התחתון.

איך לעשות את זה: שכב על הגב שלך כשהרגליים מורחבות. עצום את העיניים וסובב את רגלך הימנית כלפי חוץ, ומאפשר לגב התחתון שלך לקשת. סובב אותו פנימה, מאפשר לגב שלך לשטוח. חזור על דפוס זה משני הצדדים חמש פעמים, והבחין כיצד תנועת הרגל שלך משפיעה על הגב התחתון שלך.

בשלב הבא, נסה לסובב את שתי הרגליים פנימה וחוצה כלפי חוץ בתבנית בוהן יונה ודפוס כף רגל ברווז. תרגלו את חמש הפעמים, והבחינו כשגבכם רוצה להתרפק ולשטוח ולאפשר לו לנוע בהתאם.

סקִי

איזנו את הצד הימני והשמאלי של פלג גוף עליון ובגב עם התרגיל המפותל הנוזלי הזה.

איך לעשות את זה: כופף מעט את הברכיים וסובב את הרגליים ימינה בו זמנית ואז משמאל בו זמנית. אפשר לגב שלך לקשת ולשטח בתבנית טבעית. חזור על דפוס תנועה זה חמש עד 10 פעמים מכל צד נע בתנועה איטית ונוזלית. שימו לב איך זה מרגיש בצד ימין ושמאלי של גבך.

הרחב את הרגליים ארוכות ונסה את אותו דפוס תנועה, תוך סיבוב חמש עד 10 פעמים לכל צד. התחושות בגב שלך צריכות להיות דומות, אך עדינות יותר.

קשת אלכסונית ותלתל

דפוס התנועה הזה משחרר את עמוד השדרה שלך. הישאר רגוע ונוח כשאתה עושה את זה, לעולם לא מתאמץ או מתכווץ.

איך לעשות את זה: שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות. משוך את הברך השמאלית לכיוון החזה שלך והחזק אותה ביד שמאל. הניחו את היד הימנית מאחורי הראש.

נשפו והארכו את עמוד השדרה שלכם כשאתם מרים את הראש לברך שמאל. שאפו וקשתו את הגב שלכם כשאתם מורידים את פלג גוף עליון למטה. חזור על תנועה זו שלוש פעמים ואז עבר לצד השני שלך.