כל מה שאתה צריך לדעת על אירובי בעל השפעה נמוכה

אירובי בעל השפעה נמוכה אינו כרוך בקפיצה או נחיתה, כך שתוכל לשפר את כושרך מבלי להלחיץ ​​את מפרקיך. אשראי תמונה: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

תרגילים בעלי השפעה גבוהה (כמו ריצה, קפיצות קופסאות וברפיז) מבעירים המון קלוריות ומביאים את מירב הלב, אך הם אינם חובה. והם רחוקים מלהיות האפשרות היחידה לחזק את אירובי הלב שלך.

היכנס לאימון אירובי בעל השפעה נמוכה. זה מעלה את הדופק שלך, מגביר את בריאות הכרטיס ויכול לעזור לך להשיג 150 דקות מומלצות של פעילות גופנית בעצימות בינונית שבועית. בנוסף, זה מגן על המפרקים שלך ומקטין את הסיכון לאימון יתר ושחיקה.

להלן כל מה שאתה צריך לדעת על אירובי אירובי בעל השפעה נמוכה, היתרונות והסוגים הטובים ביותר של אימונים אירוביים בעלי השפעה נמוכה.

מהי אירובי בעל השפעה נמוכה?

אירובי בעל השפעה נמוכה פשוט מתאמן "באופן בו אין מתח גבוה או עומס זעזועים [לגוף]", אומרת ג'נט המילטון, CSCS, פיזיולוגית להתעמלות קלינית, מומחית מוסמכת בכוח והתניה ובעלת חברת Running Strong. באטלנטה.

עם אירובי בעל השפעה נמוכה, לפחות רגל אחת נשארת על הקרקע בכל עת, כך שהמפרקים שלך, כמו הברכיים והקרסוליים, סופגים פחות פגיעה מהכוח שאתה מפעיל עליהם. לדוגמא, ריצה היא פעילות בעלת השפעה גבוהה מכיוון ששתי הרגליים נמצאות בקרקע בו זמנית במהירות גבוהה יותר. ההליכה כרוכה בכל פעם שיש רק רגל אחת מעל הקרקע, אז אמנם יש לה השפעה מסוימת, אבל היא אומרת הרבה פחות.

תרגילים מסוימים, כמו שחייה, אינם משפיעים אפס על המפרקים שלך, אומר המילטון. "אין כוחות משיכה שמושכים אותך למטה."

דוגמאות נוספות לבריאות אירוביות נמוכות כוללות אימון על אליפטי, חתירה, ריקוד, אופניים וטיולים. ובעוד האימונים האלה קלים יותר על המפרקים שלך, זה לא בהכרח אומר שהם קלים יותר על הלב שלך.

אתה יכול לעשות פעילות גופנית אירובית עם השפעה נמוכה באותה מידה כמו אימוני הריצה והפליומטרי בעלי ההשפעה הגבוהה שלך אם תעלה את הקצב, תפחית את זמן ההחלמה בין הסטים או תוסיף התנגדות. אימוני אינטרוולים יכולים גם להיות בעלי השפעה נמוכה ו בעצימות גבוהה על ידי הקשת המאמץ ותקופות המנוחה קצרות יותר.

5 יתרונות אירוביים בעלי השפעה נמוכה

בין אם אתם מתמודדים עם נושאים משותפים ובין אם לא, לתרגילי לב נמוכים (או ללא השפעה) יש מקום בתזמון האימון והאימון של כל אדם, אומר המילטון.

להלן מספר דרכים אירובי בעל השפעה נמוכה יכול להועיל לבריאותך ולכושרך.

1. אירובי בעל השפעה נמוכה מפחית את הסיכון לפציעה

תרגילי לב בעלי השפעה נמוכה משנים את דפוסי ההעמסה על השרירים, הגידים והעצמות שלך, אומר המילטון.

"הגוף שלך מגיב ללחץ בכך שהוא מתחזק", היא מסבירה. "אך על ידי ביצוע פעילויות בעלות השפעה נמוכה יותר שמלחיצות אותך אחרת, אתה יכול לעזור להפחית את הסיכון לפציעות יתר."

הם גם ממזערים את הלחץ במפרקי הגוף כדי לסייע בהפחתת הסיכון לפציעה אצל אנשים עם אוסטאוארתריטיס, מצבים אוטואימוניים ובעיות מפרקים אחרות.

2. זו דרך נהדרת להקל על האימון

"אירובי אירובי בעל השפעה נמוכה יכול להיות טוב לאנשים שרק מתחילים להתאמן, או לאלה שבוגרים מעט יותר, שמפרקים, גידים ורצועות אינם זריזים כל כך", אומרת קסנדרה "המאמן קאס" נואמה, מוסמך. מאמן בריאות ומדריך מחול כושר של Kukuwa Fitness. "כולם יכולים להשתמש בפעילות גופנית עם השפעה נמוכה באופן שיעזור להם לשמור על כושר ולעזור להימנע מפציעה."

מכיוון שלפיו אירובי בעל השפעה נמוכה מפחית את הסיכון לפציעות יתר, הוא יכול לעזור לך להיכנס להרגל אימונים עקבי מהיום הראשון לתוכנית שלך. זה מאמן את גופכם להסתגל לדפוסי תנועה בסיסיים עם צורה נכונה – ומאפשר לכם להתקדם באימונים בבטחה וביעילות.

המילטון אומר כי אימון אידיאלי בעל השפעה נמוכה עבור אלו שחוזרים או חדשים לפעילות גופנית הוא הליכה.

"לא צריך הרבה כישרון או מיומנות או טכניקה", היא אומרת. "ההליכה היא טבעית וקלה, ויש מעט מאוד חסמים להתחלה."

3. אירובי בעל השפעה נמוכה מחזק את ליבך

כל סוגי אימוני הלב – השפעה נמוכה, השפעה גבוהה, אינטנסיביות נמוכה ועצימות גבוהה – עוזרים לחיזוק הלב. אבל, אומר המילטון, ככל שאתה גורם ללב שלך לעבוד קשה יותר (ככל שקצב הלב שלך גבוה יותר), כך הוא מתחזק. אז שקול להגביר את עוצמת האימונים שלך עם השפעה נמוכה.

לדוגמא, אמנם הליכה איטית בהחלט טובה ללבכם, אך הליכה טובה או נסיעה לרכיבה על אופניים קשים או לשחייה עדיף אפילו על כך.

"אם הגוף שלך יכול לסבול אימונים גבוהים יותר מ אינטנסיביות, אז לעשות חלק מכל שבוע זה רעיון טוב", היא אומרת. מחקרים מראים כי פעילות גופנית מתונה מדי יום קשורה להפחתה הגדולה ביותר בסיכונים הבריאותיים כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ושבץ מוחי.

אַזהָרָה

אם אתה חדש באימון בעצימות גבוהה, שוחח עם הרופא שלך על שיקולים בריאותיים לפני שתתחיל.

4. זה מקדם סיבולת שרירים

מכיוון שהם מאפשרים למפרקים שלך לספוג פחות כוח, אימונים אירוביים בעלי השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים, חתירה ואליפטי יכולים לעזור בשיפור הביצועים הספורטיביים הכוללים שלך.

זו הסיבה שתוכניות אימון צולבות רבות לריצה כוללות אירובי בעל השפעה נמוכה, אומר המילטון. על ידי שמירה על בריאות המפרקים שלך, אתה יכול לעשות תקופות ארוכות יותר של פעילות גופנית עם פעילות עם השפעה נמוכה, ולכן מגביר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך.

אם רכיבה על אופניים וחתירה מרגישות מונוטוניות ואינן העניין שלך, שקול אימוני מעגל, בהם אתה מסתובב במגוון תרגילי אימון כוח בעלי השפעה נמוכה עם מעט או ללא מנוחה בין לבין. לדוגמה, אתה יכול לעשות סט של סקוואטים במשקל גוף, ואחריו קבוצה של חבלי קרב, לחיצות משקולות תקורה, שורות כפופות וריאות.

5. אירובי בעל השפעה נמוכה יכול לעזור לך לשמור על משקל בריא

בדיוק כמו אירובי בעל השפעה גבוהה, גם אירובי בעל השפעה נמוכה עוזר לך לשרוף קלוריות ושומן, ולשפר את שליטת הסוכר בדם.

לדוגמא, במבוגר ממוצע אירובי מתון במכונת חתירה שורף בין 200 ל -300 קלוריות תוך 30 דקות בלבד, על פי אוניברסיטת הרווארד. שלבו אינטרוולים בעצימות גבוהה, ותוכלו לצפות בשריפת קלוריות גם במהלך האימון וגם לאחר גופכם.

האימונים הטובים ביותר באימון אירובי בעל השפעה נמוכה

אם אתה צריך להקל על גופך או סתם רוצה לערבב את שגרת האימונים עם ההשפעה הגבוהה שלך, נסה את תרגילי הלב האלה בעלי השפעה נמוכה.

"יש כל כך הרבה אפשרויות שונות," אומר המילטון. "זה לא שאף אחד טוב יותר או גרוע יותר – כל אפשרות טוענת את הגוף בצורה שונה."

1. הליכה

אם אתה חוזר מפציעה או הפסקה בפעילות גופנית, המילטון אומר כי הליכה היא אחת הפעילויות הטובות ביותר עם השפעה נמוכה שאתה יכול לעשות, במיוחד אם אתה רץ.

"להליכה יש את ההעברה הטובה ביותר בחזרה לריצה", היא אומרת ומציינת שאפילו 30 דקות של הליכה יכולות להביא ליתרונות בריאותיים.

2. רכיבה על אופניים

במונחים של ביו-מכניקה, רכיבה על אופניים לא דומה מרחוק לריצה, אומר המילטון. זה עושה את זה נהדר לאימון צולב.

"זו דרך נחמדה להעלות את הדופק ולנשום חזק יותר, מבלי לדחוף בעיות כלשהן שיש לך לעבוד כל כך קשה בספורט העיקרי שלך", היא אומרת.

רכיבה על אופניים היא תרגיל שאינו נושא משקל, המאפשר לרכוב שעות ללא כל השפעה על המפרקים שלך. הכניסה לגבעות תבטיח אימון בעצימות גבוהה, טוב ללב.

3. ריקודים

ריקוד לא יכול להיות בראש מעייניך כשמדובר באימונים אירוביים בעלי השפעה נמוכה מכיוון שאנשים משווים את זה לשלמות ולקריירה מקצועית, אומר נומה.

"אבל זה שאתה לא רץ מקצועי לא אומר שאתה לא יכול לרוץ", היא אומרת. דיטו עם ריקודים.

אימון ריקוד מהווה תחליף יעיל לאימונים אירוביים מסורתיים ומציע את אותם יתרונות אירוביים אם נעשה באופן קבוע, על פי בית החולים לכירורגיה מיוחדת.

4. שחייה או אימוני אקווה

כמו רכיבה על אופניים, שחייה היא תרגיל שאינו נושא משקל. לימוד שבץ טכני יכול להיות מסובך ויכול לדרוש הדרכה מקצועית, אומר המילטון. עם זאת, לצורך אימון טוב, אינך צריך לשחות בכוחו של אולימפי. רק תמשיך לזוז!

אלטרנטיבה לשחייה היא ריצה על אקווה, בעצם ריצה במים מבלי לפגוע בקרקעית, כמו גם אירובי אקווה. שניהם אינם משפיעים כמעט ללא השפעה תוך שהם מאתגרים את שרירי הלב ואת הלב במידה רבה.

5. חתירה

מכונות חתירה פופולאריות מתמיד כדרך לעבוד ולחזק את הלב וגם את השרירים בו זמנית. עם כל תנועה, אתה עובד על פלג הגוף התחתון, הגב והזרועות – הכל בישיבה.

שלט בצורה נכונה בקצב איטי לפני שתמשיך לשבץ מהיר ואגרסיבי יותר. במכונות חתירה רבות חדשות בבית, תוכלו גם להתאים את עוצמת האימון על ידי הגברת ההתנגדות.

נסה את האימונים הללו עם השפעה נמוכה

• הרס קלוריות (לא הברכיים שלך) עם האימון האליפטי הזה של 20 דקות
• אימון הליכה זה של 20 דקות בבוקר עוזר להגביר את חילוף החומרים שלך
• אימון אירובי אירובי של 10 דקות וגוף מלא הוא בעל השפעה נמוכה – ועדיין יביא לשאיבת הלב שלך
• אימון השחייה המושלם למשך 30 דקות לשריפת אירובי עם השפעה נמוכה
• התנער מעייפות ההסגר עם אימון ריקודים בעל השפעה נמוכה זו