תמיד נפוח בלילה? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

אם אתה מרגיש נפוח בסוף היום, כנראה שזה קשור להרגלי האכילה שלך בערב

האם יש משהו גרוע יותר מאשר להגיע לסוף של יום ארוך, וכפי שאתה מוכן להירגע, אתה מבין שאתה מרגיש מנופח באי נוחות?

יש המון סיבות שאתה עלול להרגיש נפוח. אבל ראשית, מועיל להבין בדיוק מה הנפיחות: אוויר לכוד במערכת Gistriententinal (GI).

"מערכת ה- GI שלך היא כמו צינור שרירי ארוך עם שסתומים וספרים רבים לאורך דרכיו שמאפשרים למזונות לנוע בכיוון הנכון (רוב הזמן)," מספר רוג'ר א. אדמס, דוקטורט, מאמן אישי ורופא תזונה, אומר Morefit .אירופה. "לפעמים, אם אנו בולעים אוויר – כמו לגלוש מזון או נוזלים במהירות, או שתיית משקאות מוגזים – זה יכול להילכד בין שסתומים אלה לבין הסוגר ולגרום לנפיחות, שיכולים להתבטא כעיצוב בטן, כאב, לחץ ואפילו צרבת."

לפעמים נפיחות לא נגרמת כתוצאה מאוויר שאנו נוקטים בו, אלא מגזים המיוצרים על ידי דרכי המעי במהלך תהליך העיכול, אומר סקוט דייוויד ליפה, ד"ר, ראש הגסטרואנטרולוגיה במרכז הרפואי האזורי ברגן בפרמוס, ניו ג'רזי ועוזר פרופסור קליני. לרפואה בבית הספר לרפואה של רוטגרס.

יש אנשים שיש חוסר איזון של חיידקים במעיים שלהם, הוא אומר. וכאשר חיידקים אלה מפרקים את המזונות שאנו אוכלים, יכול להיות גם חוסר איזון של גזים שנוצרו כתוצר לוואי.

החדשות הטובות הן שיש שינויים רבים באורח החיים שתוכלו לבצע כדי לצמצם את הנפיחות הלילה – ואפילו למנוע את התרחשותם מלכתחילה.

להלן כמה מהסיבות הנפוצות ביותר מדוע אתה עלול להרגיש נפוח בסוף היום ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה.

1. אתה אוכל ארוחת ערב קרוב מדי לפני השינה

אחרי שאוכלים ארוחה, גופך זקוק לזמן כדי לעכל. זה יכול לקחת מספר שעות עד שהאוכל יתרוקן ממסע ה- GI שלך, מציין מחקר אחד באפריל 2014 במחקר ‌ נוירוגסטרואנטרולוגיה ותנועתיות ‌, במיוחד אם הארוחה הזו הייתה בצד הגדול יותר והייתה שומנית במיוחד.

"אם אנו אוכלים מאוחר ואז נלך למיטה, זה עלול לגרום לכעיסה מסוימת, מכיוון שחומצת קיבה יכולה להתגנב לוושט שלנו ולגרום לצרבת ולגביון", אומר אדמס. "מכיוון שמזונות מתעכלים בזמן שאנחנו ישנים, חוסר הפעילות של גופנו עשוי לעכב מעט את העיכול. זה יכול להגדיל את הגזים המיוצרים במהלך העיכול ולגרום לנפיחות של לילה או לפנות בוקר."

‌ תקן את זה: ‌ התיקון הברור ביותר? עשה כמיטב יכולתך כדי להבטיח שיהיה לך זמן רב בין ארוחת הערב לאורות החוצה, כך שגופך יוכל לעכל בנוחות. ישיבה זקופה אחרי ארוחה לפחות שעתיים לפני שנכנסים לכיסויים יכולה לעזור להפחית את התערבות הבטן (כמו נפיחות), אומר קרי גאנס, RDN, דיאטנית רשומה וסופר של דיאטת השינוי הקטן. ‌

תרצה גם לוודא שתכלול קצת תנועה פיזית ליום שלך. אחת הדרכים הטובות ביותר להאיץ את העיכול היא באמצעות פעילות גופנית. למעשה, פעילות גופנית עשויה אפילו לשפר את הסימפטומים של מצבים במערכת העיכול כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS), לפי מחקר בינואר 2015 בכתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיה ‌.

2. אתה אוכל יותר מדי לארוחת ערב

אם אתם אוכלים את הארוחה הגדולה ביותר שלכם ביום בשעות הערב, אתם עשויים לבלוע יותר קלוריות בסך הכל, מה שעלול להוביל לבעיות משקל ולנפיחות, לפי מחקר באפריל 2015 ב- ‌ תזונה ‌.

"אכילת ארוחה גדולה בלילה היא מתכון לחוש לא בנוח", אומר רושא מודי, ד"ר גסטרואנטרולוג ועוזר פרופסור לרפואה קלינית באוניברסיטת דרום קליפורניה. "בלילה, התפקוד הטבעי של הקצב הצירדי מאט את היכולת של הבטן שלנו להזיז תוכן פנימי, כמו אוכל ובזבוז."

כשזה קורה, יחד עם ארוחה גדולה, זה די מקובל להרגיש נפוח, הוא אומר. זה עשוי אפילו לגרום להתעוררות נפוח למחרת בבוקר.

‌ תקן את זה: ‌ כדי להימנע ממילוי הצלחת עד אפס מקום בשעות הערב, GANS ממליצה לא לדלג על ארוחות לאורך כל היום.

אם אתה מוצא את עצמך רעב בארוחת הערב, היא גם מציעה לאכול חטיף אחר הצהריים המאוחרים, כך שתוכל לשלוט בגדלי המנות בהמשך הערב.

קריאה קשורה

13 חטיפים בריאים עם 3 מרכיבים המוחצים את התשוקה

3. אתה אוכל את הירקות שלך גולמיים

אמנם ירקות גולמיים יכולים להיות בריאים מאוד ואורזים בחומרים מזינים, אך אדמס מזהיר כי הם לוקחים זמן רב יותר וקשה יותר לעיכול ממזונות אחרים.

"לאכול אותם בלילה, כמו בסלט, יכול להוביל להרבה נפיחות במעי הדק התחתון, שהוא בדרך כלל האזור הכי כואב או לא נוח לחוות נפיחות", הוא אומר.

‌ תקן את זה: ‌ אדמס ממליץ לקצץ בירקות גולמיים בשעות אחר הצהריים והערב או לבשל אותם כך שהם גורמים פחות לנפיחות בסוף היום.

4. אתה שותה הרבה נוזלים עם הארוחה שלך

אמנם זה מפתה לשתות הרבה נוזלים בזמן האכילה, במיוחד אם האוכל שלך מלוח במיוחד, אדמס אומר כי פעולה זו עלולה לגרום לא מעט התערבות בבטן.

"זכור, הבטן שלך יכולה להחזיק כל כך הרבה, ונוזלים יכולים למלא אותה במהירות, מה שיכול לעכב את העיכול או פשוט לגרום לתחושה לא נוחה בערב," הוא אומר. "בנוסף, אם הנוזלים האלה יש פחמימות, כמו בירה או סודה, זה מוסיף לאוויר בבטן ויהיה לך נפיחות מהירה בוודאות."

‌ תקן את זה: ‌ תרופה קלה שאדמס ממליצה ממליצה היא לקצץ בנוזלים תוך כדי ארוחת הערב שלך (במקום זאת, וודא שאתה מקבל מספיק לאורך כל היום), והימנעות משקאות מוגזים בשלהי היום.

קריאה קשורה

מה באמת קורה לגופך כשאתה שותה בירה כל לילה

5. המיקרוביומה שלך אינה מאוזנת

המיקרוביומה, שנמצאת במעיים, מאכלסת טריליוני חיידקים, על פי המחקר בפברואר 2013 בסקירות תזונה ‌‌ ‌‌. ‌

מאכלים מסוימים שאנו אוכלים, כולל בשרים מעובדים, בשר אדום, מוצרי חלב וממתקים, יכולים לשבש את איזון החיידקים במיקרוביומה שלנו, מה שמוביל ל"רע "יותר מחיידקים" טובים ", אומר גאנס, מה שעלול להוביל לנפיחות.

‌ תקן את זה: ‌ "הוספת מזון מותסס, כמו קימצ'י, מיסו וכבוש, עשויה לעזור לאזן את המיקרוביומה שלך", אומרת גאנס, למרות שהיא מודה שמזונות אלה יכולים להיות קשים להתאים לתזונה היומיומית שלך, במיוחד עבור מי שלא תהנה מהם.

אם, מכל סיבה שהיא, אוכלים מותססים לא נמצאים בכרטיסים עבורך, GANS מציע לקחת פוסט -ביוטי, כמו אפיקור, מרכיב תוסס העשוי מחומרי צמח, כדי לעזור לאזן את חרקי הבטן שלך.

קריאה קשורה

10 המזונות הפרוביוטיים הטובים ביותר שיעניקו לבטן שלך דחיפה בריאותית