אם אתם מחפשים לרדת או לשמור על משקל, דיאטת אטקינס היא אפשרות אפשרית להשגת היעדים שלכם. קרדיט לתמונות: etorres69/istock/gettyimages
אם אתה מחפש לרדת או לשמור על משקל, דיאטת אטקינס היא אפשרות אפשרית אחת להשגת המטרות שלך. תפריט הדיאטה של אטקינס מגביל את הפחמימות ומדגיש חלבונים ושומנים שיעזרו לכם להשיל קילוגרמים נוספים.
על ידי ביטול מרבית הפחמימות, דיאטת אטקינס נועדה לעזור לך לשרוף שומן לדלק ולא לסוכר. בינתיים, המזונות הגבוהים והחלבון הגבוה והתמקדות בירקות עשויים לעזור לכם להרגיש שביים ונמרצים יותר.
על תפריט הדיאטה של אטקינס
מרפאת מאיו מסבירה כי דיאטת אטקינס נועדה לפתור הרבה מהבעיות הקשורות לתזונה עשירה בפחמימות מעודנות, כמו סוכרים לבנים וקמחים. השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב הן רק חלק מהבעיות שעלולות לנבוע מאכילת תזונה דלת שומן ופחמימות.
דיאטת אטקינס פועלת בארבעה שלבים שונים, החל משראה אינדוקציה, ואחריו עם איזון, כוונון עדין ותחזוקה. שלב 1 הוא השלב המגביל ביותר, כשאתה מבטל כמעט את כל הפחמימות בשבועיים הראשונים של הדיאטה. זה אומר להיפרד (לעת עתה) לרוב הפירות, החלב, הקטניות, המיצים, הדגנים המלאים וירקות עמילניים.
אינך צריך לספור קלוריות או למדוד מנות בעת השימוש בתוכנית הארוחות של אטקינס, אך אתה צריך לספור פחמימות נטו. כדי לחשב פחמימות נטו, קח את תכולת הפחמימות הכוללת של מזון, פחות תכולת הסיבים שלו. לדוגמה, לחמש חניתות אספרגוס יש 4 גרם סה"כ פחמימות ו -2 גרם סיבים, מה שהופך את הפחמימות לרשת ל -2 גרם, על פי מינהל המזון והתרופות האמריקני.
מותר לך בסך הכל 20 עד 25 גרם פחמימות נטו בשלב זה, מציין אתר אטקינס. עד 8 גרם מהפחמימות שלך נרשות יכולות לשמש למוצרי חלב, תחבושות או אטקינס. המזונות הנותרים בתפריט הדיאטה של אטקינס יהיו ירקות, חלבונים, שומנים בריאים וגבינות.
התייעץ עם הרופא שלך תחילה
חלק גדול מהמחקר על תזונה דלת פחמימות כמו אטקינס מצביע על תוצאות חיוביות, כמו ירידה במשקל ובקרת סוכר בדם טובה יותר, על פי בית הספר לבריאות הציבור של UC ברקלי.
לדוגמה, מחקר של יוני 2018 שפורסם בכתב העת Pediatrics סקר מבוגרים וילדים עם סוכרת מסוג 1 שעקבו אחר דיאטה דלת פחמימות דלת (VLCD). לאחר שאכלו את ה- VLCD לתקופה של כ- 2.2 עד 3.9 שנים, נמצא כי המשיבים בעלי שליטה גליקמית יוצאת דופן בסוכרת מסוג 1.
יחד עם זאת, ניתן לחוות תוצאות בריאותיות שליליות מאטקינס ודיאטות דלות פחמימות אחרות. מרפאת מאיו מציינת כי הפחתה דרסטית של פחמימות בשלב 1 עלולה לגרום לכאבי ראש, סחרחורת, חולשה, עייפות, ליקויים תזונתיים ועצירות. גופך עשוי להיכנס גם למצב של קטוזיס, לפיו גופך מפרק שומן לדלק, עלול לגרום לבחילה, כאבי ראש, עייפות נפשית ונשימה רעה.
בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל באטקינס, במיוחד אם אתה לוקח תרופות משתנות, אינסולין או סוכרת דרך הפה. הימנע מאטקינס אם יש לך מחלת כליות או שאתה בהריון או מניקה.
אם אתה מקבל את הקדימה לנסות את הדיאטה של אטקינס, התחל עם כמה מההצעות לתכנית ארוחות אטקינס להלן. מתכוני דיאטה של אטקינס יכולים להיות לא רק בריאים, אלא גם טעימים – ואחרי שלב 1, אולי תוכלו למצוא לכם עוד לא משתוקקים לפחמימות (במיוחד סוכרים וקמחים מעובדים במיוחד).
שלב 1 תוכנית ארוחות אטקינס
מועיל להכיר את רשימת המזונות המקובלים של שלב 1 בזמן שתתחיל בתזונה. אל תרעב את עצמך, ותכוון לאכול כל שלוש עד ארבע שעות לאורך היום. שתו גם הרבה מים – מרפאת מאיו ממליצה לפחות על שמונה כוסות ביום.
לאחר אינדוקציה, תתחיל בהדרגה להוסיף פחמימות בחזרה לתזונה שלך. לעת עתה, התמקדו בלימוד תכולת הפחמימות של המזונות, קריאת תוויות תזונה לתוכן פחמימות נטו וניסויים במתכוני דיאטה שונים של אטקינס משלכם.
להלן מספר רעיונות למתכוני דיאטה ומזונות של אטקינס לנסות בשלב 1. לבשרים שלך, הימנע מבשר מעובד, בייקון וחמאה שנרפא בסוכר, כמו גם מחתכים קרים ובשרים אחרים עם חנקות וחומרים משמרים אחרים. בחר פריט אחד מכל קטע לארוחות לאורך כל השבוע.
ארוחה 1: ארוחת בוקר
- חביתה תרד וגבינה ומעליו סלסה ואבוקדו חתוך
- רצועות רזות של סטייק מוקפצות בירקות המותרים, כמו בצל חתוך ופלפלים
- סלמון מעושן עם גבינת שמנת ומלפפון
- שתי ביצים עם בייקון וחצי כוס ירקות המותרים
- חביתה טבעונית עמוסה מבושלת בירקות המותרים
ארוחה 2: ארוחת צהריים
- סלט עם ירקות מעורבים ועליהם ירקות גולמיים חתוכים ועוף בגריל
- סלט טונה כפוף לחצאי אבוקדו טריים
- Atkin
- קציצות עוף או הודו המוגשות מעל דלעת ספגטי
- בשר בקר רזה מטגנת עם ברוקולי, בוק צ'וי ובצל
ארוחה 3: ארוחת ערב
- דגים בגריל המוגשים עם ירקות מאודים וסלט
- המבורגר בקר טחון עם "לחמנייה" חסה וכוס 1/2 כוס מותר לירקות
- קוצץ חזיר מרופד עם כרובית מבושלת מחית מעורבב עם גבינה
- קאבוב עוף וצבעוניות בגריל
- סלט טאקו טורקיה טחון עם ירקות מותר וגבינת צ'דר מגורדת 1 גרוס
אכלו חטיף אחד או שניים בין הארוחות, וזוו את כל המזונות הפחמימות הגבוהים יותר עם מקור לחלבון או שומן. דוגמאות לכך כוללות מקלות סלרי גולמיים עם רוטב סלט פחמימות, עגבניות שרי עם פרוסות גבינה או מלפפון המותרות שלך עם גבינת שמנת. זכור לעקוב אחר הפחמימות שלך לאורך כל היום כדי שלא תעבור על הסיפון.
לבסוף, מתבלים את הארוחות שלך במלח, פלפל, עשבי תיבול או תבלינים, אך הימנע מתבלינים עם תכולת פחמימות גבוהה, כמו קטשופ או רוטב סלט המכיל סוכרים נוספים. בנוסף למים, תוכלו לשתות קפה, תה, חלבונים וסודה דיאטה (במתינות). שוב, בדוק את הפחמימות שלך ברשת לפני שתוסיף משהו לכוס הקפה או התה שלך – מכיוון שחלק מהקרמים מכילים סוכר נוסף.