אוכלים גבוהים של פחמימות קלוריות

נבטי בריסל הם אוכל גדול ופחמימות נמוכות קלוריות. קרדיט לתמונות: Anihobel/istock/gettyimages

תכנון אילו ארוחות לאכול זו דרך פנטסטית להבטיח שאתה מקבל את צריכת הקלוריות הרצויה שלך יחד עם הרבה חומרים מזינים מועילים. אם אתה מחפש לפגוע במאקרו שלך בזמן הורדת קלוריות, הוסף כמה אוכלים בעלי קלוריות נמוכות ופחמימות לסיבוב שלך.

​

מהם מזונות פחמימות גבוהות?

מה שנחשב כמזון בעל פחמימות או מזון דל פחמימות משתנה לחלוטין בהתאם לצריכת הקלוריות היומית שלך והאם אתה עוקב אחר דיאטה ספציפית בפחמימות. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים , 2015-2020, ממליצות לגברים ונשים בוגרים מעל גיל 18 לכוון ל -130 גרם פחמימות ליום, או 45 עד 65 אחוז מהצריכה הקלורית היומית שלהם.

מרפאת מאיו אומרת שרוב התזונה דלת הפחמימות ממליצות בין 20 ל 60 גרם פחמימות ביום, אך כמה תזונה קטוגנית הארדקור קובעת מספר נמוך יותר.

מזונות בעלי פחמימות גבוהות הם מזונות שיראו אחוז משמעותי מצריכת הפחמימות היומית שלך. אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, כל דבר המכיל למעלה מחמישה גרם פחמימות עשוי להיחשב כפחמימות. אבל אם אתה שואף לאכול את 130 גרם הפחמימות המומלצות ליום, אוכל פחמימות גבוה עבורך עשוי להכיל 40 או 50 גרם פחמימות.

דיאטות עתירות פחמימות

תזונה עשירה בפחמימות אינה דבר רע מטבעו. רלוונטית יותר היא איכות הפחמימות שאוכלים – המתמקדת בדגנים מלאים ולא בפחמימות וסוכר מעודנים שיכולים לעורר דלקת ולתרום לבעיות בריאות כמו סוכרת, השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם ועמידות לאינסולין. מחקרים מראים כי צריכת תזונה עשירה בפחמימות המכילה הרבה סיבים תזונתיים יכולה למעשה לעזור לך לרדת במשקל.

מאמר של יולי 2016 שפורסם בכתב העת Age and Aging, חקר את הדיאטה הגבוהה והחלבונית של האנשים הארוכים ביותר בעולם-תושבי אוקינאווה, אי יפני. חסידי הדיאטה אוקינאוואן צורכים רק 9 אחוז חלבון ו 85 אחוז פחמימות, עם בטטות כמקור הפחמימות העיקרי. זה מצביע על כך שעקבות אורח חיים פחמימות לא תואם חיים ארוכים ובריאים, תלוי אילו פחמימות אתם צורכים.

אתה יכול לרדת במשקל בדיאטה דלת קלוריות ופחמימות אם זו המטרה שלך, בתנאי שאתה שורף יותר אנרגיה ממה שאתה אוכל. צמצם את צריכת הקלוריות שלך, במעלה הקלוריות שאתה שורף דרך אימון – או שילב את השניים. סביר להניח כי דיאטות אופנתיות ו"תיקונים מהירים "לא יעבדו. במקום זאת, שואפים לאבד מקסימום 1 עד 2 פאונד בשבוע באמצעות אכילה בריאה ופעילות גופנית בטוחה ויעילה.

​

ירקות בעלת פחמימות

אם אתם מחפשים אוכלים בעלי פחמימות, דלות קלוריות, תוכלו למצוא הרבה אפשרויות בעולם הירקות.

• כוס נבטי בריסל אחת מכילה 56 קלוריות ומעל 11 גרם פחמימות, מתוכם 4 גרם הם סיבים סיבים וכמעט 3 גרם הם סוכר.

• כוס אחת של דלעת קוביות ואפויה באף מספקת 82 קלוריות, כולל כמעט 2 גרם חלבון ו -21 גרם פחמימות (6 גרם סיבים ו -4 גרם סוכר). דלעת Butternut עמוסה גם באשלגן.

• כוס תפוח אדמה לבנה אפויה מספקת 113 קלוריות, כולל למעלה משני גרם חלבון ו -26 גרם פחמימות. מבין אותם פחמימות, כ -2 גרם הם סיבים סיבים ו -2 גרם הם סוכר. תפוחי אדמה עשירים גם במנגן, אשלגן וויטמין B6.

• כוס אחת של גרעיני תירס מתוקים מספקת 155 קלוריות, 6 גרם חלבון וכמעט 37 גרם פחמימות (סביב 5 גרם סיבים ו 6 גרם סוכר).

• כוס אחת של בטטה אפויה, נאכלת ללא העור, מספקת 180 קלוריות ומעל 4 גרם חלבון. הוא מכיל גם 41 גרם פחמימות, כולל כמעט 7 גרם סיבים וכמעט 13 גרם סוכר. בטטות עשירות גם בוויטמין A, ויטמין C, ויטמין B6 ואשלגן.

​

ירקות שורש פחמימות

ירקות שורש, הנפוצים ביותר בחורף, הם אוכלים טעימים שיכולים להיות גבוהים בתכולת הפחמימות.

• כוס נורת שומר גולמית מכילה 27 קלוריות ומעל 6 גרם פחמימות. טעם הטעם דמוי ליקריץ ממש טוב עם דגים.

• כוס אחת של לפת קוביות מבושלות מכילה 34 קלוריות וכמעט 8 גרם פחמימות (3 גרם סיבים וכמעט 5 גרם סוכר). לפת הוא תוספת נפלאה למרקים ותבשילים.

• כוס אחת של גזר גולמי קצוץ מכילה רק 50 קלוריות ומעל 12 גרם פחמימות (3 גרם סיבים ו 6 גרם סוכר). גזר גבוה במיוחד בוויטמין A, התומך בבריאות העיניים. שמור על גזר חתוך על היד לחטיף קל.

• כוס אחת של סלק גולמי תספק 58 קלוריות ו -13 גרם פחמימות, כולל כמעט 4 גרם סיבים ומעל 9 גרם סוכר. סלק מכיל פיטונוטריינטים שעשויים להועיל לבריאות הלב שלך. לזרוק סלק לכל סלט כדי להחיות אותו.

• Parsnips , קרוב משפחה של גזר, מספק 111 קלוריות ומעל 26 גרם פחמימות לכוס. זה כולל מעל 5 גרם סיבים ו -7 גרם סוכר. צולים ניתוחים על מחבת סדין למנה קלה.

• כוס טארו אחת, ירק שורש טרופי, אורזת 187 קלוריות ו -46 גרם מרשימים של פחמימות, כולל 7 גרם סיבים ופחות מגרם סוכר.

​

פירות פחמימות גבוהות

מספר פירות עשירים גם בפחמימות אך נמוכים יחסית בקלוריות.

• תפוח קלוף בינוני אחד מכיל 77 קלוריות ומעל 20 גרם פחמימות, כולל 2 גרם סיבים ומעל 16 גרם סוכר.

• כוס אוכמניות גולמיות אחת מספקת 84 קלוריות ומעל 21 גרם פחמימות, כולל כמעט 4 גרם סיבים וכמעט 15 גרם סוכר.

• כתום גדול אחד מספק 86 קלוריות וכמעט 22 גרם פחמימות, עם מעל 4 גרם סיבים ו -17 גרם סוכר.

• בננה אחת בגודל בינוני מספקת 105 קלוריות וכמעט 27 גרם פחמימות, כולל 3 גרם סיבים ומעל 14 גרם סוכר.