חלבון, פחמימות ושומן הם מקרונוטריינטים חיוניים שגופך צריך לתפקד כרגיל. קרדיט לתמונות: Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
הידוע באופן קולקטיבי בשם "מקרונוטריינטים", פחמימות, חלבון ושומן מהווים את שלישיית התזונה שחיונית לתזונה שלך. בעוד שכל מקרון תזונה ממלאת תפקיד חשוב בגוף, הפחמימות מהוות בדרך כלל את עיקר התזונה שלך, ואחריהן שומן ולבסוף חלבון.
עֵצָה
האדם הבריא הממוצע צריך לצרוך 10 עד 30 אחוז מהקלוריות היומיות מחלבון, 45 עד 65 אחוז מפחמימות ו -25 עד 35 אחוז משומן.
צריכת קלוריות כוללת
כשאתה מפרק את הדיאטה שלך, הדבר הראשון שאתה צריך להסתכל עליו הוא הצריכה הקלורית הכוללת שלך. זה אומר לך כמה אנרגיה אתה צורך במהלך היום.
ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה אוכל ביום הטיפוסי, אתה יכול להבין כמה קלוריות אתה צורך מפחמימות, שומן וחלבון. באופן אידיאלי, 10 עד 30 אחוז מכלל הקלוריות שלך צריכות להגיע מחלבון, 45 עד 65 אחוז מפחמימות ו -25 עד 35 אחוזים משומן, על פי הנחיות ממשרד מניעת מחלות וקידום בריאות. עם זאת, מספרים אלה עובדים רק אם אתה אוכל בעקביות את הקלוריות המומלצות שלך ביום.
חלבון לבנייה
כל תא בגופך מכיל חלבון, מכיוון שהוא חומר הבנייה העיקרי שגופך משתמש. על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. כשאתה אוכל חלבון, גופך מפרק אותו לחומצות אמינו. דרוש חומצות האמינו ומשלב אותן ליצירת חלבון חדש באזורים שונים בגופך.
צריכת 10 עד 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מחלבון צריכה לספק מספיק חומצות אמינו כדי לשמור על גופך לתפקד כראוי. אם אתה הולך לחדר הכושר או משחק ספורט אתה צריך לצרוך יותר חלבון מהאדם הממוצע. פעילות גופנית מפרקת את השרירים ורקמות החיבור, שצריך להחליף. שלושים וחמישה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מחלבון, על פי קרן התזונה הבריטית.
פחמימות לאנרגיה
על פי מחקר שנערך ב- Nutrition Todation 2018, פחמימות הן המקור הטוב ביותר לדלק לגופך אם אתה פעיל. גופך מפרק פחמימות לגליקוגן וגלוקוז, שיוצאים לזרם הדם שלך, בכבד ולשרירים כדי לתדלק פונקציות רבות בגופך. המוח שלך משתמש בגלוקוז לאנרגיה כמו גם בשרירים שלך, וזו הסיבה שאתה צריך לצרוך אותו לאורך כל היום.
אתה יכול להשיג אנרגיה משומן, אבל קשה יותר לגופך לעכל. סיבים הם סוג של פחמימות שקשה לעכל ומאפשר לך להרגיש מלא כך שתאכל פחות. ישנן עדויות לכך שסיבים יכולים להוריד את הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד.
שומן לחומרים מזינים
צריכת לפחות 20 אחוז מהקלוריות היומיות שלך באמצעות שומן צריכה לספק את הכמות המינימלית של ויטמינים מסיסים בשומן וחומצות שומן כדי להישאר בריאים, כך עולה ממחקר לשנת 2017 שפורסם ב- Nutrition Journal. חלק מהוויטמינים יכולים לשרוד רק אם הם מאוחסנים בתאי שומן, ולכן עליכם לאכול שומן בכדי להכניס את הוויטמינים הללו לתזונה.
חומצות שומן חיוניות, כמו אומגה 3, הן חלק חשוב בתזונה בריאה. הם יכולים לעזור להוריד את הסיכון שלך למחלות לב ופעימות לב לא סדירות, על פי מאמר של Medline Plus. שירותי הבריאות הלאומיים ממליצים לאכול פירות ים פעמיים בשבוע כדי להגדיל את צריכת אומגה 3.
ה- RDA של שומן מכוסה ב -35 אחוזים כדי להבטיח שאתה לא צורך יותר מדי קלוריות. עליכם לעקוב אחר מספר גרם השומן ביום שאתם צורכים כי זה צפוף קלוריות. כל גרם הוא 9 קלוריות. תמנע גם מאכילת יותר מדי שומן רווי, מה שעלול להגביר את הסיכון שלך למחלות לב כליליות, על פי מחקר משנת 2017 שפורסם בתולדות התזונה והמטבוליזם.