דילוג על ארוחת הבוקר יכול להוביל לאכילת יתר בהמשך היום, אז מטרתו להתחיל את היום שלך בארוחה מרוצה ומוצלחת תזונה. קרדיט לתמונות: ARX0NT/ISTOCK/GetTyImages
במאמר זה
- התייעץ עם הרופא שלך
- ליצור גירעון קלוריות
- אכל ארוחת בוקר דשנה
- קבלו יותר סיבים
- לתעדף חלבון
- חטיף אסטרטגית
- תוכנית ארוחות לדוגמא
- מילה על תרגיל
אם המטרה שלך היא להוריד 40 פאונד, זה ייקח מחויבות ותכנון. גם זמן.
הסיבה לכך היא שירידה במשקל עוזרת בהדרגה להבטיח שהיא תישאר כבויה. בנוסף, ירידה במשקל מהר מדי עלולה להוביל לאובדן שרירים ועייפות. מטרה בטוחה היא להפסיד בין 1 ל -2 פאונד בשבוע, לכל מרפאת מאיו.
מוכנים להתחיל? טיפים אלה יעזרו לכם להפסיד בבטחה ובר -קיימא 40 פאונד במסגרת זמן מציאותית.
עֵצָה
תרצה לכוון להפסיד לא יותר משני פאונד בכל שבוע. זה אומר שייקח כחמישה עד שישה חודשים להוריד 40 פאונד.
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית לירידה במשקל כלשהי. בעזרתם תוכלו להמציא תוכנית דיאטה בטוחה הכוללת שפע של מזונות עשירים בתזונה, דלת קלוריות, כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים.
1. בדוק עם הרופא שלך
לפני שתתחיל בתוכנית אובדן משקל כלשהי, צ'ק-אין עם הרופא או נותן שירותי הבריאות שלך, אומרת סילביה גונסאן-בולי, MD, מייסדת משקל ובריאות של Embraceyou. הרופא שלך יוכל להזמין בדיקות מעבדה ולהעריך את בריאותך הכללית. "אתה רוצה לוודא שאין סיבה אחרת לעלייה במשקל שלך", היא אומרת.
בנוסף, לפני שתתחיל במסע הרזיה שלך, "תרצה גם לדעת מה המדידות שלך, ואם יש לך גישה למדידת שומן בגוף, לעשות את המדידה האחוזית זו," אומר ד"ר גונגן-בולי.
הרופא או נותן שירותי הבריאות יכולים לעזור לך לבצע מדידות אלה.
2. צור גירעון קלוריות
מרכיב גדול של ירידה בהצלחה במשקל הוא אכילה בגירעון קלוריות. זה אומר שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח בכל יום.
"הכל קשור להוצאת יותר אנרגיה ממה שאתה צורך," אומר ד"ר גונסאן-בולי.
חיתוך קלוריות אינו אומר לחתוך חומרים מזינים או ארוחות לחלוטין. אחרי הכל, גופך זקוק לקלוריות כדי לתדלק אותו ולתפקד כל יום. במקום זאת, המטרה היא לבחור בדיאטה מלאה במזונות עשירים בתזונה, דלת קלוריות, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים וחלב דל שומן.
"אני אוהב לעקוב אחר ה- C-פחמימות נקייה ומורכבות ועקביות באכילת לפחות 50 אחוז מזון מבוסס צמחים", אומר ד"ר גונגן-בולי.
אכילת גדלי חלקים קטנים יותר ומזונות בעלי עיצוב תזונתי מוגבל בקלוריות עתירות תזונה יכולה לעזור ביעדים לירידה במשקל, על פי מרפאת מאיו. פעילות מוגברת יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות (יותר על תפקיד האימון ברגע).
3. אכלו ארוחת בוקר דשנה בכל בוקר
ארוחת הבוקר מתחילה מהיום שלך, אז מטרת לארוחה מלאה בחומרים מזינים שגורמים לך להיות מלאי ליום.
"השתמש באוכל שלך כדלק שלך, כלומר אתה משתמש בו כדי לתדלק כל פעילויות שאתה עושה," אומר ד"ר גונסהן-בולי.
הפוך את הארוחה לעדיפות בתוכנית הירידה במשקל שלך. דילוג על ארוחת הבוקר עשוי להיראות כמו דרך קלה לקפוץ על ירידה במשקל שלך, אך בסופו של דבר זה עשוי להוביל לרעב קיצוני, אכילת יתר ועלייה במשקל.
12 ארוחות בוקר גבוהות שאינן ביצים
Byandrea Jordan
7 ארוחות בוקר דשנות שמפטרות את חילוף החומרים שלך
Byjaime Osnato
מנסה לרדת במשקל? להלן 4 ארוחות בוקר ליהנות ו -3 להימנע
Bykelly Plowe
4. קבל יותר סיבים
סיבים תזונתיים הם חומר מזין מפתח המסייע לתמוך בתזונה ובמשקל בריאים.
לסיבים יש יתרונות בריאותיים אחרים, כמו להוריד את הסיכון שלך לסוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן, על פי מרפאת מאיו.
מזונות בסיבים גבוהים כוללים פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים. תזונה עשירה בסיבים סיבים טובים לירידה במשקל מכיוון שמזונות אלה בדרך כלל ממלאים יותר, קח זמן רב יותר לעיכול והם פחות צפופים באנרגיה, לפי מרפאת מאיו. התוצאה: אתה נוטה לקחת פחות קלוריות תוך תחושת מרוצה לאורך זמן.
5. עדיפות לחלבון
אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, הגיוני לתעדף חלבון בצלחת שלך. זה המקרונוטרינט הכי מרוצה, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM).
חלבון עוזר לך להרגיש מלא, תוך שהוא דורש יותר אנרגיה למטבוליזציה והגברת ההורמונים של השובע (כלומר מלאות), לפי נייר באפריל 2015 , כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית .
כמות החלבון שאתה צריך תלוי בגילך, במין, בבריאות וברמת הפעילות הגופנית שלך. אם אתה מנסה לרדת במשקל, שקול לכוון איפשהו בין 1.6 ל -2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף (זה בין 0.73 ל -1 גרם לפאונד), לכל NSAM. כך, למשל, אם אתה משקל 200 פאונד, מכוון בין 146 ל -200 גרם חלבון בכל יום.
הפוך חלבון לחלק ראשוני מהצלחת שלך לכל ארוחה במקום שומן ופחמימות (שני המקרו האחרים).
"התזונה האמריקאית הקלאסית עשירה מאוד בפחמימות", אומר ד"ר גונגן-בולי. "לפחות 40 אחוז מהצריכה שלך צריכים להיות חלבון. ולרוב האנשים למטרות ירידה במשקל זה יהיה 40 עד 50 אחוז מהחלבון."
25 ארוחות חלבון גבוהות עם חלבון שיחסוך לך כיור מלא כלים
Byandrea Jordan
21 מזונות עשירים בחלבון לאוכלי צמחים ובשר כאחד
Byheather Mayer Irvine
מנסה לרדת במשקל? להלן 6 חלבונים ליהנות ו -3 להימנע
Bykelly Plowe
6. חטיף אסטרטגית
חטיף נוטה להשיג ראפ גרוע, אך זה יכול להיות כלי לירידה במשקל אם נעשה אסטרטגית. נעשה נכון, חטיפים יכולים לעזור בניהול הרעב שלך ולהשאיר את התיאבון שלך כדי להימנע מאכילת יתר בהמשך.
הנה מה לזכור:
- בחר חטיפים בחוכמה. חטיפים קטנים המגדילים חומרים מזינים ליום יכולים להיות הזדמנות טובה לסחוט סיבים נוספים, חלבון או מיקרו -תזונה. בצד ההפוך, חטיף המורכב מפריטי מזון מעובדים מאוד כמו צ'יפס תפוחי אדמה, עוגיות או בר ממתקים אינו מציע את סוגי החומרים המזינים אשר יביאו לך להרגיש מרוצה ומלאה.
- איזון בין חטיפים וארוחות. "אם אתה חטיף גדול, הקפד לקזז את הארוחות שלך. אולי נסה לאכול ארוחות קטנות כדי ללכת עם החטיפים", אומר ד"ר גונגן-בולי.
- שקול למה אתה אוכל. "דע למה אתה ננשט", אומר ד"ר גונסון-בולי. "האם אתה באמת רעב? האם אתה לחוץ או משועמם? תתברר למה אתה אוכל." זכור כי לעתים קרובות ניתן להתבלבל בין תשוקה לחטיפים עם איתות הגוף לעוד חומרים מזינים. "אם בדרך כלל אתה משתוקק לחטיפים מלוחים, זה בדרך כלל אומר שאתה זקוק ליותר מים," אומר ד"ר גונגן-בולי. "לפעמים אנשים מבלבלים בין צמא לרעב."
- הגבל את החטיפים בשעות הלילה המאוחרות. Cravings בשעות הלילה המאוחרות הן גם סיבה שכיחה לכישלונות של אובדן משקל, אומר ד"ר גונסאן-בולי. חטיף מאוחר בערב עשוי להגביר את הרעב בזמן שאתה ער, כמו גם להגדיל את הסיכון להשמנה, לפי נייר בספטמבר 2022 במטבוליזם של תאים .
מנסה לרדת במשקל? להלן 5 חטיפים ליהנות ו -3 להימנע
Bykelly Plowe
5 החטיפים הטובים ביותר בסיבים סיבים לירידה במשקל
BYSARAH PFLUGRADT
חטיפים יכולים לעזור לך לרדת במשקל – אלא אם כן אתה עושה את 5 הטעויות האלה
Byjaime Osnato
תוכנית ארוחה לדוגמא שתעזור לך להוריד 40 פאונד
תוכנית ארוחות זו יכולה לתת לך מושג מה לאכול כדי להשיג את יעדי אובדן המשקל שלך:
ארוחת בוקר
בחר באחד מהפעולות הבאות:
- חביתה טבעונית: 358 קלוריות ו -18 גרם חלבון למנה, החל מרגישים אוכלים טוב
- תבשיל ארוחת בוקר של צ'וריסו: 459 קלוריות ו -28 גרם חלבון למנה, מהבלוג הארוחה האינסופית
- תות קינואה תות: 269 קלוריות ו 12 גרם חלבון למנה, מהבלוג שאוכל אוכל ציפורים
ארוחת צהריים
בחר באחד מהפעולות הבאות:
- טורקיה צ'ילי: 275 קלוריות ו -19 גרם חלבון למנה, מהבלוג טעים יותר מאפס
- סלט אורזו ים תיכוני קל: 255 קלוריות ו -7 גרם חלבון למנה, מהבלוג שאוכל אוכל ציפורים
- גלישת סלט טונה: 501 קלוריות ו -26 גרם חלבון למנה, מהבלוג של סינר המבולגן של צ'לסי
אֲרוּחַת עֶרֶב
בחר באחד מהפעולות הבאות:
- סלמון פריך עם תבלינים הודים ואורז תכשיט: 653 קלוריות ו -41 גרם חלבון למנה, החל מפיגוע הבריאות
- עוף וירקות בלסמיים חד-פעמיים: 272 קלוריות ו 23 גרם חלבון למנה מהבלוג I Heart Naptime
- אורז מטוגן פטריות: 425 קלוריות ו -15 גרם חלבון למנה, החל מהבלוג מבטל את הבריאות
חטיפים אופציונליים
- חומוס פלפל אדום קלוי: 196 קלוריות ו 6 גרם חלבון למנה, מהבלוג המטבח השמש הקטן
- אין חטיפי גרנולה לאפות: 165 קלוריות ו -2 גרם חלבון לבר, מהבלוג טעים יותר מאפס
- שייק צ'יה אוכמניות: 450 קלוריות למנה ו -33 גרם חלבון למנה, מהבלוג אהבה וגרידה
אל תשכח מפעילות גופנית
בעוד שבחירות מזון טובות הוא חלק עיקרי בירידה במשקל, כך גם פעילות גופנית ופעילות עקבית.
על ידי פעילות גופנית, תגדיל את מספר הקלוריות היומיות שאתה שורף, ותומך במאמצי הגירעון הקלורי שלך. בנוסף, פעילות גופנית חשובה לבריאותך הכללית – היא יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות כרוניות אחרות, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC).
מכוון לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או 75 דקות של פעילות בעוצמה נמרצת בכל שבוע, לפי ה- CDC.
רוצה לרדת במשקל עם HIIT? הנה תוכנית Kickstart בן 7 הימים שלך
Bymarygrace טיילור
רוצה לרדת במשקל על ידי הליכה? הנה תוכנית Kickstart בן 7 הימים שלך
Bymarygrace טיילור
רוצה לרדת במשקל על ידי ריצה? הנה תוכנית Kickstart בן 7 הימים שלך
Bymarygrace טיילור
רוצה לרדת במשקל עם אימונים אליפטיים? הנה תוכנית Kickstart בן 7 הימים שלך
Bymarygrace טיילור