נפוח וגזי? יתכן שתתגעגע לשני החומרים המזינים החשובים האלה

דיאטה היא אחד המניעים העיקריים לתסמיני GI לא נוחים. אשראי תמונה: igor_kell / iStock / GettyImages

אולי אתה מרגיש מלא מדי להסתובב בחופשיות או שקולות הבטן שלך חזקים מספיק כדי להישמע בסמוך. כך או כך, להיות נפוח וגזי מרגיש מחורבן.

אמנם ישנם אינספור גורמים פוטנציאליים לתסמינים לא נעימים במערכת העיכול, אך אין להכחיש שהתזונה תורמת לבריאות המעיים.

"באופן כללי, דיאטה היא ככל הנראה המניעה העיקרית להרבה תסמיני GI", אומר ד"ר שנטי אסוואראן, גסטרואנטרולוג ורופא פנימי ברפואה במישיגן. "מה שאנחנו אוכלים עובר בגופנו ועובר טרנספורמציות כשהוא מתפרק על ידי אנזימים וחיידקים במערכת העיכול."

כאשר אנו חווים גזים ונפיחות לאחר האכילה, זה נובע לעתים קרובות מתוצרי לוואי שנוצרים על ידי חיידקים במערכת העיכול המסייעים בפירוק המזון שלנו. "תוצרי מזון דו-מיניים של מה שאנו אוכלים יכולים גם להגביר את תכולת המים במעיים, לשאוב נוזלים ולגרום לנו להרגיש נפוחות", מוסיף ד"ר אסווארן.

הגורם העיקרי לגזים ונפיחות הוא תסמונת המעי הרגיז, או IBS. לדברי ד"ר אסוואראן, "IBS נגרם על ידי מספר רב של דברים שונים, אך סימני ההיכר כוללים כאבי בטן ואי נוחות ותפקוד מעי שונה, כגון עצירות ושלשול."

אנשים הסובלים מ- IBS נוטים להיות עם "דרכי העיכול המודעות יתר", כלומר הם עלולים לחוות כאב מוגבר או נפיחות לאחר האכילה, ללא תלות בסוג המזון שהם לוקחים.

האם הדיאטה שלך חסרה חומרים מזינים מסוימים?

עקוב אחר החומרים המזינים היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!

טיפים כלליים להפחתת גזים ונפיחות כוללים אכילה של ארוחות קטנות יותר במהלך היום והימנעות ממשקאות מוגזים ואכילת פחות מזונות יוצרי גז (חשבו: שעועית, ירקות מצליבים, סובין וחלב, אם לא נסבלים היטב).

אבל מה לגבי חומרים מזינים ספציפיים? המשך לקרוא כדי לקבל מומחים את הקשרים הפוטנציאליים בין חומרים מזינים נפוצים לבעיות מעיים מציקים שלך.

1. ויטמין D

ויטמין D הוא חומר מזין חסר, כלומר רובנו לא מספיקים ממנו. אשראי תמונה: אלכסנדר ספאטרי / רגע / GettyImages

אף על פי שמחקר מציע כי מחסור בוויטמין D נפוץ במיוחד בקרב אנשים עם IBS, אך רמות נמוכות של החומרים המזינים אינן ייחודיות לאוכלוסייה זו.

"רוב המבוגרים החיים באזורים מסוימים או שמנהלים אורחות חיים בתוך הבית נוטים לרמות ויטמין D נמוכות והם בדרך כלל קשורים לחוסר חשיפה לשמש, אם כי השמנת יתר היא גורם סיכון נוסף", אומרת תמרה דוקר פרוימן, RDN, ניו יורק. דיאטנית עירונית ומחברת הספר לוחשת הבטן הנפוחה .

בעוד שהמנגנון המדויק שבו קשורים השניים נותר לא ברור, מספר מחקרים קטנים דיווחו כי תוספי ויטמין D עשויים להועיל לאנשים עם IBS.

מחקר אחד בפברואר 2019 ב- כתב העת הבינלאומי לרפואה מונעת , למשל, דיווח כי תוספי ויטמין D שיפרו משמעותית את חומרת הסימפטומים ואיכות החיים הספציפית למחלות בקרב אנשים עם IBS בהשוואה לאלו שלא קיבלו תוספת.

למרבה הצער, תוספת של ויטמין D בפני עצמה עשויה שלא לפתור את הסימפטומים הספציפיים למעיים שלך, אומר ד"ר אסווארן.

"עם זאת, זה עשוי לשפר את הסימפטומים הכלליים הקשורים למחסור בוויטמין D כמו ערפל במוח ועייפות, ואם אתה מרגיש טוב בסך הכל, ייתכן שתסמיני ה- GI שלך לא יפריעו לך כל כך."

כיצד להשיג יותר ויטמין D

ויטמין D נמצא באופן טבעי רק בקומץ מזונות, כולל חלמונים, סוגים מסוימים של פטריות ודגים שומניים כמו סלמון וסרדינים, אך אפשרויות מבוצרות הן רבות.

ניתן למצוא ויטמין D במוצרי חלב מועשרים (כמו חלב ויוגורט) ואלטרנטיבות צמחיות (כמו שקדים, שיבולת שועל וחלב סויה), דגני בוקר וכמה מיצי תפוזים.

מקורות מזון מובילים של ויטמין D

• דגים שומניים (סלמון, סרדינים, טונה)
• פטריות לבנות
• חלב חלב, סויה, שיבולת שועל או שקדים מועשרים
• חלמונים

מתכונים לנסות

• סלמון דיז'ון פשוט
• ערבוב ביצה דרום-מערבית
• מרק פטריות מוקרם

2. סיבים

הוסף עוד ירקות ליום שלך כדי להגדיל את כמות הסיבים בתזונה. אשראי תמונה: bit245 / iStock / GettyImages

סיבים יכולים להיות מבלבלים. עבור אנשים מסוימים, דיאטה עשירה בסיבים עשויה לגרום או להחמיר גזים ונפיחות. עבור אחרים, דיאטה נמוכה סיבים עשויה להביא לנפיחות.

"כולם שונים, ואתה צריך להעריך כל מקרה של נפיחות בנפרד כדי להבין מה עומד מאחוריו", מציין פרוימן. "אותה תרופה המסייעת להקל על תסמינים אצל אדם אחד יכולה להחמיר את הסימפטומים אצל מישהו אחר."

בואו נפרק את זה עוד יותר: "צריכת סיבים גבוהה עלולה לגרום לאנשים מסוימים לחוות גזים במעי או נפיחות כתוצאה מנטל צואה גבוה, או שנכנסים יותר סיבים ממה שיוצא, מה שגורם להצטברות הצואה". פרוימן אומר.

צריכה גבוהה של פחמימות תוססות (FODMAPs) ממזונות עתירי סיבים טבעיים יכולה גם לגרום להפרעות מעיים אצל אנשים הרגישים לסוגים אלה של צמחים.

מצד שני, דיאטה ש חסרה בכמויות נאותות של סיבים עלולה לגרום גם לצרות בטן אצל חלקם.

"אנשים עם צריכת סיבים נמוכה באופן כרוני יכולים גם לחוות גזים במעי או נפיחות אם צריכת הסיבים הנמוכה שלהם גורמת לעצירות כרונית ו / או עשיית צרכים לא מלאה של צואה קשה וקטנה", מוסיף פרוימן.

אז האם אנחנו מעמיסים את כל הסיבים או מוותרים עליהם לגמרי? לא זה ולא זה.

אם אתה נפוח, לא ניתן באופן אוטומטי שהוספת סיבים נוספים לתזונה תקל על הסימפטומים שלך.

"עם זאת, אם מישהו נפוח בגלל עצירות מתזונה דלה בסיבים, התשובה הנכונה היא להוסיף סיבים בהדרגה רבה, אולי במקביל למשטר מעיים עדין (או משלשל) כדי לסלק את הצואה השיורית הגורמת לגיבוי ולכן שהסיבים יסבלו טוב יותר ", אומר פרוימן.

כמו תמיד, בצע שינויים בהנחיית רופא גסטרואנטרולוג או דיאטנית רשומה, לא לבדך.

איך להשיג יותר סיבים

כדי להגביר את צריכת הסיבים שלך תוך צמצום הסיכון להחמרת הגזים והנפיחות, בחר במזונות המכילים סיבים הנמוכים יותר ב- FODMAP ושינויים במרקם כדי להקטין את גודל החלקיקים של הסיבים, מציע פרוימן.

"שייקים ומרקים במקום סלטים, חמאת אגוזים וקמחים של אגוזים במקום אגוזים מלאים וירקות מבושלים ולא גלמים עשויים לסבול טוב יותר אצל אנשים הנוטים לנפיחות מתזונה גבוהה יותר מסיבים", היא אומרת ל- morefit.eu.

מקורות מזון סיבים מובילים

• דגנים מלאים (אורז חום, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה)
• אגוזים וזרעים (שקדים, אגוזי מלך, קשיו, זרעי חמניות, זרעי צ'יה)
• פירות (פטל, תפוחים, אבוקדו)
• ירקות (ירקות עלים כמו כרוב,
• קטניות (שעועית שחורה, שעועית כליה, חומוס, עדשים)

מתכונים לנסות

• טאקו שעועית וירוקה
• קערת ארוחת בוקר חלבונית מלוחה
• פודינג צ'יה חלבון שוקולד

אל תשכח להעמיס על H2O כאשר אתה מוסיף סיבים נוספים לתזונה שלך.

"תמיד צריך להגביר את הסיבים והנוזלים בו זמנית", אומרת לורן קורנל, RDN, דיאטנית מוסמכת בלוס אנג'לס ומייסדת הפרקטיקה הפרטית לורן קורנל תזונה.

"גם אם אין לך סובלנות ל- FODMAPs (רוב ה- FODMAP הם סוג של סיבים), הגדלת צריכת הסיבים שלך מבלי להגדיל גם את צריכת הנוזלים שלך עלולה לגרום לגזים או לנפיחות."

כדי למנוע אי נוחות, קורנל ממליץ להגדיל את צריכת הסיבים בהדרגה בכ -3 עד 5 גרם ולהישאר ברמה זו מספר ימים לפני שהגדיל את צריכתך בעוד 3 עד 5 גרם.

אם אתה ממשיך לחוות אי נוחות, התייעץ עם דיאטנית רשומה שתוכל לעזור לך לזהות טוב יותר את הטריגרים שלך ולבחון אפשרויות נוספות כגון דיאטה דלת FODMAP.