יישום תזונה לאריכות ימים וחשיבה כיצד ניתן לעזור לך להתבגר היטב. אשראי תמונה: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
כדי להזדקן בחינניות, אורח חיים בריא הוא חובה. ומרכיב גדול מזה הוא מה שאתה אוכל.
בעוד שאולי היה קל לחזור אחורה אחרי יום של התעסקות במזון מהיר בשנות הלימודים שלך, הגוף שלך אולי לא יתאושש כל כך כשאתה מוסיף נרות לעוגת יום ההולדת שלך.
פרסומת
לא משנה מה הגיל שלך, דבר אחד ברור: "אף פעם לא מאוחר להתחיל לאכול בריא", אומרת אליסון באוורס, RD, דיאטנית באוטיקה בניו יורק ל- morefit.eu.
תזונה מאוזנת תמלא את הצלחת שלך בכל מה שאתה צריך-אך אל תשכח את שבעת החומרים המזינים הללו לאורך זמן.
1. חלבון
חלבון הוא מאקרו-תזונה הבניית שרירים. וכאשר אתה חושב על הזדקנות, שמירה על מסת השריר היא יותר מאשר רק מראה רזה, מדובר בבניית גוף חזק ועמיד כנגד מצבים המשפיעים על אנשים מבוגרים, כגון סרקופניה, הינה אובדן שרירים הקשור לגיל.
פרסומת
כדי להגן מפני סרקופניה ככל שאתה מתבגר, "אני בדרך כלל ממליץ על חלוקה אחידה של חלבון לאורך היום על ידי אכילת שלוש ארוחות מאוזנות היטב ושני חטיפים המכילים מרכיב חלבוני", אליזבת אדריאן, RD, CDN, מייסדת תזונת סיטי לים. והדיאטנית הקלינית בבית החולים האורתופדי NYU Langone מספרת ל- morefit.eu.
"מחקרים הראו כי חלוקה אחידה של חלבון לאורך היום עשויה להיות קשורה למסת שריר גבוהה יותר בקרב מבוגרים", היא מסבירה.
תאכל את זה
20 מזונות עתירי חלבון לשרירים חזקים
2+3. קולגן + ויטמין C
הקולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף, הנמצא ברקמות חיבור (למשל עור, מפרקים, שרירים), על פי דו"ח של 2011 ב טיפולים מתקדמים לתיקון פצעים .
פרסומת
"גופנו מייצר פחות קולגן ככל שאנו מתבגרים", אומר אדריאן.
עבור העור שלך, אובדן הקולגן מתורגם לאובדן המבנה התומך של העור שלך, מה שמוביל לקמטים ואובדן גמישות התורם לצניחה.
תוספי קולגן, הזמינים באבקה, כמוסה ואפילו בצורת גומי, הפכו פופולריים בשנים האחרונות. ואדריאן מצביע על כמה מחקרים מוגבלים המראים כי נטילת תוסף פפטיד לקולגן מדי יום נמצאה כמשפרת את גמישות העור ב -40 % ומפחיתה את כאבי המפרקים ב -43 % בהשוואה לפלסבו, בגיליון ספטמבר 2018 של מחקר תזונה .
פרסומת
עם זאת, אדריאן מציע לשמור על נקודת מבט: "אין הוכחות מדעיות חזקות התומכות בכך שקולגן, במזון או בתוספי מזון, יכול לטפל או להפוך את תהליך ההזדקנות הטבעי". ובכל זאת, היא מדגישה את החשיבות של קבלת מספיק חלבון בתזונה מהמזון.
וודא שאתה אוכל גם הרבה מזון עשיר בוויטמין C (פירות וירקות), שכן C נחוץ לייצור קולגן, על פי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH).
תאכל את זה
12 מזונות עתירי קולגן לעור ולמפרקים בריאים יותר
4. חומצות שומן אומגה 3
סוג של חומצת שומן רב בלתי רוויה, אומגה 3 מצוי בדגים – במיוחד דגים שומניים כמו סלמון וסרדינים – כמו גם מקורות צמחיים כמו אגוזי מלך וזרעי פשתן.
"מזונות אלה יכולים להוות מקור מצוין לחלבון מכיוון שיש להם גם את השמנים השומניים האלה שמפחיתים את הסיכון לקרישת דם", אומר באוורס. "כשאנחנו חושבים על הזדקנות, אנו יודעים שזרימת דם בריאה תפחית את הסבירות להתקפי לב ושבץ מוחי, שאנו נמצאים בסיכון גבוה יותר ככל שאנו מתבגרים", היא מוסיפה.
בעקבות תזונה בסגנון ים תיכוני, המדגיש אגוזים, זרעים ודגים ומגביל בשר אדום יעזור לך להשיג את אומגה 3 הדרושה לך. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול שתי מנות דג לא מטוגן בשבוע.
תאכל את זה
18 מזונות עתירי אומגה 3 לבריאות המוח
5+6. סידן + ויטמין D.
"לעתים קרובות אנו שוכחים סידן וויטמין D, שני חומרים מזינים שהם באמת חשובים להזדקנות, במיוחד אם אתה חי באקלים קר עם פחות חשיפה לשמש במהלך החורף", אומר באוורס.
"גם הסידן וגם ויטמין D תומכים במבנה עצם ובשיניים בריאים כמו גם עוזרים בזרימת הדם – חלקים בגוף שנוטים להתפרק עם הגיל", היא אומרת. תזכורת: ויטמין D מסייע לספיגת הסידן.
"עבור נשים, בפרט, אוסטאופורוזיס הוא לעתים קרובות דאגה בריאותית גדולה בשלב מאוחר יותר בחיים. בניית צפיפות עצם גבוהה בחייך הבוגרים הקודמים יכולה לסייע במזעור אובדן העצם ולהגן מפני אוסטיאופורוזיס בהמשך", מוסיף אדריאן.
תאכל את זה
- 17 מזונות עתירי סידן לעצמות חזקות
- 13 מזונות עתירי ויטמין D למערכת חיסונית בריאה
7. נוגדי חמצון
נוגדי חמצון הם חומרים המגנים על התאים מפני נזקים, על פי ה- NIH. הם מנטרלים רדיקלים חופשיים, שיכולים לתרום ללחץ חמצוני, תהליך הקשור למצבים כרוניים כמו סוכרת ומחלות לב.
"בגלל התפקיד הידוע של נוגדי חמצון לסייע בהפחתת ההשפעות של מתח חמצוני ופגיעה בתאים, נוגדי חמצון טבעיים כמו ויטמינים C ו- E, קרוטנואידים ופוליפנולים, נחשבים מרכיבים מועילים בדרך כלל בתזונה", אומר אדריאן. עם זאת, עבור יתרונות אלה, תצטרך לקבל נוגדי חמצון מהמזון במקום לקחת תוסף.
"הוכח כי נוגדי חמצון פועלים ביעילות רבה ביותר בשילוב עם חומרים מזינים אחרים ואפילו נוגדי חמצון אחרים", היא מסבירה. המשמעות היא כיוון למגוון רחב של מזונות מהצומח – אכילת הקשת, אם תרצו.
- קרוטנואידים : נוגדי חמצון אלה נמצאים בירקות עלים וכתומים כתומים, כמו כרוב, תרד, פלפל תפוז וגזר, לפי אוניברסיטת מדינת אורגון.
- פוליפנולים : נוגדי חמצון אלה מצויים בעשבי תיבול, תבלינים, שוקולד מריר ופירות יער בצבע כהה, לפי דו"ח משנת 2010 ב European Journal of Clinical Nutrition .
- ויטמין C : חומר מזין זה צץ בפלפלים ירוקים, קיווי ותותים.
- ויטמין E: מזין זה ניתן למצוא בזרעי חמניות, שקדים וחמאת בוטנים.
תאכל את זה
19 מזונות מובילים שיש בהם נוגדי חמצון
פרסומת