חרדת בוקר נפוצה יותר ממה שאתה חושב. קרדיט לתמונות: PictureGarden/DigitalVision/GettyImages
אפשר לצפות להרגיש את הדבר הראשון הרגוע ביותר שלך בבוקר. אחרי הכל, לא היה לך הרבה זמן להעלות על הדאגות שלך או להיתקל במצבים שמדגישים אותך כשאתה פשוט מתעורר. אבל עבור אנשים רבים, השעות המוקדמות הללו יכולות להיות למעשה העוטף העצבים ביותר של כל היום.
פרסומת
סרטון היום
למעשה, מומחים רבים אומרים שזה לא נדיר להרגיש מתוח יותר בבוקר מאשר בתקופות אחרות של היום – וכי התעוררות חרדה אינה בהכרח סימן להפרעת חרדה.
יתרה מזאת, משמרות הרגלים פשוטות יכולות להיות מספיקות לעיתים קרובות כדי לעזור לך להרגיש רגוע יותר ב- A.M.
פרסומת
למה אתה מתעורר עם חרדה
הסיבות שבגללה בעיקר קשורות לביולוגיה.
"חרדה מתרחשת דבר ראשון בבוקר עבור אנשים רבים בגלל העלייה הטבעית של הגוף בקורטיזול הורמון הלחץ שאנו מייצרים כשאנחנו ישנים", מסבירה לאנה ליפה, LCSW, עובדת סוציאלית קלינית מורשית ובעלים של שירותי הטיפול בהונו בהונולולו.
פרסומת
נראה כי ספייק קורטיזול זה סביר במיוחד אם ביליתם בלילה שלפני הלחץ על מה שיביא היום, מצאת מחקר באוגוסט 2019 ב פסיכונורואנדוקרינולוגיה.
גַם? בעוד שהשקט של הבוקר עשוי להיראות כאילו היה מרגיש שלווה, חוסר הפעילות יכול למעשה ליצור יותר מרחב למחשבות חרדות לבעבע.
פרסומת
"כשאנחנו עדיין, אנו יכולים לראות בצורה ברורה יותר מה קורה לנו", אומרת פאולין פק, דוקטורט, פסיכולוגית סנטה ברברה, קליפורניה.
אבל אז הרגשות המלחיצים האלה עשויים לדעוך בהמולה של היום: "כשהתחיל היום ואנחנו נעים ומוסחים ומוחנו עסוק במחשבות ואחריות, לעתים קרובות אנו יכולים להתנתק מאיך שאנחנו מרגישים," פק אומר.
איך להתמודד עם חרדת בוקר
להרגיש חרדה להתעורר זה לא כל כך יוצא דופן, אבל זה גם לא כיף. החדשות הטובות, אומרים המומחים, הן שיש דרכים להפסיק את הלחץ מהמתח של כדור שלג כך שזה לא יביא את היום שלך.
1. החלף קפה למים
כוסת הבוקר שלך עשויה לעזור לך להרגיש ערה יותר, אך ממריצים כמו קפאין יכולים להחמיר חרדה, על פי האיגוד הפסיכיאטרי האמריקני.
"קפה מטריד את הגוף להיכנס למצב קרב או טיסה", אומר ליפה. "אם החרדה שלך כבר גבוהה בבוקר, שתיית קפה זה כמו להוסיף דלק לאש."
נסו בהדרגה לקצץ בקפאין ולהתחיל במקום זאת עם כוס מים גדולה. "מים עוזרים לשטוף קורטיזול מגופך מהר יותר," היא אומרת.
2. אכלו ארוחת בוקר בריאה
בדומה לקפה, קיום פחמימות ממותקות או מעודנות בבוקר יכול "לעורר את מערכת העצבים שלך עוד יותר", מסבירה נעמי מרפי, רופאת לפסיכולוגיה קלינית שבסיסה בפיטרבורו, אנגליה.
דלג על הדגנים המאפין או הסוכרים לטובת ארוחת בוקר מאוזנת המספקת פחמימות מורכבות, חלבון ושומן בריא. חשבו: טשטש ירקות עם כוסית תבנית מלאה או שיבולת שועל עם חלב, פירות ואגוזים.
3. צאו לטיול החוצה
פעילות גופנית היא מגבר מצב רוח מוכח וסטרס-באסטר. ותקצור יתרונות עוד יותר כשאתה פעיל בחוץ.
"כשאנחנו בחללים מוגבלים, אנו נוטים להתמקד במשהו, ואילו תקרות גבוהות מאוד ומרחב פתוח מקלים על מוחנו לשוטט ולהתרחק מהדבר שאוכל אותנו", אומר מרפי.
4. להתקלח קר
אף על פי שהמחשבה לקפוץ במים קפואים עשויה לגרום לך להיות עצבני, התרגול בפועל יכול לעזור לגופך להירגע.
"זה ממריץ את עצב הנרתיק, שעוזר לנו להרגיש רגוע יותר", אומר פק.
עדיין לא משוכנע? תסתכל על המדע. מחקר בנובמבר 2020 ב רפואת סגנון חיים מצא כי משתתפים שלקחו שיעורי שחייה במים קרים חוו שיפורים ציינו במצב רוחם וברווחתם, ואילו אלה שצפו מקו החוף לא עשו זאת.
5. ערוך רשימת מטלות
אם המוח שלך מירוץ עם מיליון הדברים שאתה צריך לעשות לקרות לפני סוף היום, רשום אותם.
"כתיבת רשימת המטלות שלך עוזרת לך לתעדף ולארגן את היום שלך", אומר ליפה. "זה יכול לעזור לך להבין למה לצפות ומאפשר לך לנקות כמה מהמחשבות שלך מהמחשבה שלך."
6. מדיטציה
טכניקות מדיטציה פשוטות כמו הדמיה, נשימה עמוקה, הרפיה של שרירים מתקדמים ותרגילי חמלה עצמית יכולים לעזור לשקט את דעתכם בטווח הקצר, מסביר פק. אך כאשר מתאמנים באופן קבוע – למשך מספר דקות בכל בוקר, למשל – היתרונות הופכים להיות משמעותיים עוד יותר.
"מדיטציה עוזרת לנו להיות נוחים יותר עם אי הנוחות של התקופות בהן אנו מרגישים חרדים. זה לא הולך להרפות אותנו, לפי אמירה, אבל זה יעזור לנו להרגיש שלווים יותר למרות הרגשות החרדים שאנו מרגישים", היא אומרת ו
9 התרופות הטבעיות הטובות ביותר לחרדה, ו -3 לדלג
Bymarygrace טיילור
6 אפליקציות מדיטציה שיעזרו לכם אחרונים ולחץ
בייג'ן סינריך
5 שיטות לניהול בריאות הנפש שאינן מדיטציה או נשימה עמוקה
Bykaren Pallarito
מתי לפנות לעזרה לחרדה בעתירות
התעוררות לחוצה או מתוחה מדי פעם, ככל הנראה, אינה מעוררת דאגה. "חרדה היא חוויה רגילה שיש לכולם מדי פעם", אומר ליפה.
אבל ראיית איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולה לעזור אם אתה חרד ברוב הבקרים, אם נראה שהחרדה מחמירה או אם היא מפריעה לפעילויות היומיומיות שלך.
"אין מקום טוב יותר מטיפול לפרוק את מה שהחרדה שלך יושבת לצד ומה היא מנסה לומר לך", אומר פק. "רגשות הם שליחים והם נותנים לנו מידע."
פרסומת