נשימת בטן היא פשוטה, אך היא יכולה לעשות הבדל גדול במצב הנפשי שלך. אשראי תמונה: damircudic / E + / GettyImages
בעוד שאיפה ונשיפה זה משהו שאנחנו נולדים עושים, זה לעתים קרובות משהו שאנחנו לוקחים כמובן מאליו. אך לפעולת הנשימה הפשוטה יכולה להיות השפעה משמעותית על רמות הלחץ היומיומיות שלנו, על יכולתנו להילחם במחלות ועוד.
ישנם דפוסים רבים שיש לקחת בחשבון כשמדובר בתרגילי נשימה – כמו נשימה בקופסא, למשל – אך נשימות בטן נחשבות לרוב לטכניקה ה'יעילה ביותר '.
כאן נפרוט את היתרונות של תרגול זה ונניח מדריך שלב אחר שלב כדי שתוכלו לנסות זאת בעצמכם.
מהי נשימת בטן?
נשימת בטן, או נשימה סרעפתית, היא דרך יעילה ומרגיעה לנשימה. כשתינוק מגיע לראשונה לעולם, האינסטינקט הטבעי והמולד שלו הוא לנשום דרך בטנו. כשאתה צופה בבטן הקטנטונת שלהם עולה ונופלת, זה בדיוק מה שהם עושים, בלי לחשוב על זה פעמיים.
"כמבוגרים, ככל שאנחנו נלחצים יותר אנו נוטים לנשום באופן חלקי בלבד ואנחנו נוטים לא להשתמש בכל אונות הריאות כשאנחנו נושמים", אנליס ריצ'מונד, מומחית לנשימה ומנהלת הכשרת ההוראה באמנות Living Retreat Center, אומר ל- morefit.eu. "נשימת בטן יכולה להחזיר לנו את הנשימה הטבעית שהיתה לנו כתינוק, שם משתמשים בכל חמש אונות הריאות."
בדומה לתינוק העומד להירדם, כאשר אנו נושמים נשימה בבטן, עצב הנרתיק מקבל גירוי, מה שמפעיל את תגובת הרגיעה שלנו. זה מכניס את מערכת העצבים שלנו למצב פאראסימפתטי, מסביר ריצ'מונד. כאשר קצב הלב מאט, הלחץ יורד באופן טבעי.
4 יתרונות של נשימת בטן
עם לוחות זמנים ודרישות ארוזות מכל כיוון בחיינו, לפעמים זה יכול להרגיש בלתי אפשרי למצוא רגע לנשום. אם תשהה כדי להתמקד בשאיפה ובנשיפה שלך, תראה הבדלים מהותיים בדרך שאתה נושא את עצמך ובאנרגיה הנפשית שלך, אומר ריצ'מונד.
יתרונות מסוימים של נשימת בטן במיוחד כוללים:
1. זה יכול להקל על תסמיני אסתמה
כאשר יש לך קוצר נשימה, נשימה בבטן יכולה לעזור על ידי האטת הנשימה והרגעתך, על פי איגוד הריאות האמריקני.
ריצ'מונד מסביר כי הסובלים מאסטמה נוטים לנסות לנשום מחזהם וכתפיהם, דבר שאינו מצב טבעי של נשימה ויכול למעשה להקשות עליו. לעומת זאת נשימת בטן מאפשרת לנו להשתמש בסרעפת שלנו בצורה נכונה.
2. זה עשוי לסייע בתמיכה במערכת החיסונית שלך
כאשר אנו נושמים עמוק פנימה, אנו ממלאים את ריאותינו בחמצן ומניעים את מערכת הדם לנוע בחופשיות. פעולה זו לבדה יכולה להגביר את המערכת החיסונית שלנו, אומר ריצ'מונד.
"נשימת בטן יכולה לעזור לנו לעמוד בפני כל מחלה שנקרה בדרכנו, או לעזור להחלים ממנה", היא אומרת.
מחקר לפחות מראה קשר. במחקר קטן שפורסם בגיליון מאי 2014 של PNAS , מחצית מהמשתתפים לימדו במדיטציה ובנשימה במשך שבועיים. החוקרים חשפו אז את כולם לרעלן שגרם לתסמינים דמויי שפעת. אלו שהשתתפו בשיעור הנשימה היו בסיכון נמוך יותר להראות סימפטומים.
הסיבה עשויה להיות העובדה כי לחץ מדכא את המערכת החיסונית, וטכניקות נשימה עמוקות כמו נשימה בבטן יכולות לעזור בהורדת רמות הלחץ, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
3. זה עשוי לעזור עם COPD
אלו הסובלים ממחלת ריאות חסימתית כרונית, או COPD, מתקשים לעצור את נשימתם, להשתעל לעיתים קרובות ולייצר יותר ריר. אחד הטיפולים הטובים ביותר בבית לתופעות של COPD הוא נשימה בבטן, אומר ריצ'מונד, משום שהוא יכול להפחית את הלחץ על הגוף.
נשימת בטן מרגיעה את העצבים ומעודדת נשימה עמוקה מהסרעפת, מה שעלול להפחית צפצופים ואי נוחות, על פי איגוד הריאות האמריקני.
4. זה יכול למתן התקפי חרדה
אם אתה מישהו הסובל מהתקפי פאניקה, סביר להניח שהרגשת שאתה נחנק או טובע, גם אם אתה לא נמצא ליד מים.
"הנשימה שלך מרגישה מאומצת ואתה עלול להתאמץ לנשום עמוק", אומר ריצ'מונד. "ככל שאתה מנסה קשה יותר, לעתים קרובות זה מרגיש גרוע יותר."
לרוב מישהו ינסה לעזור לך על ידי הנחיה לנשום נשימה גדולה ועמוקה. אבל בגלל שאתה מתאמץ, זה לא עוזר.
מה שיכול להשפיע הוא נשימת בטן מכיוון שהיא נוקטת במצב 'מעוף או להילחם' והופכת אותו למצב 'מנוחה ועיכול' במקום.
"לא ניתן לעשות זאת בקלות על ידי חשיבה. אך ניתן לעשות זאת ללא מאמץ על ידי שינוי מודע של אופן הנשימה שלנו", אומר ריצ'מונד. "הנשימה שלנו היא השער המודע והלא מודע שלנו למערכת העצבים שלנו."
איך לעשות נשימה בבטן
מוכנים לנסות? הנה, ריצ'מונד מסביר איך לנשום מהבטן:
1. שב עם עמוד השדרה ישר ועיניים עצומות. אם אתה לא מוצא מיקום נוח וזקוף, ריצ'מונד אומר שאתה יכול לשכב גם על הגב.
2. הניח יד אחת על הבטן והשנייה על חזהך.
3. נשם דרך האף. כשאתה עושה זאת, שים לב לבטן בזמן שהיא מתרחבת. זה צריך לדחוף כנגד היד שלך.
4. ואז, נשום החוצה דרך האף שלך. תבחין כי הבטן שלך מתנשאת ונרגעת.
5. בזמן שאתה שומר על חזה רגוע, נסה להיות מודע יותר לבטן שלך עולה ויורדת. המטרה היא להרחיב את הבטן כמו בלון ואז לשחרר אותה בעדינות.
תרגל את האמור לעיל במשך שלוש עד חמש דקות, פעמיים ביום.
לפני שתתחיל, זכור …
ייתכן שייקח זמן מה לתפוס את נשימת הבטן. ובתחילה, אתה עלול למצוא את דעתך נודדת. נסו להתמקד רק בבטן וכיצד מרגיש שהריאות מתרחבות.
ככל שתתרגל יותר נשימות בטן, כך זה יהפוך לנשימה הטבעית שלך בחיי היומיום שלך, אומר ריצ'מונד.