דגים, שעועית וטופו הם מקורות טובים לחלבון. אשראי לתמונות: Yulka3ice/istock/gettyimages
יותר ממחצית האוכלוסייה בארה"ב אוכלת יותר מדי חלבון, על פי ההנחיות התזונתי האחרונות לאמריקאים. הדו"ח מדגיש גם חוסר מגוון של מקורות חלבון בתזונה ונטייה לבחירות בעלות תזונה.
כמות החלבון הדרוש לך בכל יום תלויה בגילך, במשקל, במין וברמת הפעילות שלך. אם הדרישה שלך היא 50 גרם חלבון ליום-או לכל ארוחה-וודא שהיא מגיעה ממגוון מקורות עשירים בתזונה.
צרכי חלבון בודדים
קצבת התזונה המומלצת, או RDA, עבור חלבון היא 0.8 גרם לקילוגרם משקל גוף. זהו הכמות המוצעת עבור כל המבוגרים לענות על צרכים תזונתיים בסיסיים. החישוב לקביעת החלבון היומי שלך הוא להכפיל את המשקל שלך ב- 0.36. כך, למשל, אם אתה שוקל 135 פאונד, היית צריך בערך 50 גרם חלבון בכל יום.
אבל המשקל שלך אינו הגורם היחיד שקובע את צרכי החלבון שלך. בדרך כלל גברים זקוקים ליותר קלוריות מאשר נשים, ולכן הצרכים המקרו-תזונתיים האישיים שלהם מוגדלים, ואנשים מבוגרים זקוקים ליותר חלבון כדי להתמודד עם אובדן שרירים הקשור לגיל.
אנשים וספורטאים פעילים מאוד זקוקים גם לחלבון רב יותר מה- RDA. על פי נתוני האגודה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית, אנשים שמתעמלים עשויים להזדקק ל -2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום. באמצעות אומדן זה, אדם שמשקלו 165 פאונד עשוי להזדקק להשיג 50 גרם חלבון בכל ארוחה.
אוכלים בעלי חלבון גבוה
כל המזונות מכילים חלבון מסוים, אך חלקם הם מקורות טובים יותר מאחרים. לדוגמה, מזון לבעלי חיים הם בדרך כלל מקור צפוף יותר לחלבון מאשר מזון צמחי. להלן כמה דוגמאות למזונות עשירים בחלבון בכל קבוצת מזון:
בשר ודגים (למנה של 3.5 גרם)
- בקר: 25 גרם
- עוף: 31 גרם
- כבש: 18 גרם
- סלמון: 22 גרם
- טילפיה: 26 גרם
ביצים וחלב
- ביצה אחת גדולה: 6 גרם
- גבינת קוטג 'דל שומן: 24 גרם לכוס
- חלב לא שומן: 9 גרם לכוס
- יוגורט דל שומן: 13 גרם לכוס
- גבינת צ'דר: 6.5 גרם לאונקיה
דגנים
- אורז חום: 5.5 גרם לכוס, מבושל
- קינואה: 8 גרם לכוס, מבושל
- לחם רב -גראני: 3.5 גרם לפרוסה
- שיבולת שועל: 6.5 גרם למנה יבש של 1.4 גרם
פירות וירקות
- ברוקולי: 2.5 גרם לכוס, גולמי
- קייל: 3.5 גרם לכוס, מבושל
- תרד: 5.35 גרם לכוס, מבושל
- פלפל פעמון אדום: 1.5 גרם לכוס, גולמי, קצוץ
- בננה: 1.5 גרם לפירות בינוניים
- תפוח: 0.5 גרם בפרי בינוני אחד
- מנגו: 1.5 גרם לכוס
אגוזים, זרעים וקטניות
- שקדים: 6 גרם לאונקיה
- אגוזי מלך: 4.5 גרם לאונקיה
- זרעי דלעת: 5 גרם לאונקיה
- זרעי פשתן: 1 גרם לכל כף
- חומוס: 14.5 גרם לכוס
- שעועית שחורה: 15 גרם לכוס
50 גרם ליום
קל להשיג מספיק חלבון אם אתה צריך רק 50 גרם בכל יום. וקל לעבור על צרכי החלבון שלך, וזה בסדר אם אתה מסביר את הקלוריות ותבצע את ההתאמות הדרושות כדי לשמור על סך הקלוריות היומיות שלך. שמירה על צריכת הקלוריות שלך באיזון עם הוצאות קלוריות היא המפתח לשמירה על המשקל שלך. כמה ארוחות לדוגמא שיעזרו לך להשיג מספיק – אך לא יותר מדי – חלבון בכל יום כולל:
ארוחת בוקר:
- מנה אחת של שיבולת שועל ועליה 1/2 כוס פטל ובננה פרוסה בינונית אחת
- 1/2 כוס יוגורט רגיל
ארוחת צהריים:
סלט עם 2 כוסות תרד גולמי; 1/2 כוס ברוקולי גולמית, קצוצה; תפוח בינוני אחד, קצוץ; 1 גרם זרעי דלעת; ו- 1/2 כוס חומוס
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- 2.5 גרם סלמון
- 2 כוסות קייל, מוקפצות
אם אתה רוצה לנשנש במהלך היום, זכור להוסיף את זה לסך הכל שלך ליום.
50 גרם לארוחה
קבלת 50 גרם חלבון לכל ארוחה זה קצת יותר מאתגר, אך ככל הנראה אתה צריך לאכול הרבה בכל מקרה כדי לענות על צרכי הקלוריות שלך. כל עוד תבחרו במקורות עשירים בחלבון ותזונה בכל ארוחה, אסור לכם שום בעיה. כמה ארוחות מדגם שמוסיפות עד 50 גרם חלבון כל אחת כוללות:
ארוחת בוקר:
- חביתה של שני ביצים עם ירקות לבחירתך ואונקיה של צ'דר
- 1 כוס יוגורט יווני דל שומן עם 1/2 כוס פטל
- 1 גרם שקדים
ארוחת צהריים:
- 2 כוסות תרד גולמי ועליו 3.5 גרם חזה עוף חתוך, 1 גרם זרעי דלעת ופירות וירקות נוספים לבחירתכם
- 1/2 כוס גבינת קוטג 'דל שומן עם פירות טריים
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- 3.5 גרם טילפיה
- כוס קינואה מבושלת
- 2 כוסות קייל מוקפצות עם לימון ואונקיה של זרעי חמניות
אם אינך יכול ממש להכין 50 גרם בכל ארוחה, אתה יכול להוות את ההבדל בחטיפים מלאי חלבון או שניים כמו אגוזים או חומוס עם ירקות חתוכים.