מדוע עצירות נפוצה יותר ככל שתתבגר, ומה לעשות בקשר לזה

ללכת לשירותים ממש כשאתה מרגיש שהדחף יכול לעזור במניעת בעיות קופיות בהמשך החיים. קרדיט לתמונות: פיטר קרוטרס/istock/gettyimages

התבגרות מביאה חבורה של שינויים גופניים. ועצירות היא אכן אחת מאותן בעיות בריאות הקשורות לגיל. כן: כשאתה צובר נרות בעוגת יום ההולדת שלך, אתה חייב יותר לגבות.

פרסומת

סרטון היום

דיברנו עם ריזוואנה צ'וודהורי, MD, גסטרואנטרולוג ועוזר פרופסור לרפואה באוניברסיטת ג'ונס הופקינס, כדי להבין טוב יותר את הגורמים לעצירות אצל מבוגרים, בתוספת מה שאתה יכול לעשות כדי לעזור לשמור על מעיים ללא חסימות.

1. הרגלים תזונתיים פחות אידיאליים

מה שאתה שם לצלחת שלך יכול לקדם או למנוע קקי רגיל. עבור רבים מאיתנו הבעיה היא סיבים לא מספקים, אומר ד"ר צ'וודהורי. היתרונות של סיבים כוללים עיכול טוב יותר ופונקציית המעי, כך שכאשר אינך מקבל מספיק, אתה עלול למצוא את עצמך עצירות.

פרסומת

למעשה, הרוב המכריע של המבוגרים האמריקאים (95 אחוז) נופלים מכמות הסיבים היומית המומלצת, על פי מאמר ביולי 2016 ב American Journal of Lifestyle Medicine .

מה שכן, חלק מבוגרים מבוגרים חווים אובדן טעם וריח ככל שהם מתבגרים, על פי מרפאת מאיו. לא רק ששינוי זה יכול להפחית את התיאבון שלך (מה שהופך את זה לקשה יותר להשיג חומרים מזינים כמו סיבים תזונתיים), אלא שהוא יכול גם להוביל לבחירות תזונתיות פחות תזירתיות, שכן מזון מעובד מאוד (המכיל מעט או ללא סיבים) נוטים להיות יותר טעימים.

פרסומת

תקן את זה: אחד התרופות הטבעיות הטובות ביותר לעצירות הוא לערום את הצלחת שלך במזונות עשירים בסיבים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות. לפי הנחיות התזונה 2020-2025 לאמריקאים, זה כמה מבוגרים בסיבים מגיל 51 ומעלה צריכים לכוון ליום:

פרסומת

• אנשים שהוקצו לנקבה בלידה: 22 גרם
• אנשים שהוקצו לגברים בלידה: 28 גרם

עֵצָה

אם אתה מבחין בשינוי בתחושת הריח או הטעם שלך שמתמודד עם התיאבון שלך, דבר עם הרופא שלך. בעוד שאובדן טעם וריח מסוים תקין עם הזדקנות, גורמים אחרים – כולל מצבים בסיסיים ותרופות מסוימות – יכולים לתרום לחושים הפגיעים שלך, לפי מרפאת מאיו.

2. לא מקבל מספיק מים

צריכת מים חשובה גם במעיים בריאים ולקקי שפע, אומר ד"ר צ'וודהורי. הסיבה לכך היא שמים מרככים את הצואה שלך, מה שמאפשר תנועות מעי קלות.

אבל כשאתה לא לוגם מספיק כמויות של H2O, עצירות יכולה להתרחש.

הנה הסיבה: המעי הגס שלך שואב מים וחומרים מזינים ממזון מעוכל בחלקו כדי להזין את הגוף, לפי המכון הלאומי לסרטן. אז כשאין לך הרבה H2O, המעי הגס שלך סופג את כל המים הקיימים כדי לענות על צרכי גופך, ומשאיר מעט מאוד נשאר לצואה שלך, שהופך יבש, קשה וקשה לעבור.

והיעדר נוזלים זה מהווה בעיה עבור מבוגרים רבים. מקרה מעניין: התייבשות היא גורם שכיח לאשפוז בקרב אנשים מבוגרים, על פי מרפאת קליבלנד.

אצל אנשים מבוגרים, התייבשות זו עשויה להיות נובעת בחלקן מגבלת נוזלים הכרחית הרפואית הנדרשת לניהול מצבים בריאותיים שונים (למשל, אי ספיקת לב), אומר ד"ר צ'וודהורי.

תקן את זה: כל עוד הרופא שלך לא הורה לך לעשות אחרת, הישאר לחות על ידי שתיית כשמונה כוסות מים (בסך הכל 64 גרם) ביום, אומר ד"ר צ'ודורי. אם אינך חלקית למים רגילים, זרוק פירות או עשבי תיבול טריים למעט טעם.

כמה מים כדאי לשתות?

לקבלת אומדן מותאם אישית יותר של כמה מים כדאי לשתות ביום, נסה את המשוואה הזו:

משקל גוף (בקילוגרמים) ÷ 2 = אונקיות מים מינימליות כדאי לשתות יום

3. ירידה בתנועתיות הבטן

ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים מסת שריר, וזה יכול להשפיע על תנועתיות הבטן ולתרום לעצירות בקרב מבוגרים. הסיבה לכך היא שקירות המעי מרופדים בשכבות שרירים, המתכווצות להעברת מזון דרך מערכת העיכול שלך. אז כאשר השרירים האלה לא עובדים כמו פעם, אתה עלול למצוא את עצמך מגובה.

אכן, כשמתבגרים, הפעילות השרירית בדרכי המעי שלך נוטה לרדת, מה שמאריך את הזמן שלוקח לקקי לעבור במעיים, כך לפי נתוני אוניברסיטת מישיגן.

יש גם ירידה הקשורה לגיל במספר תאי הבטן הכרוכים בהנעה, אומר ד"ר צ'וודהורי. המשמעות היא שהמעי שלך מייצר פחות התכווצויות לסחיטת שרפרף לאורך דרכי העיכול, שמאט את זמן מעבר הבטן שלך ויכול לגרום לעצירות.

תקן את זה: אם בעיית הקקי שלך נובעת מירידה בתנועתיות הבטן, הרופא שלך עשוי לרשום לך תרופות שיעזרו לקידום תנועות שרירי המעי הגס, אומר ד"ר צ'וודהורי.

4. תרופות מסוימות

עם הגיל, קיימת סבירות גבוהה יותר לפתח מצבים בריאותיים ארוכי טווח הדורשים תרופות. למרבה הצער, תרופות מסוימות יכולות לסתום את מערכת העיכול שלך.

לדוגמה, מבוגרים רבים יותר נוטלים משתנים לניהול מחלות כמו אי ספיקת לב, אך תרופות אלה יכולות להתייבש, אומר ד"ר צ'וודהורי. כידוע כבר, אי קבלת מספיק נוזלים יכולים לייבש את חומר הצואה שלך ולמנוע ממך לקפוץ באופן קבוע.

ד"ר צ'וודהורי אומר כי תרופות אחרות יכולות גם לחבל בלוח הזמנים של הצואה שלך ולגרום לעצירות, כולל:

• אופיואידים (תרופות לכאבי מרשם)
• אנטיכולינרגים (המשמשים לטיפול במגוון מצבים, כולל אסטמה, COPD, שלפוחית ​​השתן יתר ותסמינים של מחלת פרקינסון)
• נוגדי דיכאון
• תרופות לאלרגיה
• תרופות המשמשות לטיפול בלחץ דם
• תרופות המשמשות לטיפול בדמנציה

תקן את זה: גם אם אתה חושד שהתרופות שלך מתערבות בתנועות המעי שלך, אל תפסיק רק לקחת אותן, מכיוון שזה יכול להיות מסוכן, אומר ד"ר צ'וודהורי. במקום זאת, דברו עם הרופא שלכם, שאולי יוכלו להתאים את המינון שלכם או לרשום תרופה אחרת.

בנוסף, וודא שאתה שותה מספיק מים, לוקח סיבים רבים ומקבל פעילות גופנית יומית, היא אומרת. ואם אתה עדיין נאבק בעצירות, אתה יכול לנסות משלשל ללא מרשם כמו Miralax (אמזון, 24.48 $) כדי למצוא הקלה.

5. לנוע פחות

כשאנחנו מבוגרים, אנו נוטים להסתובב פחות ולשבת יותר, אומר ד"ר צ'ודורי. אבל אורח החיים הישיבה הזה יכול להאט את דרכי העיכול שלך.

"אני מאמין מלא שכשאתה זז, הבטן שלך זז", אומר ד"ר צ'ודורי. במילים אחרות, הפעילות ממריצה את הבטן ומועילה לתנועות המעי שלך, וזו הסיבה שהיות פחות פעילה פיזית עשויה לתרום לעצירות.

תקן את זה: נסה להתאים 30 דקות של פעילות גופנית או פעילות גופנית ביום, אומר ד"ר צ'וודהורי. זה גם לא צריך להיות מאומץ במיוחד – טיול פשוט יכול לגרום למיצים לזרום.

התרגילים הטובים ביותר להשפעה נמוכה למבוגרים מבוגרים מעבר להליכה ומתיחות

Bymarygrace טיילור

אימונים בבית לשיפור האיזון, הניידות והחוזק בשנות ה -60 והלאה

BYSARA LINDBERG

5 התרגילים היושבים הטובים ביותר למבוגרים מבוגרים

Bylauren Bedosky

3 מרכזי הווידיאו האימונים הטובים ביותר למבוגרים הם בחינם ברשת

Bylauren Bedosky

6. בעיות ניידות הגורמות לכאב

בעיות ניידות הנגרמות כתוצאה מהזדקנות או מחלה יכולות גם להתעסק עם הרגלי האסלה שלך. לדוגמה, מצבים הקשורים לגיל כמו דלקת פרקים-העלולים לגרום לקשיחות וכאבים-עשויים לגרום לישיבה על האסלה לא בנוח, על פי בריאות אוניברסיטת מישיגן.

ואם דלקת הפרקים שלך מגבילה את הניידות ומגבילה את רמת הפעילות הגופנית שלך, הדבר יכול לתרום עוד יותר לעצירות, אומר ד"ר צ'וודהורי. (זכרו, התנועה טובה למעי.)

באופן דומה, אנשים עם Sciatica (שהוא שכיח יותר ככל שמתבגרים), בעיות עצבים או מחלות במערכת העצבים כמו מחלת פרקינסון או טרשת נפוצה עלולים להתקשות לשבת על האסלה בנוחות, אומר ד"ר צ'ודורי. וכשאתה סובל מכאבים, קשה להירגע, וזה הכרחי לשרירים שלך לשחרר צואה.

הפרעות נוירולוגיות יכולות להשפיע גם על השרירים והעצבים בתעלה האנאלית שלך וברצפת האגן שלך (עוד על כך בהמשך), ומונע את התכווצות ושחרור הנכונים הדרושים כדי לדחוף את הקקי, אומר ד"ר צ'ודורי.

תקן את זה: נסה להפוך את חוויית האסלה ליותר נוחה. ד"ר צ'וודהורי ממליץ להניח שרפרף מתחת לרגליך, כמו הסיר הסקוטי (אמזון, 24.99 $). זה יכול לעזור לפתוח את הזווית כדי לאפשר לתנועות המעי לצאת ביתר קלות, היא אומרת.

7. שרירי רצפת אגן חלשים

שוב, מסת השריר שלנו יורדת עם הגיל, מה שמשפיע על כל השרירים בגופנו, כולל רצפת האגן. הריון, לידה וגיל המעבר יכולים גם להחליש את שרירי רצפת האגן שלך לאורך השנים.

אבל זה מהווה קונונדרום גדול לעצירות, מכיוון ששרירי רצפת האגן שלך ממלאים תפקיד מרכזי ביכולת שלך לקפוץ כראוי. כאשר העצבים והשרירים ברצפת האגן שלך אינם מתאמים להתכווצות והרפיה נאותים (המכונה דיסינרגיה רצפת האגן), אתה נתקל בבעיות בהנעה של שרפרף, אומר ד"ר צ'ודורי.

תקן את זה: ראה את גסטרואנטרולוג שלך, שיכול לבצע מנומטריה אנורקטלית, בדיקה המסייעת באבחון תפקוד לקוי של רצפת האגן, אומר ד"ר צ'וודהורי.

אם אתה מתמודד עם דיסינרגיה רצפת האגן, הרופא שלך עשוי להפנות אותך לרצפת פיזיותרפיסטית של רצפת האגן שיכול לעזור לך להכשיר את שרירי הרצפה האגן שלך ועצבים לתאם נכון, להתכווץ ולהירגע.

קריאה קשורה

האם יש לך רצפת אגן חזקה? הנה כיצד לבדוק את זה

4 דברים נוספים שאתה יכול לעשות כדי להילחם בעצירות

אמנם עצירות אצל מבוגרים מבוגרים שכיחה, אך ישנם דברים שאתה יכול לעשות בהווה כדי למנוע בעיה זו. בנוסף לקבלת סיבים נאותים, להתאמן מדי יום ולייבש כראוי, עקוב אחר הרגלי האמבטיה הטובים האלה כדי לעזור לך להימנע מעצירות ככל שתתבגר.

1. אל תשהה בשירותים

הרבה אנשים משתמשים בזמן האסלה כהזדמנות לקרוא את העיתון או להתעדכן במדיה החברתית שלהם. אבל זו טעות מרכזית, מכיוון שישיבה על כס המלוכה יותר מדי זמן יכולה לנטות אותך לקפוץ לבעיות בעתיד.

ככל שאתה יושב שם יותר, נזק פוטנציאלי יותר אתה נגרם לשרירי הרצפה שלך ולרצפת האגן, במיוחד אם אתה מתאמץ, אומר ד"ר צ'וודהורי.

אז כמה זמן צריך להיות מושב שרפרף? חמש דקות, צמרות. "אם זה לא יוצא, קום ועשה משהו אחר", אומר ד"ר צ'ודורי.

והשאיר את הטלפון הנייד שלך בחדר אחר. "זה לא הזמן להגיע לפייסבוק או באינסטגרם," היא אומרת.

2. התחל להשתמש בצואה ברגל

השירותים המערביים אינם מעוצבים באופן המאפשר הרפיה והתכווצות נאותים, אומר ד"ר צ'ודורי. "כריעה על הרצפה היא הדרך הנכונה לפתוח את פי הטבעת ולהרגיע את האזור לתנועת מעיים", היא אומרת.

אבל אם לא סביר שתקפיץ סקוואט כדי לקחת קקי, עליך להשקיע בצואה כדי להציע את הרגליים שלך. שוב, זה יביא את גופך למצב אופטימלי לשחרור שרפרף.

3. נסה נשימה עמוקה

נשימה דיאפרגמטית יכולה להועיל לך במחלקת ההריסות. נסה לקחת נשימה בבטן עמוקה ולנשוף למשך 10 שניות, לדחוף את הבטן קדימה. זה עוזר להרפות את פי הטבעת ומאפשר לתנועת המעי להתרחש, אומר ד"ר צ'ודורי.

4. לכו כשאתה מרגיש את הדחף

אנשים שמחזיקים בצואה ומחכים ללכת מאוחר יותר גורמים לעצמם נזק בהמשך הדרך, אומר ד"ר צ'והדורי. על ידי עיכוב הצטברות, אתה בעצם מפתח הרגלים מזיקים ומכשיר את השרירים שלך לעשות את הדבר הלא נכון.

"אז כשיש לך את הדחיפות הזו, אתה צריך ללכת," אומר ד"ר צ'ודורי – מייד.

פרסומת