לא מצליחים לבצע פוש-אפ? להלן 6 השינויים הטובים ביותר שיעזרו לך להגיע לשם

ביצוע שכיבות סמיכה נאותות אינו דבר קל, אך למרבה המזל, ישנם שפע שינויים לדחיפה כדי לעזור לך להגיע לשם. אשראי תמונה: DjelicS / E + / GettyImages

יש מעט תרגילים שבודקים את גבולות הכוח הטהור כמו הדחיפה. לעתים קרובות, אתה יכול לדעת רק כמה מישהו חזק באמת על ידי מידת הדחיפה שלו. מצרך של אימונים רבים, שכיבות סמיכה שמים דגש מיוחד על פלג הגוף העליון ושרירי הליבה. אבל אם תסתכל מקרוב, תראה שזה לא הכל.

"כשמבצעים כראוי, הדחיפה מעלה מתח בגוף מלא ומפעילה גם את המרובעים והגלוטס", אומרת מרים אליסה, מאמנת מוסמכת לאומית לרפואת ספורט (NASM) עם התמחות בפעילות גופנית מתקנת, ל- morefit.eu. "שכיבות סמיכה הן תרגיל מורכב, כלומר הם דורשים מספר שרירים ומפרקים לפעול יחד בעלות אנרגיה גבוהה להשלמת התנועה המוצלחת."

היתרונות של שכיבות סמיכה

מחקרים מצביעים על כך שמספר הדחיפות שאתה יכול לעשות עשוי להוות גם אינדיקציה למשך הזמן שאתה עשוי לחיות: על פי מחקר שפורסם במאי 2018 שפורסם ב American Journal of Epidemiology אשר סקר יותר מ- 80,000. מבוגרים, אנשים שעשו תרגילים מבוססי כוח, כמו שכיבות סמיכה וכפיפות בטן, הפחיתו את הסיכון למוות בטרם עת ב 23 אחוזים.

יתר על כן, מחקר שנערך בפברואר 2019 ב רשת JAMA מצא כי גברים בוגרים פעילים שהצליחו לעשות יותר מ -40 שכיבות סמיכה בפגישה אימון אחת הפחיתו את הסיכון למחלות לב וכלי דם בהשוואה לעמיתיהם שהיו. מסוגל לעשות פחות מ -10 חזרות בכל פעם.

הבעיה היא שרוב האנשים לא יודעים לעשות דחיפה כראוי ולהפעיל את השרירים הנכונים כדי להפיק את המרב מהפעילות הגופנית. שגיאות הדחיפה הנפוצות ביותר כוללות הנחת ידיים רחוקות יותר מדי, אי הפעלת החלקות והרובבים, מה שמאפשר לירכיים שלך לטבול ולדחוף אך ורק מהכתפיים.

לכן חשוב לשכלל את הקרש ולעשות תרגילים, כמו שורות, לחיצות חזה ואפילו שכיבות סמיכה משונות, כדי להבטיח שאתה באמת מבצע את התרגיל נכון בכל שלב.

"הם אחד התרגילים המאתגרים ביותר במשקל הגוף בגלל כמות התיאום וכוח פלג הגוף העליון וכוח הליבה הנדרשים", אומרת אלישיה. אבל צורה טובה היא חובה. "אני אקח חמישה שכיבות סמיכה בכושר נהדר מלקוחותיי מעל 15 חזרות עם צורה פחות אידיאלית. זכרו תמיד, איכות על כמות", היא אומרת.

כיצד לבצע פוש-אפ מושלם

פוש אפ

רמת מיומנות כל הרמות סטים 3Reps 5 אזור מלא של אזור

1. התחל בקרש גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך, כתפיים מעל פרקי הידיים והאגן במצב ניטרלי. דאגו לארוז את הכתפיים לאחור ולמטה ושמרו על המרפקים יחסית לכלוב הצלעות.
2. שמור על הגב שטוח והדק את המוטות והרכבים, כופף את הידיים והורד את עצמך קרוב ככל האפשר לקרקע. המרפקים צריכים להיות בזווית של 45 מעלות לפלג הגוף העליון.
3. לחץ את הידיים לרצפה כדי לדחוף את עצמך בחזרה למצב הקרש הגבוה.

הראה הוראות

עֵצָה

3 נקודות דחיפה לכאבים – וכיצד לתקן אותן

• כאבי פרק כף היד: אם אתה חווה כאבי פרק כף היד בגלל ביצוע שכיבות שמיכה, אלישיאה ממליצה להחזיק בר או משקולות. "המפתח כאן הוא לשמור על פרק כף היד והיד שלך בקו אחד עם זרועך כדי להקל על כל לחץ על פרק כף היד," היא אומרת. אחיזה פעילה בקרקע באצבעותיך מסייעת גם בהפגת לחץ מפרקי כף היד. "זה מאפשר להפיץ את הלחץ באופן שווה על היד שלך בניגוד לריכוז בפרק כף היד," היא מציינת.
• כאבי צוואר: "טעות נפוצה היא מה שאני מכנה 'מוביל עם הסנטר שלך'", אומרת אלישיה. "זה כאשר מישהו תוקע את סנטרו לעבר הקרקע בשלב ההורדה של הדחיפה. התמקדות בנקודה שלפניך, במקום להסתכל ישר למטה תעזור לשמור על הצוואר שלך בקו אחד עם עמוד השדרה שלך. "
• כאבי גב: אם אתה אוכף בכאבי גב, צנח עד הברכיים. "ביצוע שכיבות סמיכה על הברכיים מקצר את מנוף הגוף ודורש פחות עבודה וגיוס של שרירי הליבה, מוריד לחץ מהגב התחתון", אומרת אלישיה.

  הקפידו לאזן את כל תנועות הדחיפה הללו עם תרגילי משיכה (חשבו על דדליפט ותוספות), אומרת אלישיה. "זה מונע מהכתפיים שלך להתעגל קדימה, מה שעלול להוביל לגב מעוגל ולהפריע לטווח התנועה שלך בכתף."

שינויים בדחיפה כלפי אנשים ששונאים שכיבות סמיכה

אין שום בושה בכך שעדיין לא תוכל לפוצץ שכיבות סמיכה ברצף מושלם. במציאות, רוב האנשים לא עושים שכיבות סמיכה כראוי, ולמען האמת, האגו שלהם מפריע להם לעשות אותם נכון. במקום להתמקד בכמה שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות, אלישיה אומרת שצורה תמיד צריכה להיות בראש סדר העדיפויות.

להלן שינויי הדחיפה העליונים שלה שיעזרו לך לפתח בבטחה וביעילות את הכוח והסיבולת הדרושים כדי להתקדם לדחיפה כלפי מעלה.

אם אתה לא עוסק בבלוטות ובמרובע שלך

נסה: הקרש הגבוה

קרש גבוה הוא הבסיס לדחיפה חזקה. על ידי שליטה בתרגיל זה, תלמד כיצד להפעיל באופן מלא את כל השרירים בגופך, כולל החלקות והרכבים שלך. אחרי הכל, הדחיפה למעלה היא תרגיל גוף מלא. כשאתה מהדק את הליבה, החלקות והרבעיות שלך, אתה מוריד לחץ מהכתפיים והחזה שלך מנשיאת כל העומס.

1. התחל במצב שולחן כאשר הידיים והברכיים ברוחב הכתפיים זה מזה, וכתפיך נערמות ישירות מעל מפרקי כף היד והירכיים מעל הברכיים.
2. סגר את הליבה שלך, הרם את הברכיים כמה סנטימטרים מהקרקע והאריך את הרגליים מאחוריך. אתה אמור להיות מסוגל לצייר קו ישר מראשך לעקבים.
3. הדק את הגלוטים והרכבים שלך כדי למנוע את הגב התחתון והירכיים שלך לטבול. החזק למשך 20 עד 30 שניות, והגדיל את הזמן ככל שתתחזק. חזור על הפעולה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

עֵצָה

שמור על מבטך כמה סנטימטרים מול הידיים כדי לשמור על צוואר ניטרלי, ואל תרכב את הגב.

אם אתה לא שומר על גופך בקו ישר

נסה: Plank-Up

הקרש למעלה הוא תרגיל נהדר לתרגול השלבים כלפי מטה ומעלה של הדחיפה. זוהי תזכורת מועילה לכך שגופך צריך לנוע בקו ישר, ולהימנע מנדנדת הירכיים מצד לצד ומקשת את הגב התחתון. חשוב על גופך כמעלית, שעוברת מקומה אחת לשנייה. אם אתה מניח כוס מים על הגב, זה לא אמור ליפול.

1. התחל בקרש גבוה עם הידיים והרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ופרקי כף היד נערמים מתחת לכתפיים, בליבה צמודה.
2. שמור על גופך בקו ישר, הרם את ידך הימנית והעלה את המרפק לקרקע. מיד עקוב אחריו עם המרפק השמאלי שלך, נכנס לקרש האמה. הימנע מנדנדת הירכיים מצד לצד כשאתה מוריד את גופך.
3. לחץ את זרועך השמאלית לקרקע, הנח את ידך הימנית על הקרקע ישירות מתחת לכתף ימין. עקוב אחריו ביד שמאל וחוזר לקרש גבוה. המשך 20 עד 30 שניות, והגדיל את הזמן ככל שתתחזק. חזור על 2 ללכת 3 פעמים בשבוע.

אם אתה רוצה להגביר את כוח ה"דחיפה "שלך

נסה: לדחוף את שחרור הידיים

בכל מה שקשור לבניית כוח ולנעילת צורת הדחיפה והמכניקה הנכונים, אליסאה סופרת את הווריאציה הזו כמועדפת עליה. החלק של שחרור היד בתרגיל זה מאפשר לך לבנות כוח מהיסוד, ומכריח אותך לנצל את החזה, התלת ראשי, כמו גם את החלקות והרבעולים כדי להיכנס לקרש גבוה.

1. התחל בשכיבה על הבטן על הקרקע עם זרועות מורחבות מעל או לצדדים, בהונות תחובות מאחוריך. הניחו את הידיים ממש ליד החזה.
2. הדק את גופך, לחץ את הידיים בחוזקה לקרקע כדי לדחוף את עצמך למעלה לקרש גבוה, ויצר קו ישר. הימנע מהתחלת הרמת פלג גוף עליון ואז פלג גוף תחתון מהקרקע – על גופך לעלות בחתיכה אחת.
3. כיפוף מרפקים והורד את עצמך בחזרה אל הקרקע.
4. הרם את הידיים מהקרקע.
5. הניחו את הידיים לאחור על הקרקע, ודחפו חזרה למעלה. השלם 5 עד 15 חזרות למשך 3 סטים. חזור על הפעולה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

עֵצָה

תרגיל זה דורש מתח גוף מלא והתאמה נכונה, אומרת אלישיה, שיאפשרו לך לעבוד על ולשפר את שלב הדחיפה, הנוטה להיות המאתגר ביותר עבור אנשים.

אם אתה רוצה לחזק את השלב כלפי מטה

נסה: הדחיפה השלילית

" רווחי כוח מתרחשים במהלך החלק האקסצנטרי, או ההורדה, של תרגיל", אומרת אלישיה, וזה בדיוק מה שכוונת הדחיפה כלפי מעלה. הדחיפה השלילית מסייעת לך להאט את שלב הדחיפה כלפי מטה כדי להבטיח שאתה מגייס את השרירים הנכונים ושאתה מחזיק את כתפיך לאחור ופותח את החזה. נסה לספור עד חמש בדרך למטה.

1. התחל בקרש גבוה עם הידיים והרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ופרקי כף היד נערמים מתחת לכתפיים, בליבה צמודה.
2. הורידו לאט את גופכם לקרקע.
3. חזור למצב ההתחלה על ידי הנחת הברכיים על הקרקע ואז לחיצה חזרה על גופך. השלם 5 עד 15 חזרות למשך 3 סטים. חזור על פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

עֵצָה

"ככל שאתה מוריד את עצמך לאט יותר, כן ייטב," אומרת אלישיה. "זכור, אנו מתמקדים בחלק השלילי של המהלך, אז אל תלבש את עצמך על ידי דחיפת עצמך חזרה על בהונותיך."

אם אתה מתקשה בהורדת גופך לקרקע

נסה: Push Up Up

אם אתה מוצא אתגר להביא את גופך לגעת בקרקע, שכיבה כלפי מעלה על ספסל, קיר או קופסה מקצרת את המרחק בין גופך למשטח. תרגיל זה הוא אחת הווריאציות השכיחות הנפוצות ביותר בגלל הדמיון בצורה לדחיפה סטנדרטית, המאפשרת התקדמות מהירה יותר, אומרת אלישיה. וריאציה זו גם תעזור לך לאמוד את ההתקדמות שלך לאורך זמן.

1. עמדו מול כיסא או ספסל כשידיכם שטוחות על הכיסא
2. חזור ברגליים לאחור עד שגופך נמצא בזווית של כ- 45 מעלות ובקו אחד ארוך. הכתפיים צריכות להיות מוערמות על פרקי הידיים.
3. מהדקים את הגלוטים והמרובעים ומחזקים את הליבה, מכופפים את הידיים ומורידים את עצמכם כמה שיותר קרוב לכיסא.
4. לחץ את הידיים בחוזקה על הכיסא ודחף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. השלם 5 עד 15 חזרות למשך 3 סטים. חזור על פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

עֵצָה

"תחשוב להתחיל את תוכנית הדחיפה שלך עם דחיפת קיר, ואז להתקדם לפלטפורמה נמוכה יותר, אולי אדן החלון שלך, ואז לקצה שרפרף קטן, ולבסוף את הדחיפה למעלה הסטנדרטית שלך", מציעה אלישיה.

אם אתה לא משתמש בגב שלך

נסה: ה- Push-Up Scapular

כשאתה עושה שכיבה כלפי מעלה, הגב שלך מחקה את אותה תנועה שהיא עושה כשאתה מבצע שורה: אתה צובט את השכמות שלך יחד. שכיבת הדחיפה כלפי מעלה היא תזכורת טובה שאם תחזיר את הגב לתוכה, תעזור להקל על הכתפיים.

וריאציה זו משמשת "לאימון הגוף לשמור על עצם השכמה ועל פלג הגוף העליון במיקום וביישור הנכונים כדי למנוע ו / או להקל על כאבי כתפיים", אומרת אלישיה.

1. התחל בקרש גבוה עם הידיים והרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ופרקי כף היד נערמים מתחת לכתפיים, צמודים לליבה.
2. שומרים על זרועות ישרות, שמט את הצלעות והחזה לכיוון הקרקע, צובט את השכמות שלך למעלה.
3. משוך את עמוד השדרה לכיוון התקרה תוך משיכת השכמות כלפי מטה ואחורה.
4. השלם 5 עד 15 חזרות למשך 3 סטים, וחזור על פעמיים עד 3 פעמים בשבוע.

עֵצָה

כשאתה מוריד את הצלעות והחזה כלפי מטה, עבוד על שמירת הארכת המרפק לאורך כל הדרך, אומרת אלישיה.