זרימת היוגה המושלמת למשך 20 דקות לרצים

קח 20 דקות כדי להפוך חלק מהמקומות הצמודים לריצות – לפשוט את הרגליים ולפתוח את הירכיים.

בין אם אתה רץ להתאמן למרוץ, להתקדם מהר יותר או פשוט בגלל שאתה אוהב את זה (או את כל האמור לעיל), הגוף שלך מאותגר בעקביות ואתה יכול להשתמש במשהו כדי לאזן את עוצמת האימון שלך.

במיוחד אם התאוששת מכאבי גב תחתון, שרירי הברך הדוקים, טווח תנועה מוגבל או אפילו פציעה, יוגה יכולה לעזור לך להמשיך בבטחה את האימון שלך ובמקביל למזער כאב ופציעות פוטנציאליים.

יוגה עוזרת לרצים על ידי מתיחה וחיזוק שרירי הרגליים, הגב והליבה; הגדלת זרימת הדם לשרירים ומפרקים עמוסים ובניית מודעות לגוף ולנשימה, מה שגורם לך להיות מודע יותר למתי גופך זקוק להפסקה או מתי אתה יכול לדחוף את עצמך. זה גם נותן לך הזדמנות לתרגל נשימה ולעבוד על חיבור הנפש והגוף שלך.

להלן הזרימה המושלמת של 20 דקות שתוכלו לבצע לפני ו / או אחרי הריצה שלכם כדי לעזור לכם לקצור את כל היתרונות המדהימים הללו. כשאתה עובר ברצף זה, תן לנשימה שלך להוביל אותך תוך מעבר מודע בין כל תנוחה. התכוון להחזיק כל תנוחה לפחות שמונה עד עשר נשימות ולהשלים שלושה עד חמישה סיבובים.

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: תנוחת ילד (Balasana)

קרדיט תמונה: Shawna Davis / morefit.eu יוגה פעילות

1. כרע על הרצפה, עם הירכיים שלך מיושרות מעל הברכיים.
2. הורד את גופך כדי להניח את הגלוטים שלך על העקבים, הפרד את הברכיים ברוחב הירך והביא את בהונותיך הגדולות למגע.
3. נשוף והוריד את החזה לכיוון המחצלת שלך, מאריך את הצוואר ואת עמוד השדרה שלך, מותח את עצם הזנב לכיוון הרצפה.
4. מתחו את הידיים לפניכם והניחו את המצח על הרצפה.

הראה הוראות

עֵצָה

פרש את הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך אם ברצונך להעמיק את המתיחה הזו בתוך הירכיים.

מהלך 2: כלב פונה כלפי מטה (אדהו מוחא סוואנאסנה)

קרדיט תמונה: Shawna Davis / morefit.eu יוגה פעילות

1. מתנוחת הילד, סלסל את בהונותיך מתחת, הארק אותן ברצפה ודחף את עצמות הישיבה שלך כלפי התקרה כך שתהיה בצורת V הפוכה.
2. האריכו את הירכיים מהצלעות כדי להאריך את עמוד השדרה.

הראה הוראות

מהלך 3: לונג גבוה (אשטה צ'נדרסנה)

קרדיט תמונה: Shawna Davis / morefit.eu יוגה פעילות

1. מכלב הפונה כלפי מטה, בעט את רגלך הימנית כלפי התקרה.
2. נשוף וטאטא את רגל ימין תחתיך ושתל את המזון בין הידיים שלך, כוון את ברך ימין על הקרסול.
3. שאפו והרימו את פלג הגוף עליון למצב זקוף. במקביל, טאטא את זרועותיך כלפי התקרה.
4. משוך את הכתפיים למטה והרחק מהאוזניים.
5. הגדר את המבט בנקודה שלפניך.
6. החזק למשך 8 עד 10 נשימות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 4: תנוחת לטאות (אוטהאן פריסטאסאנה)

קרדיט תמונה: Shawna Davis / morefit.eu יוגה פעילות

1. מ- High Lunge, שחרר את הברך האחורית למטה על הרצפה, מרגיע את כף הרגל.
2. יישר את הברך הקדמית עם הקרסול וכשתנשף, הנח את הידיים על החלק הפנימי של כף הרגל – על גוש או רד עד למטה על הידיים.
3. הנח את מבטך אל הרצפה, והרחיק את המתח מצווארך.
4. החזק למשך 8 עד 10 נשימות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 5: חצי פיצול תנוחה (ארדה האנומנאסנה)

קרדיט תמונה: Shawna Davis / morefit.eu יוגה פעילות

1. מתנוחת הלטאה, עלו על הידיים והניחו אותם משני צידי כף הרגל הקדמית.
2. לאט לאט על הברך האחורית, כוון את הירכיים על הברך.
3. שאפו להארכת עמוד השדרה ובעת הנשיפה יש ליישר את הרגל הקדמית, להרים את האצבעות מעל הרצפה ולעבר התקרה.
4. מכאן יש לך אפשרות לשמור על עמוד השדרה ישר או לנשוף ולאט לאט להפיל את הראש ולקפל את עצמך מעל הרגל הקדמית שלך.
5. החזק למשך 8 עד 10 נשימות לפני שתחלף צד.

הראה הוראות

מהלך 6: קיפול קדימה בישיבה רחבה (Upavishta Konasana)

קרדיט תמונה: Shawna Davis / morefit.eu יוגה פעילות

1. מחצי פיצולים, שחרר בחזרה ובשב על הרצפה כשרגלייך מורחבות לפניך.
2. הפרד את הרגליים רחבה ככל שתוכל למתוח בנוחות והפנה את הירכיים מעט כלפי חוץ כך שברכייך מצביעות לעבר התקרה.
3. כופף את בהונותיך לעבר התקרה וכשנשמת, טאטא את זרועותיך כלפי מעלה לשמיים.
4. לחץ על גב הירכיים והושב עצמות ברצפה.
5. נשוף והתכופף קדימה מהמותניים שלך, והשאיר את הגב שטוח כשאתה הולך בידיים לפניך כדי להוריד את החזה לאט לכיוון הרצפה.
6. כיוון את מבטך קדימה ונמתח הכי רחוק שאפשר בלי לעגל את הגב.

הראה הוראות

מהלך 7: תנוחת יד אל הבוהן שכיבה (Supta Padangusthasana)

קרדיט תמונה: Shawna Davis / morefit.eu יוגה פעילות

1. מהתנוחה הקודמת, שכב על הרצפה עם הרגליים המורחבות.
2. נשוף וכופף את הברך הימנית, מחבק אותה לבטן.
3. לחץ על החלק האחורי של הירך השמאלית לרצפה, ודחף באופן פעיל דרך העקב השמאלי.
4. לולף רצועה סביב סוליית כף הרגל הימנית והחזק את הרצועה בשתי ידיים. שאפו ויישרו את הברך, לחצו את העקב הימני כלפי מעלה לכיוון התקרה.
5. הרם את הידיים במעלה הרצועה עד שהמרפקים נמתחים לחלוטין ונחתכים על הירכיים על הרצפה.
6. משוך את הכתפיים כלפי מטה והרחק מהאוזניים ובכל נשיפה, קרב את כף הרגל קצת יותר לראש שלך, והגדיל את המתיחה בגב הרגל.
7. החזק למשך 8 עד 10 נשימות ואז החלף צד.
8. לאחר השלמת הרצף, היכנס לתנוחת המנוחה הסופית, סוונאסאנה, על ידי שכיבה על הגב ונשימות עמוקות.

הראה הוראות