כמה רע באמת לאכול דגני בוקר לארוחת הבוקר כל יום?

דגני בוקר יכולים להכין ארוחת בוקר בריאה אם ​​אתה בררן לגבי הקופסה שאתה קונה. קרדיט לתמונות: Morefit.eu Creative

כמה זה באמת? מגדיר את השיא ישר על כל ההרגלים וההתנהגויות ששמעת עשויים להיות לא בריאים.

במאמר זה

• איך זה נעשה
• סיכונים בריאותיים
• יתרונות בריאותיים
• טיפים לקניות
• בשורה התחתונה

דורות של אמריקאים גדלים נהנים מקערת דגני בוקר לארוחת הבוקר. יש משהו מספק בהתעוררות למלאכת הדגנים הלבבית על חלב קר וקצת פירות טריים. אבל בשנים האחרונות, דגני בוקר קיבלו הרבה פלאק בגלל שהוא בעצם "עוגיות" מפוארות.

לדוגמה, למנה של דגני בוקר של Froot Loops יש 12 גרם סוכר נוסף – זה 24 אחוז מהערך היומי המומלץ וכמעט מחצית מגבלת סוכר של איגוד הלב האמריקני (AHA) של 25 עד 36 גרם.

אבל זה לא אומר שכדאי לומר סיאונרה לכל הדגנים – אפילו האהוב על ילדותך הסוכרים. כמו מזונות רבים, לא כל הדגנים מיוצרים באופן שווה, וחלקם מספקים דרך נגישה ונוחה להשיג חומרים מזינים חשובים שגופך זקוק לו.

ובאשר לחומר ששרוט בסוכר מעודן? אין שום דבר פסול בקערה ממנה מדי פעם, ואסור לך להרגיש רע באכילה.

קדימה, אנו מבקשים ממומחים לפרק את הסיכונים והיתרונות של אכילת דגני בוקר כל יום ולשתף טיפים לבחירת האפשרויות המזיניות ביותר ויצירת ארוחה או חטיף מאוזנים היטב.

איך נוצרים דגנים?

בין אם מדובר באגוז דבש או פתיתי תירס, דגני בוקר עשויים דגנים טחונים ושיבולת שועל המוכנים באופן כזה שהוא מצמצם את כמות הבישול בבית, על פי הסוכנות להגנת הסביבה (EPA).

דגני בוקר מסווגים כדגנים קרים ודגנים חמים (כמו שיבולת שועל מיושנת, שצריך לבשל אותם עוד יותר בבית). במובן המסורתי של המילה, דגני בוקר הם מהסוג שאתה יכול לשפוך ישר מהקופסה ולאכול.

"הדגנים המוכנים לאכילים, שופכים מהקופסה מיוצרים באמצעות סדרה של שלבי עיבוד, והתהליך שונה במקצת עבור כל סוג של דגנים, בין אם הוא נקלע או נפיח", אומר אמבר טרג'ו, RDN, דיאטנית רשומה ומייסד Walking Wellness. "הצעדים עוברים דגני בוקר הם עיבוד מראש, ערבוב, בישול, דה-גלישה, תהליך ייבוש, קירור, ייבוש שוב ואז אריזה."

מה נחשב לדגנים 'בריאים'?

בספטמבר 2022 יצא מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) עם הנחיות המציינות מתי ניתן לתייג מזון עם הטענה "בריאה" על האריזה. על פי הקריטריונים המוצעים שלהם, דגני בוקר יצטרכו להיות בעלי ¾ אונקיות של דגנים מלאים ופחות מ -1 גרם של שומן רווי, 230 מיליגרם נתרן ו -2.5 גרם סוכרים נוספים כדי להיחשב לבריאים.

הסיכונים הבריאותיים באכילת דגני בוקר כל יום

1. זה יכול לערער את יציבות רמות הסוכר בדם שלך

תלוי בסוג הדגנים הקרים שתבחרו, לאכול אותו כל יום כארוחה עשויה להיות לא הבחירה המזינה ביותר.

לדוגמה, דגני בוקר העמוסים בסוכר נוסף ובעלי סיבים מועטים יכולים לגרום לרמות הסוכר בדם שלך להרקיע שחקים ואז ליפול במהירות, מה שיכול לגרום לך להרגיש רעב זמן קצר לאחר אכילתו, כך שהוא פחות מספק, אומר דנה אלוף, RDN, A דיאטנית רשומה במרכז הרפואי Wexner באוניברסיטת אוהיו.

"אכילת דגני בוקר סוכרים בעלי ערך תזונתי מינימלי אינה אפשרות יומית נהדרת. ארוחת בוקר עשירה בסוכר משאיר פחות מקום לאפשרויות תזונתיות יותר", היא אומרת.

מרבית האמריקנים אוכלים יותר סוכר נוסף ממה שמומלץ, ותוספת סוכר קשורה לסיכון מוגבר לתמותה מחלות לב, על פי סקירה באפריל 2014 ברפואה הפנימית של JAMA. ‌ דיאטה עשירה בסוכר קשורה גם לסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת והשמנה, לפי AHA.

"מומלץ להגביל סוכר נוסף ל -6 עד 9 כפיות מדי יום למבוגרים ותחת 6 כפיות לילדים מתחת לגיל 18", אומר טרג'ו.

2. זה קשור לסרטן ובעיות התנהגותיות

סוגים רבים של דגנים, במיוחד אלה הממוקדים לילדים, מיוצרים בצבעי מזון מלאכותיים שנמצאו מסרטנים במחקרים בבעלי חיים. צבעי מזון סינטטיים רבים שאושרו על ידי ה- FDA נגזרים ממקורות נפט ופחם, מכאן נובעים הדאגות הבריאותיות.

לדוגמה, סקירה בנובמבר 2013 בכתב העת הבינלאומי לבריאות תעסוקתית וסביבתית ‌ מצאה כי אדום 3, צבע מזון מאושר, גורם לסרטן אצל בעלי חיים וכי צבעי מזון אחרים, כמו אדום 30, צהוב 5 וצהוב 6, הם מזוהם עם בנזידין (כימיקלים הקשורים לסרטן) ומסרטנים אחרים.

ראוי לציין כי בנזידין לא נמצא במזון עצמו אלא נמצא בצבעים שיש להם זיהומים שניתן לפרק לבנזידין בגופך, על פי המחלקה לשירותי בריאות ושירותי אנוש.

"צבעי מזון מאוד שנוי במחלוקת בארצות הברית, שכן אירופה אסרה על כמה צבעי אוכל שאושרו על ידי ה- FDA. צבעי מזון מלאכותיים מסווגים כ"מוכרים בדרך כלל כבטוחים" (GRAS) כאשר הם נאכלים ברמות נמוכות ", אומר טרג'ו. "עם זאת, לחלק גדול ממוצרי המזון של ימינו יש סוג כלשהו של צביעה מלאכותית. אם אתה מחליף יתר על המידה את הצבעים האלה, יש סיכון לסרטן כמו גם לבעיות התנהגותיות, כמו הפרעות קשב וריכוז אצל ילדים."

לכן עדיף להגביל את צריכת הדגנים שלך עשירים בסוכר ועשויים בצבעי אוכל מלאכותיים אם תרצו לאכול דגני בוקר מדי יום, היא אומרת.

15 הדגנים הבריאים ביותר לקנות, לפי דיאטנית

Byjaime Osnato

6 דגני בוקר דל פחמימות דיאטנים ממליצים למלא ארוחת בוקר

Byjoanna Foly

8 דגנים עתירי חלבון דיאטנים אהבה

byjoanna foly, rd

היתרונות של אכילת דגני בוקר כל יום

1. זו דרך קלה להשיג ארוחת בוקר מזינה

דגני בוקר יכולים להיות בחירת ארוחת בוקר מזינה אם תבחרו כאלה המיוצרים עם דגנים מלאים, סיבים וחלבון ותזדווג אותם עם פירות, אגוזים וזרעים וחלב, אומר צ'מפיון. למעשה, תוכלו למצוא שפע של דגנים צפופים תזונתיים הנמוכים בהרבה בסוכרים נוספים וכוללים מגוון דגנים מלאים.

ממש כמו כל ארוחה, ארוחת בוקר אידיאלית היא כזו שיש בה מקורות טובים לפחמימות, שומן, סיבים, חלבון וחומרים מזינים אחרים. לכן בחירת דגני בוקר הבודקים חלק מהמרכיבים החיוניים הללו והיא משויכת למזונות צפופים אחרים צפופים תזונה יכולה להועיל אם ייאכלו מדי יום.

לדוגמה, קערת דגני בוקר עם חלב חלב או חלב צמחי מאושר בסידן זו דרך נהדרת להשיג סידן, אומר צ'מפיון.

ודגנים מלאי גרגרים מספקים סיבים, החיוניים מסיבות מרובות. "סיבים הם חומרים מזינים מרכזיים לבריאות הלב וניהול כולסטרול, ומסייע בשובע, וזה חשוב [למאמצי ירידה במשקל", אומר טרג'ו.

"סיבים הם גם חומר מזין חשוב לייצוב סוכר בדם. דגנים מסוימים אף משלבים אגוזים וזרעים בתערובת שלהם. אגוזים וזרעים מספקים ויטמינים ומינרלים הנחוצים כחלק מתזונה בריאה, כמו נחושת, סלניום וויטמין E, "אומר טרג'ו.

עֵצָה

אם לדגנים שלך אין אגוזים או זרעים, אתה יכול להוסיף אותם, יחד עם פירות טריים או קפואים. פירות יער, בננות, אפרסקים וענבים הם כמה מהבחירות המובילות של צ'מפיון.

2. זה יכול להכפיל כחטיף לפני האימון

הנה קצת סוד: אתה לא צריך להימנע מאכילת הדגנים הסוכרים האהובים עליך-יש מקום לזה בתזונה שלך, ולהיות אותו כחטיף לפני האימון זה זמן מושלם לחפור בו.

"במקרים מסוימים כמו פעילות גופנית, אכילת פחמימות פשוטות תהיה מקור דלק נהדר. אני מעריץ ענק של דגני בוקר כחטיף לפני האימון. בחירה טובה מכיוון שהיא מוכיחה את הגלוקוז הפועל במהירות כדי לתדלק את הפעילות הגופנית שלנו ", אומר טרג'ו.

גם אם אתה לא מסתדר, הדברים הסוכרים יכולים להיות פינוק נחמד, כמו כל קינוח אחר, להתמתנות. "סוכר נוטה להדוף דמוניזציה בכל הנסיבות, אבל יש זמן ומקום לסוכר!", אומר צ'מפיון.

בנוסף, דגני בוקר די זולים וזה יכול להימשך מספר ארוחות וחטיפים.

כיצד לבחור דגנים מזינים

1. בחר דגנים המיוצרים עם דגנים מלאים

כאשר קונים דגנים, וודאו שגרגר מלא הוא המרכיב הראשון ברשימת המרכיבים, אומר טרג'ו. דגנים מלאים כוללים חיטה מלאה, אמארנט, שעורה, דוחן, שיבולת שועל וקינואה, על פי מועצת הדגנים המלאה.

"המרכיב המופיע הראשון הוא מה שהפריט הזה עשוי לרוב ממנו", אומר טרג'ו. אז זה אומר שאם שיבולת שועל מלאה היא המרכיב הראשון, אז הדגנים מורכבים בעיקר משיבולת שועל.

"הדבר השני שצריך לחפש הוא כמות סיבים שיש לה לפחות 3 גרם סיבים למנה," אומר טרג'ו.

2. לכו על אפשרויות סוכר נמוכות יותר

טרג'ו אוהב לקנות דגנים שיש להם 10 גרם סוכר או פחות – ועל פי הנחיות ה- FDA, לדגנים "בריאים" לא יהיו יותר מ- 2.5 גרם סוכר נוסף.

אם אתה משתוקק למתיקות בקערה שלך, הוסף קצת פרי. לחלופין, אתה יכול לערבב את הדגנים הסוכרים האהובים עליך עם אפשרות רגילה. "זה יכול לספק את התשוקה הזו ולספק דרך טובה יותר להתחיל את היום", אומר צ'מפיון.

טיפים להפוך את קערת הדגנים שלך למזינים יותר

• ‌ הוסף פירות טריים או קפואים ‌, כמו פירות יער, בננות ותפוחים
• ‌ תהנו מזה עם חלב. ‌ "בעוד שדגני בוקר יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, זו לא ממש ארוחה שלמה ומאוזנת מבלי להוסיף חלב. הסיבה לכך היא שחלב יוסיף קצת שומן וחלבון באיכות גבוהה לקערת הדגנים שלך," אומר טרג'ו. אם יש לך רגישות לחלב או שאתה לא אוהב חלב פרה, טרג'ו ממליץ על חלב פשתן קארמה טוב מכיוון שיש לו 8 גרם חלבון אפונה.
• ‌ מפזרים אגוזים וזרעים ‌, כמו אגוזי מלך, פיסטוקים, זרעי צ'יה וזרעי קנבוס, ליותר חלבון וסיבים ושומנים בריאים. "אני אוהב להוסיף לבבות קנבוס או לזרעי צ'יה למקורות צמחיים של שומנים אומגה 3.

אז האם אכילת דגני בוקר כל יום באמת כל כך גרוע?

זה בסדר גמור ליהנות מדגנים כל יום, כל עוד אתה בוחר אפשרויות מזינות ולענות על הצרכים התזונתיים שלך על ידי זיווגם עם אוכלים אחרים, כמו פירות, אגוזים וזרעים וחלב לא ממותק.

שפיכת קערת דגני בוקר ממותקים זה בסדר גם במתינות, כמובן, וזה טוב במיוחד כמו חטיף לפני האימון.

"אני כן חושב שזה רעיון נהדר לאנשים לשנות את הפירות והירקות שהם אוכלים, אם אפשר, מכיוון שהם מספקים חומרים מזינים ופיטוכימיקלים שונים", אומר צ'מפיון. "לדוגמה, במקום להשתמש בבננה בדגני בוקר שלך כל יום, אולי נסה לסובב כמה סוגים של פירות שאתה אוהב. אותו דבר לאגוזים – במקום אגוז אחד מדי יום, נסה שילוב או סובב אותם."

כמה רע באמת לאכול גבינה כל יום?

Bytiffany Ayuda

כמה רע באמת לאכול טונה משומר כל יום?

Bytiffany Ayuda

כמה רע באמת לאכול בשר כל יום?

Bykelsey Kloss