התחילו את יומכם במתכוני ארוחת הבוקר המאוזנים של תותים, פנקייק לפרפה ועוד. אשראי תמונה: Arx0nt / Moment / GettyImages
משחק שמיוצר בשמים, פירות יער וארוחת בוקר משתלבים כמו בייקון וביצים, גבינה וקרקרים, ספגטי וכדורי בשר, ובכן, הבנתם את העניין.
תותים – ללא ספק הטעים מבין חבורת פירות היער – יכולים להמתיק כל ארוחה בבוקר ולהוסיף גם ערימה של יתרונות בריאותיים.
עשירים בוויטמין C ובנוגדי חמצון כמו תרכובות אנתוציאנין וחומצה אלגית, תותים יכולים לעזור לך לשמור על בריאותך על ידי הפחתת דלקת ומתח חמצוני, לסלי לאנגווין, RD, מחברת הספר ספר בישול למטבח אנטי דלקתי ובעלים משותף. של תזונה לבריאות שלמה, אומר ל- morefit.eu.
תותים מכילים גם סיבים, מנגן, אשלגן וחומצה פולית, ועוזרים לכם לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם מכיוון שהם פרי גליקמי נמוך (כלומר, הם לא מעלים את רמת הסוכר בדם כשאתם אוכלים אותם), וזה נהדר לירידה במשקל. מטרות, אומר לנגווין.
אז איך בוחרים את פירות היער המושלמים? עבור קופסת התותים המתוקה ביותר, "חפש גרגרי יער אדומים עמוקים ובשלים לחלוטין", אומר לנגווין והוסיף שככל שהגוון עמוק יותר כך הריכוז של תרכובות נוגדי חמצון אנתוציאנין גבוה יותר. במילים אחרות, הגרגרים הטעימים הם גם הבריאים ביותר!
האם אתה מקבל מספיק פירות וירקות?
עקוב אחר מספר הפירות והירקות שאתה אוכל כל יום על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
מוכנים להפוך את הבקרים למתוקים יותר? ששת מתכוני ארוחת הבוקר האלה – שעונים מתחת ל -400 קלוריות – ישמשו את כל התותים הבשלים שלכם.
1. יוגורט בצק עוגיות שוקולד צ'יפ
מתכון יוגורט טעים זה טעים כמו קינוח דקדנטי ובכל זאת מגיש 14 גרם חלבון. אשראי תמונה: MoreFit
- קלוריות: 364
- חלבון: 14 גרם
קינוח בהשראת בצק עוגיות שוקולד זה משמש כארוחת בוקר בריאה.
לנגווין אוהב להתמוגג ביוגורט יווני עתיר סידן בחלבונים עם אבקת קקאו בשפע נוגדי חמצון ותוספות מהנות (כף אחת של זרעי קשת!), כך שקערת ארוחת הבוקר שלך מרגישה מפנקת ועדיין בודקת את כל קופסאות התזונה הנכונות.
בינתיים תותים עסיסיים משמשים כקישוט טוב בשבילך, מתפוצץ בויטמין C ואשלגן. כדי להוסיף עוד יותר נוגדי חמצון, גרזן את שבבי שוקולד החלב למגוון כהה יותר.
ואם אתה חובב פר-יו, יש לך מזל. "תערובת היוגורט הזו גם תקפא היטב בתבניות ארטיקים לקבלת פינוק קפוא", אומר לנגווין.
קבל כאן את המתכון ליוגורט בצק שוקולד צ'יפס ועוגיות ומידע על תזונה.
2. פרפה שיבולת שועל תות ואפרסק בן לילה
שיבולת שועל לילה זו מציעה מקור כוכבי של פחמימות מורכבות כדי לשמור על רמות הסוכר בדם כל הבוקר. קרדיט תמונה: סוזן מארק.
- קלוריות: 357 קלוריות
- חלבון: 12 גרם
אידיאלי לבקרים עמוסים, אינך צריך להרים אצבע בשעה בבוקר כדי ליהנות משיבולת השועל הנוחות האלה. דל שומן ועשיר בחלבון, הקלוריות בפרפה אפרסקי זה עומדות ממש במטרה לארוחת בוקר משביעה.
כל גרם פחמימות בצנצנת זו מגיע מהזן המורכב המייצב את הסוכר בדם, כמו תותים ודגנים מלאים, המציעים גם 10 גרם עצומים של סיבים מלאים ובריאים במעיים, אומר לנגווין.
"מדובר בכמעט 40 אחוז מכמות הסיבים המומלצת לאישה ביום", היא מוסיפה. אלו חדשות טובות במיוחד מכיוון שרוב מוחץ של האמריקנים – כ -95% – אינם צורכים את כמות הסיבים היומית המומלצת – 25 גרם לנשים ו 38 גרם לגברים – על פי מאמר ביולי 2016 ב American Journal of רפואה באורח חיים.
לקבלת מנה נוספת של סיבים ואומגה 3, הוסיפו את הפרפה עם זרעי צ'יה או זרעי פשתן טחונים, ממליץ לנגווין.
קבל כאן את מתכון פרפיט שיבולת שועל תות ואפרסק בן לילה ומידע על תזונה.
3. ברים של שיבולת שועל תות בריאה
חטיפי שיבולת שועל אלו יבהירו את שגרת הבוקר שלך. אשראי תמונה: yuliiaholovchenko / Adobe Stock
- קלוריות: 263 קלוריות
- חלבון: 3 גרם
לנגווין מכנה את המתכון הזה "חטיף בריא ללא ארוחת בוקר, ארוחת בוקר וקינוח באחד."
תמרים מספקים סוכרים טבעיים להמתקת בר תותים מבוסס שיבולת שועל. אבל כדי לאזן את תכולת הסוכר מהתמרים ולהישאר מלאים יותר, לנגווין ממליץ לזווג את זה לצד חלבון (כמו ביצה) או למזג כדור אבקת חלבון לתערובת הבסיס.
צופה בצריכת הסוכר שלך? "הוספת כמה כפות אגוזים או חמאת זרעים להחלפת חלק מהתמרים עדיין תאפשר לו להחזיק יחד תוך הפחתת חלק מתכולת הסוכר", אומר לנגווין.
אם יש לך אלרגיה לאגוזים, תת זרעי חמניות או דלעת, שתעבוד באותה מידה כמו אגוזי מקדמיה, היא מוסיפה.
קבל כאן את המתכון לבריאות שיבולת שועל בריאה ומידע על תזונה.
4. לביבות חלבון תות
לביבות תות אלה מלאות ריבה בחלבון. אשראי תמונה: MoreFit
- קלוריות: 326
- חלבון: 34 גרם
לביבות תות ארוזות בחלבון אלה אינן עוגות הגריד הממוצע שלך.
"אספקת 34 גרם חלבון למנה היא הישג מדהים בזמן ארוחת הבוקר", אומר לנגווין, ומציין כי הכיסויים האלה הם נפלאים עבור אנשים בתוכנית הרזיה וספורטאים המעוניינים לבנות או לשמור על שריר רזה.
אם אתה רוצה להגביר את כמות נוגדי החמצון, Langevin מציע לטחון תותים מיובשים להקפאה לאבקה ולערבב אותם לבלילה.
יש להם בדיוק ויטמין C כמו תותים טריים ויוסיפו גוון ורוד למדי לפנקייק שלך, היא אומרת.
קבל כאן את המתכון לביבות חלבון תות ומידע על תזונה.
5. שייק פירות יער של בנאי אסאי
שייק ארוחת בוקר זה מנות מנה בריאה של נוגדי חמצון בזכות תותים ואסאי. אשראי תמונה: lily_rocha / adobe stock
- קלוריות: 316 קלוריות
- חלבון: 23 גרם
השייק השובע הזה משופע בבננות ותותים ומגיש איזון נחמד של פחמימות, חלבונים, סיבים ושומנים לארוחת בוקר מוגזמת או לחטיף שלאחר האימון, אומר לנגווין.
בנוסף, זהו תחנת כוח של פוליפנולים הודות לתוספת אבקת אסאי. ICYDK, פוליפנולים הם מרכיבי תזונה צמחיים בעלי תכונות נוגדות חמצון המגנים עליך מפני רדיקלים חופשיים מסוכנים.
ואם צריכת הירקות שלך נותרה בפיגור, תוכל להחליק חלקלק לשייק הזה. הוספת ירק בטעם עדין כמו כרובית תפזר את פרופיל התזונה של השייק וייצר עקביות עבה וקרמית מבלי להפוך את הטעם לחלוטין.
קבל כאן את המתכון לשייק שיי בננה של Acai ומידע על תזונה.
6. טוסט שומשום ברי
טוסט תותים זה מרוכז ומתגאה בזרעי שומשום. אשראי תמונה: ליודמילה צ'והונובה / מלאי אדובי
- קלוריות: 201
- חלבון: 9 גרם
טוסט טעים זה מחליף תותים טריים לריבה בסוכר נמוך יותר. הם לוקחים את ה- PB ו- J. שילוב המילוי של סיבים, חלבונים ושומנים מזרעי שומשום וחמאת בוטנים מספקים את כל הדלק הדרוש לכם כדי להישאר שבע עד ארוחת הצהריים, אומר לנגווין
טוסט ארוחת הבוקר המועיל הזה "מציע גם איזון טוב של פחמימות מורכבות מכל לחם הדגנים והתותים", שאורזים אגרוף חזק של ויטמין C כדי לשמור על מערכת החיסון חזקה, אומר לנגווין.
עבור עוד יותר נוגדי חמצון, Langevin מציע להקציף ריבת זרעי צ'יה תותים.
כל שעליך לעשות הוא לבשל שתי כוסות תותים טריים, וברגע שהם מצטמצמים, מועכים את התערובת עם מועך תפוחי אדמה. ואז הוסיפו שלוש כפות זרעי צ'יה, בישלו עד להסמכה.
קבל כאן את המתכון של טוסט שומשום פירות ומידע על תזונה.