זיגוג האוכמניות מאיר את המרקם העשיר של סלמון, מה שהופך שילוב טעים להפליא. אשראי תמונה: iuliia_n / iStock / GettyImages
הם עשויים להיות קטנים בגודלם, אך אוכמניות הן מקור סופר לטובה תזונתית. כוס אחת בלבד מכילה 16 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C וכן נוגדי חמצון המפחיתים דלקת.
נוגדי חמצון אלה, הידועים גם בשם פלבנואידים, קשורים לבריאות הלב והמוח – וקוורצטין, נוגד חמצון ספציפי שנמצא באוכמניות, קשור גם לטיפול בהפרעות מטבוליות ודלקתיות, על פי מחקר מקיף ביולי 2016 ב סקירה פרמקוגנוזית. .
אוכמניות ארוזות גם במנגן, מינרל המסייע לעיכול חלבונים וחומצות אמינו, כמו גם סיבים, המסייעים בשמירה עלינו ומשפרים את בריאות המעיים, אומרת קימברלי באומן, תזונאית ספורט באימון F45.
עם כל ההטבות הללו, לאוכמניות מגיע לעשות יותר מאשר לביבות חתיכים או פרפות עליונות. שקול מתכונים אוכמניות מלוחים אלה כאפשרויות אצילות לארוחת ערב.
רוצים עוד מתכונים בריאים? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
1. סלט תרד אוכמניות ברוקולי
ברוקולי ואוכמניות מהווים שילוב מדהים. אשראי תמונה: מרכז המזון לסוכרת
אולי מעולם לא זיווגת אוכמניות וברוקולי, אך עד מהרה תגלה שהם ההתאמה המושלמת. בנוסף לשני מזונות העל הללו, המתכון קורא גם לאבוקדו מרוסק שמנת. בסך הכל החומרים יוצרים ארוחה מזינה הכוללת ברזל, ויטמין C, חומצה פולית ומגנזיום ופרוביוטיקה, אומר באומן. מנה זו מכילה 6 גרם חלבון לכל מנה של כוס אחת, לכן לארוחה מהותית יותר תוכלו לאכול לפחות שתי כוסות תמורת 12 גרם חלבון ורק 200 קלוריות.
קבל את המתכון לסלט תרד אוכמניות אוכמניות ומידע על תזונה ממרכז הסוכרת.
2. מחליקי סלמון עם סלט אוכמניות
דלג על מתכון ההמבורגר המסורתי לחלופה הקלה יותר. קרדיט תמונה: אהבה וזסט
סלמון הוא מקור רזה של חלבון איכותי ומספק מקור עשיר של חומצות שומן אומגה 3, החיוניות לבריאות המוח, אומר באומן. "ציפוי המחוונים האלה עם אוכמניות וכרוב עשיר בנוגדי חמצון פשוט משפר את הטעם תוך הוספת מקור לסיבים תזונתיים לקידום העיכול הבריא", היא אומרת. ויותר מכך, מתכון זה מציע 37 גרם חלבון – מה שהופך אותו לאופציה לארוחת ערב דשנה ונשונה מבחינה תזונתית.
קבל כאן את מתכוני הסלמון עם סלט אוכמניות ומידע על תזונה מאהבה וזסט. כאן
3. עוגות ידיים של אוכמניות וגבינות עזים
קל לקחת איתך לעבודה עמוסה או יום שליחות, העוגות האלה ארוזות בטעם וחלבון. אשראי תמונה: הלב שלי סלק
לארוחת צהריים ניידת וטובה עבורכם, פשטידות גבינת עזים אוכמניות מציעות את כל מה שאתם צריכים. הם עשויים ללא גלוטן עם קרם שקדים וטפיוקה, והם משלבים מתיקות טבעית עם דבש גולמי. "השילוב של חלב קוקוס, גבינת עזים ואוכמניות לא רק טעים אלא מוסיף מנה דשנה של שומנים איכותיים המכונים טריגליצרידים בינוניים (MCT) כמו גם חלבון", אומר באומן. "גבינת עיזים היא גם מקור עשיר לסידן וזרחן, בעוד שחלב קוקוס מוסיף דחיפה של נחושת ואשלגן."
קבל את המתכון לעוגות גבינות עזים אוכמניות ומידע על תזונה מסלקי ליבי.
4. סלט פירות קייל עם רוטב אוכמניות
מצא את האוכמניות ברוטב של סלט ארוז פרי זה. אשראי תמונה: סוזן מארק / morefit.eu
השילוב של ירקות ופירות הופך את הסלט הזה למאכל בכל עת – כך שבין אם אתם חושקים בו לארוחת בוקר, ארוחת ערב או משהו בין לבין, זה מתאים לגמרי. הסלט הזה מקבל את 10 גרם החלבון שלו בעיקר מהלבישה: אתה מערבב את הטופו עם שמן זית, חומץ וחצי כוס של האוכמניות המזינות האלה לתערובת שמנת שתרצה להכניס לכל דבר. כל המתכון הזה הוא תכליתי מאוד, אז אל תהסס להכניס לכל פירות וירקות שיש לך בהישג יד.
קבל כאן את סלט פירות הקייל עם רוטב אוכמניות ומידע על תזונה.
5. סלמון מזוגג אוכמניות בלסמי
זיגוג מתוק וטארט ממריץ מחדש את הסלמון. אשראי תמונה: המנה הבריאה
מתכון סלמון קליל אך ממלא זה מכין ארוחת ערב מעוררת תיאבון חלקים שווים טעימים ובריאים. הוא משלב אוכמניות מתוקות הנלחמות נגד דלקת וסלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3. ארוחת ערב זו מתכנסת במהירות, מה שהופך אותה לתוספת אידיאלית לשגרת השבוע שלך. ועם 23 גרם חלבון זה שומר.
קבל את המתכון לסלמון מזוגג אוכמניות בלסמי ומידע על תזונה מהצלחת הבריאה.
6. סלט ארוחת בוקר של ביצי אוכמניות
ארוחת בוקר ביצה ואוכמניות טעימה וממלאת, תהיה מצרך החדש. אשראי תמונה: אכילת אוכל ציפורים
לסלט הזה יכול להיות "ארוחת בוקר" על שמו, אך הוא מכין גם ארוחת ערב טעימה ובריאה.
יש בו 3 גרם סיבים ו 17 גרם חלבון. מכיוון ששני החומרים המזינים הללו הם מרכיבים מרכזיים לארוחה בריאה ומאוזנת, באומן אומר שתרגישו מרוצים גם בשעת הצהריים. בנוסף התווים המתוקים באופן טבעי כאן יסייעו במאבק בתשוקה לסוכר. "השימוש בשמן קוקוס או תרסיס שמן זית בשילוב עם תבלינים ועשבי תיבול, כולל פתיתי צ'ילי אדומים, בזיליקום וקינמון מעצים את טעמו של סלט זה מבלי להוסיף עודף קלוריות", היא אומרת.
קבל את המתכון לסלט ארוחת הבוקר של ביצי האוכמניות ומידע על תזונה מאכילת אוכל ציפורים.