דריכה על אשראי Scalemimage: Cecile Lavabre/Thotographer Choice/Getty Images
גם כאשר פעילות גופנית רשמית לבניית שרירים אינה אפשרות, ביצוע אפשרויות תזונה איכותיות לעלות במשקל ישפר את המראה ואת התפקוד שלך. הימצאות תת משקל מציבה אותך בסיכון גדול יותר לזיהום, אוסטאופורוזיס, חולשה והערכה עצמית לקויה, כך שהרופא שלך עשוי להציע לך לעלות במשקל כדי לשפר את בריאותך. אבל אם יש לך תיאבון קטן או חילוף חומרים גבוה או אם אתה מתאושש ממחלה, עלייה במשקל יכולה להיות קשה כמו ירידה במשקל. הוסף עוד קלוריות ממזון בריא כדי לשפר את צריכת החומרים המזינים שלך, לשפר את החסינות ולהגביר את האנרגיה שלך.
צור עודף קלוריות
עלייה במשקל מחייבת אותך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף, ולעשות זאת באופן קבוע. כדי להעריך את הוצאות הקלוריות היומיות שלך, השתמש במחשבון מקוון הגורם לגילך, בגודלך, במין וברמת הפעילות שלך. לאחר מכן הוסף 500 קלוריות למספר זה כדי לקדם רווח קבוע של כ -1 קילו בשבוע.
הגודל האולטימטיבי של עודף קלוריות זה תלוי ביעדי המשקל שלך וברמת הנוחות שלך. עליכם להסתפק בעודף קלוריות שמרגיש ניתן לניהול כך שתוכלו לעלות במשקל בהצלחה. אם אתה בריא, יש חילוף חומרים גבוה ותאבון טוב, ייתכן שתוכל להוסיף 1,000 קלוריות נוספות לסך הכל היומי שלך, עם רווח צפוי של 2 פאונד מדי שבוע. אבל אם יש לך תיאבון קטן ומוצף מהסיכוי לעלייה במשקל, עלייה צנועה של 250 קלוריות ביום יכולה לעזור לך להשיג 1/2 פאונד בשבוע. לחלופין, התייעץ עם דיאטנית כדי להעריך את הצרכים הקלוריים שלך ולהחליט על מטרה רווחת משקל.
במקום פעילות גופנית, הוסף תנועה פונקציונלית
כשאתה עולה במשקל, הוספת מסת שריר רזה היא אופטימלית, אך לפעמים אי אפשר להתאמן בגלל רמות האנרגיה שלך, מוגבלות פיזית או שאתה לא אוהב להתאמן בחדר הכושר. ביצוע פעילות גופנית מובנית, כמו אימוני משקל, אכן עוזר לעלות בשרירים, אך זו לא הבחירה היחידה שלך לתנועה בריאה.
פעילות אור היא בעלת ערך מכיוון שהיא ממריצה את התיאבון שלך. פעילות קלה עשויה להיות פשוטה כמו לטייל מזדמן עם חברים או משפחה. בהתחלה, אולי לא תרגיש לך רחוק, אז רק ללכת למרחק קצר מספר פעמים ביום. שחייה או הליכה בבריכה, רכיבה על אופניים או ריקודים קלים הם פעילויות פנאי אחרות המעודדות תנועה בריאה לעורר זרימה, בריאות לב ותאבון. התחל עם מטרה של 10 דקות בלבד והוסיף יותר זמן כשאתה מרגיש חזק יותר.
פעילויות פונקציונליות כמו משיכת עשבים שוטים, נשיאת מצרכים וכסח את ספירת הדשא שלך כפעילות גופנית ותמיכה בעלייה במשקל, במיוחד כאשר פעילות גופנית קונבנציונאלית אינה אפשרות.
בחר אוכלים עשירים מזינים וקלוריות
כששחקנים ושחקניות לוקחים על עצמם תפקידים המחייבים אותם לארוז על הקילוגרמים, הם מתהדרים במילקשייקים, פסטה וסופגניות. בעוד שמזונות אלה אכן מספקים קלוריות נוספות, הם לא מצליחים להציע הרבה בדרך של ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים וחלבון הנחוצים לתמיכה בגוף בריא.
כשאתה צריך לשים משקל כדי לשפר את הבריאות וההערכה העצמית שלך, בחר במזונות עתירי קלוריות המציעים גם תזונה איכותית לתמיכה בעצמות חזקות יותר, שיער שופע, משי יותר ועור גוון בהיר יותר. מנות גדולות יותר של חלבונים רזים, דגנים מלאים וירקות עמילניים יגדילו את ספירת הקלוריות של הארוחות שלכם. פירות יבשים, גרנולה, אגוזים, יוגורט חלב מלא ופירות צפופים קלוריות, כמו בננות ומנגו, הם בחירות מזינות בזמן החטיפים.
הגדל את הארוחות שלך עם תוספות גבוהות קלוריות. זורקים פסטה מחיטה שלמה או ירקות קלויים עם שמן זית לפני ההגשה; מורחים חמאת בוטנים על כוסית מחיטה מלאה או על פירות; מפזרים גבינה מעל ביצים מקושקשות; מבשלים דגני בוקר חם עם חלב מלא; סלטים עליונים עם זרעי חמניות; ומוסיפים חלב יבש למרקים וקדרה. התוספות הקטנות הללו אכן מסתכמות. לדוגמה, אם אתה מוסיף 1/4 כוס צימוקים לשיבולת שועל הבוקר שלך, רבע מאבוקדו לכריך ההודו שלך בארוחת הצהריים ואונקיה של צ'דר מגורר לתפוח האדמה האפוי שלך בזמן ארוחת הערב, הגברת בהצלחה את היומיום שלך צריכה ב -300 קלוריות.
אכלו לעתים קרובות יותר כדי לעלות במשקל
יתכן שיש לך את הכוונות הטובות ביותר לאכול באופן קבוע, אך הסחות דעת ולוח זמנים עמוס עלולות להפריע. אבל אם אתה רוצה ללבוש קילוגרמים, חשוב לך לאכול לעתים קרובות. קבע טיימר כדי להזכיר לך לאכול כל שעתיים עד ארבע שעות. שמור גם ביומן אוכל – זה עשוי לגלות שאתה לא אוכל לעתים קרובות כמו שאתה חושב או שאתה מעריך את הצריכה היומית שלך.
אכילת מיני ארוחות לעתים קרובות יותר עשויה לעזור לך להתגבר על תיאבון קטן. מנות קטנות של חטיפים צפופים באנרגיה-כמו קומץ אגוזים או כמה תאריכים-שנאכלו כל כמה שעות יכולות להיות יעילות באותה מידה בהגדלת צריכת הקלוריות שלך כמו לאכול שלוש ארוחות גדולות. אפילו כאשר צריכת הקלוריות שלך מורכבת מחטיפים קטנים לאורך כל היום, מכוונים למגוון מזונות המספקים איזון תזונתי. מזונות הכוללים בתבנית אכילה מרעה הם אגוזים, יוגורט, בננות, אבוקדו, חומוס עם צ'יפס פיתה אפוי, גבינה וביצים קשות.
ארוז חטיפים, כמו שקית מלאה בתערובת שבילים או חמאת בוטנים על קרקרים מלאים, שתוכלו להתלבש בתרמיל או בארנק. לחלופין, קבעו חטיף יומיומי בקלוריות גבוה שאתם צורכים באותו זמן בכל יום-כמו בין ארוחת הצהריים לארוחת ערב או לפני השינה. דוגמאות לכך כוללות שייק העשוי פירות, חלב מלא ויוגורט או קערת גרנולה ועליו בננה חתוכה וחלב.