צדפות הן אחד המקורות הטובים ביותר לאבץ. קרדיט לתמונות: Rosanna U/Source/Getty Images
אתה זקוק לאבץ ליצירת חלבונים ו- DNA ולתפקוד חיסוני נכון. קבלת אבץ נוסף בתזונה שלך לא עשויה לגרום לעלייה במשקל אם אתה כבר מקבל את הכמות המומלצת, אם כי מחקרים מסוימים הראו השפעות מועילות על עלייה במשקל אצל אנשים חסרי אבץ. קבלת יותר מדי אבץ יכולות להשפיע לרעה, עם זאת, אז דבר עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח אבץ משלים כדי לוודא שזה יהיה בטוח עבורך.
אבץ ומשקל
המחקרים המעטים המראים פוטנציאל לאבץ לשיפור העלייה במשקל כוללים אנשים עם בעיות רפואיות ואלו הסובלים מתת תזונה – לא אנשים בריאים. ירידה במשקל וירידה בתיאבון קשורים למחסור באבץ, ולכן ניתן להבין כי שיפור רמות האבץ עוזר לאנשים אלה לעלות במשקל. ילדים עם לוקמיה עלו במשקל עם תוסף אבץ במחקר שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה קלינית בשנת 2013. תוסף אבץ עשוי להועיל גם לעלייה במשקל אצל אנשים עם אנורקסיה, כך עולה ממחקר קלאסי שפורסם ב- Acta Psychiatrica Scandinavica, וקלאסיקה המחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית ציין כי תוסף אבץ עזר לעלייה במשקל בילדים עם תת תזונה. עם זאת, זה לא אומר שפשוט נטילת תוסף אבץ תעזור לך להשיג קילוגרמים.
דרישות אבץ
גברים בוגרים זקוקים לפחות ל -11 מיליגרם אבץ ליום, ונשים בוגרות זקוקות לפחות 8 מיליגרם ליום. מנה של 3 גרם של צלי צ'אק בקר או סרטן אלסקה קינג מספקת כ -7 מיליגרם אבץ, וקציצות ההמבורגר בגודל זהה מספקת כ -5 מיליגרם. עם זאת, תקבלו את הכמות הגדולה ביותר של אבץ אם אתם אוכלים צדפות, מכיוון שמנה של 3 אונקיות יש בערך 74 מיליגרם. מאכלים אחרים שהם מקורות טובים לאבץ כוללים קשיו, יוגורט, עוף בשר כהה, שעועית אפויה, לובסטר, דגני בוקר מבוצרים וצלעות חזיר. דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, מוצרי חלב וסוגים אחרים של בשר ופירות ים מספקים גם אבץ.
מכיוון שהוא זמין מהתזונה, מחסור באבץ אינו שכיח בארצות הברית, אם כי צמחונים, אנשים הסובלים ממחלות במערכת העיכול, אלכוהוליסטיות, נשים בהריון ואנשים הסובלים ממחלות תאי מגל עשויים להיות בעלי סיכון מוגבר למחסור מסוג זה.
סיכונים של צריכת אבץ מוגזמת
מבוגרים לא צריכים לצרוך יותר מ- 40 מיליגרם אבץ ליום אלא אם כן תחת פיקוח של רופא, מכיוון שזה יכול להוביל להשפעות בריאותיות שליליות. כמויות גבוהות של אבץ יכולות לגרום לאנמיה בגלל ספיגת נחושת לקויה, כאבי בטן, חום, שיעול, עייפות, סיכון מוגבר לסרטן הערמונית, אובדן תיאבון, הקאות, כאב ראש, שלשול ותפקוד חיסוני לקוי. הסיכונים גדולים יותר עם צריכה ארוכת טווח של רמות אבץ מוגזמות. אבץ עלול גם לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, כולל אנטיביוטיקה, משתנים ותרופות דלקת מפרקים שגרוניות פניצילמין.
דרך טובה יותר לעלות במשקל
הימנע מתוספים ובמקום זאת לבצע שינויים תזונתיים אם תרצה לעלות במשקל, ממליץ על האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. הוסף קלוריות עם אוכלים מזינים אך עתירי קלוריות, במקום לאכול יותר מזון וממתקים זבל. מאכלים מזינים, עתירי קלוריות, כוללים אגוזים, אבוקדו, גבינה, פירות יבשים, שמן זית ואבקת חלב יבשה. השתמש בחלב במקום מים כדי להכין מרקים ודגנים חמים. שייקים יכולים להיות חטיף טוב לשימוש כשמנסים לעלות במשקל, מכיוון שתוכלו לכלול מספר מרכיבים מזינים אך קלוריים, כמו יוגורט יווני, חמאת אגוזים, זרעי פשתן או צ'יה, אבקת חלב יבשה, אבקת קקאו, אבוקדו ובננות. כלול הרבה חלבון בתזונה שלך ולהשתתף באימוני אימוני התנגדות כדי לעזור לך להשיג שרירים ולא שומן. אכילת ארוחות קטנות יותר ותכופות יותר עשויה גם לעזור לכם לאכול יותר קלוריות בכל יום.