אתה יכול לערבב קריאטין עם מגוון נוזלים בריאים-כולל מיצים, שייק חלבון ושייקים-כדי להפוך את החוויה לטעימה יותר ומאוזנת יותר. קרדיט לתמונות: Eugeniusz Dudzinski/istock/Gettyimages
קריאטין, תוסף שנלקח כדי להגביר את צמיחת השרירים ולהעצים את הביצועים הספורטיביים, לעתים קרובות מגיע בצורה של אבקה חסרת טעם. אבל תוכלו למצוא את הדרך הטובה ביותר לערבב קריאטין עם מים, מיץ או שייקים יכולים להפוך אותו לחטיף מזין.
בין אם אתה לוקח קריאטין במינון גבוה יותר לפרק זמן קצר, או לוקח מינונים נמוכים לפרק זמן ארוך יותר, התוסף יכול לספק לך יותר אנרגיה במהלך אימונים ולעזור להגביר את צמיחת השרירים.
עֵצָה
אתה יכול לערבב קריאטין עם מגוון נוזלים בריאים-כולל מיצים, שייק חלבון ושייקים-כדי להפוך את החוויה לטעימה יותר ומאוזנת יותר.
קח את זה במים
למותר לציין שאולי הדרך הקלה והנוחה ביותר לקחת את התוסף היא לערבב קריאטין עם מים, ולקחת אותו לפני אימון. אם אתה לוקח מינון טעינה לטווח קצר כדי לתת לעצמך דחיפה של אנרגיה במהלך תקופת הרמה אינטנסיבית, MedlinePlus ממליץ לקחת בערך 20 גרם קריאטין יום עד שבוע. חשוב לעבור למינון נמוך יותר אם אתה מתכנן לקחת אותו לטווח הארוך, בערך שניים עד 10 גרם ביום למשך מספר שבועות.
אתה יכול לקחת את המנה היומית שלך של קריאטין עם מים רבים ככל שתרצה. אם אינך אוהב את הטעם של אבקת קריאטין, הוסף עוד מים כדי לאפשר להם לדלל. למרות שזה יכול להיות הכי חסר טעם, ישנם מגוון יתרונות שמגיעים יחד עם ערבוב קריאטין עם מים.
חלק מהמומחים מזהירים כי קריאטין עשוי להגביר את הסיכון שלך להתייבש בגלל נטייתו להפעיל את השרירים שלך למשוך מים משאר גופך. התוצאה היא שמירת המים המוגברת בשרירים שלך.
מחקר בינואר 2018 שפורסם ב- Sports Health מציין כי קריאטין עלול לגרום לשמירת מים מכיוון שהוא אוסמוטי, ולגרום לשרירים שלך להשרות במים מזרם הדם שלך ולהוביל לעלייה זמנית במשקל מהמים בשרירים שלך. זה עשוי להוביל גם לסיכון מוגבר להתכווצויות שרירים, התייבשות ומחלות חום.
עם זאת, אין הרבה ראיות שתומכות ברעיון זה. מחקר אחד ביוני 2017 שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית לא מצא קשר בין קריאטין להתייבשות.
אבל כדי להיות בטוחים, עליכם לשתות הרבה מים כשאתם משתמשים בקריאטין ולהימנע מתעבד בחום עז כדי למנוע התייבשות, על פי MedlinePlus. בנוסף, לקיחת קריאטין עם כמה כוסות מים לפני או אחרי אימון חשוב לשמור על התייבשותך בזמן שאתה מזיע במהלך האימון.
הוסף למיצים ושייקים
אם קריאטין עם מים פשוט לא עושה את זה בשבילך, התנסו בסוגים שונים של מיצים ושייקים כדי לא רק לקבל את דחיפת הכוח אלא גם הכניסו כמה פחמימות וחומרים מזינים חיוניים.
הדרך הטובה ביותר לערבב קריאטין עם מיץ היא למצוא מיץ שהוא טרי באופן אידיאלי וללא תוספת סוכרים. בימינו, קל למצוא מיצים מכבישים קר שיכולים לספק לכם את הוויטמינים והמינרלים של פירות וירקות טריים, ללא כל הסוכר המוסף של מיצים שהוכנו מראש.
בין אם אתה מרים מיץ טרי מחנות או מכין משלך בבית עם מסחטה או בלנדר, המיץ הטוב ביותר לשתות עם קריאטין צריך להכיל הרבה ויטמינים ומינרלים.
מיצים טריים שומרים על יותר מהוויטמינים והמינרלים מפירות וירקות, על פי הרווארד בריאות. כמו כן, אם אתה משלב כמה פירות וירקות שונים לבלנדר אחד, תקבל מנה צפופה יותר של אותם חומרים מזינים ממה שהיית עושה על ידי אכילת פרי בודד, כמו תפוח, כחטיף.
עם זאת, חשוב לזכור שלמיץ יש גם כמה חסרונות. הוא מכיל פחות סיבים מכל הפירות או הירקות ולעתים קרובות יהיה להם רמות גבוהות יותר של סוכר מאשר פרי בודד, עם היכולת להעלות את רמות הסוכר בדם.
למי שצופה בסוכר בתזונה שלהם, אכילת פירות וירקות שלמים עשויה להיות טובה יותר מאשר להשיג מנה צפופה יותר של אותם סוכרים במשקה אחד. בנוסף, מיצים נוטים להיות פחות ממלאים או מרגיעים מאשר פירות וירקות שלמים, מה שעלול להשאיר אותך מרגיש רעב אם זו הארוחה היחידה שלך.
שייקים יכולים גם להיות עשירים בסוכר, במיוחד אם אתם קונים שייקים שנקנו מראש או מזמינים אחד במסעדה. כדי להיות בטוחים, הכינו את המשקאות האלה בבית.
ובכל זאת, נטילת קריאטין עם מיץ ושייקים יכולה להיות דרך נהדרת לארוז כמה חומרים מזינים נוספים לפני אימון, כל עוד אתה משלב אותו עם תזונה בריאה ומאוזנת כוללת. אתה יכול להתנסות במתכוני מיצים ושייקים שונים כדי לשמור על דברים מעניינים.
מיץ ירוק: מיצים לא קשורים רק לפירות. המיץ הטוב ביותר לשתות עם קריאטין עשוי למעשה להכיל ירקות ולהיות טעים באותה מידה.
להכנת מיץ ירוק, הוסיפו כשתי כוסות עלי תרד או קייל, כמה גבעולי סלרי, שני מלפפונים, שני תפוחים, חצי לימון וקצת ג'ינג'ר. תרד וקייל הם ירוקים כהים ועלים העמוסים בוויטמינים A ו- C, חומצה פולית ומגנזיום, על פי מרפאת מאיו. תפוחים מכילים גם ויטמין C, הפועל כנוגד חמצון.
מיץ סלק: אל תרתע מהסלק. מיץ מיטב הטוב ביותר לשתות עם קריאטין עשוי להיות בעל צבע מגנטה עשיר. לקבלת מיץ עם טעם שונה לחלוטין, זרקו שניים או שלושה סלק למסחטה, יחד עם שישה גזר, שני תפוחים, חצי לימון וקצת ג'ינג'ר. סלק מספק לך חומצה פולית, סיבים, נחושת, מגנזיום ואשלגן, וייתכן שיש להם יתרונות לבריאות הלב, על פי מרפאת קליבלנד.
תפוח, גזר, אוכמניות: אתה לא יכול להשתבש עם פירות יער – הם מלאים בפלבנואידים ועשויים להועיל לבריאות הלב. לקבלת מיץ מתוק יותר ופירותי יותר, שלב תפוחים, גזר ואוכמניות (או פירות יער אחרים) יחד עם כל פירות אחרים שתבחר. אפשרויות מיץ אלה יעניקו למינון הקריאטין שלך קצת יותר טעם – ותזונה.
שייק אוכמניות ובננות: הדרך הטובה ביותר לערבב קריאטין עם נוזלים היא לשלב אותו לשייק. זורקים כמה אוכמניות קפואות, פטל ותותים לבלנדר, יחד עם בננה, אבוקדו, קצת יוגורט יווני, כמה כפות חמאת שקדים, חלב וקצת דבש.
שייק זה לא רק יספק לכם שפע של חומרים מזינים מהפירות, אלא גם אשלגן ופחמימות בריאות מהבננה, כמו גם חלבון מיוגורט וחמאת שקדים. מיזוג בקריאטין כדי להפוך אותה לארוחת בוקר יעילה עוד יותר לפני אימון.
לערבב קריאטין עם חלבון
חלבון או קריאטין? ספורטאים או עליית משקל ימצאו את עצמם לעתים קרובות תוהים איזה תוסף יהיה מועיל ביותר. אבל יתכן שלקחת שילוב של תוספי חלבון וקריאטין גם עשויה לעבוד בשבילך. זה עשוי להועיל במיוחד עבור מפתחי גוף או אנשים שמקווים להשיג יותר מסת שריר תוך זמן קצר.
בעוד שקריאטין מספקת דלק לשרירים במהלך האימון, חלבון חשוב לאחר מכן, כאשר השרירים שלך דורשים הרבה חלבון כדי לבנות מחדש ולהתחזק. שילוב של קריאטין וחלבון על בסיס יומיומי לא רק יכול לעזור לך להרים יותר בחדר הכושר, אלא גם להתאושש מהר יותר.
מחקר שיולי 2017 שפורסם בחומרים מזינים מצא כי תוספי חלבון מי גבינה היו יעילים יותר מתוסף פחמימות לאחר אימוני התנגדות במטבוליזם של חלבון קפיצה. נמצא כי חלבון מי גבינה משפר את ביצועי האימונים וההחלמה לאחר אימוני התנגדות אינטנסיביים.
חלבון מי גבינה הוא סוג נפוץ של תוסף חלבון שמגיע כאבקה וניתן לערבב בקלות למשקאות או במזונות רכים כמו יוגורט, רוטב תפוחים או אפילו בלילת פנקייק. על פי מרפאת מאיו, הוכח כי חלבון מי גבינה יעיל בתוכניות אימוני כוח כדי להגביר את מסת השריר, ריפוי פצעים ועוזר לאנשים להתאושש מתת תזונה או ירידה קשה במשקל.
לקבלת החלפת חטיף או ארוחות מלאות חלבון, מילוי חלבון, מערבבים כמה סקופים של חלבון מי גבינה במים, חלב קוקוס או חלב רגיל, קינמון וקריאטין. אתה יכול גם ליצור שייק חלבון מי גבינה עם חלב שקדים, בננות, פירות יער קפואים ואבוקדו.
מערבבים חלבון וקריאטין אבקה לשיבולת שועל או רוטב תפוחים לפני אימון, או מערבבים כמה לקפה הבוקר שלך (או קפה קר בבלנדר) כדי להתאים אותו לקפאין ולהתחיל חזק ליום שלך.