ללמוד כיצד להיסגר כראוי לאחר יום עבודה קשה יכול להגדיר אותך להצלחה בטווח הארוך. אשראי תמונה: fizkes / iStock / GettyImages
קשה לכבות בסוף היום.
אתה מוכן לסיים, אבל עדיין מזמזם ממפל הדוא"ל שלא נראה שהסתיים, משיחות הזום (זה יכול היה להיות דוא"ל) ומשימות שמעולם לא היה סיכוי להסתיים.
פרסומת
בדיוק כמו שאתה מתקרר בהליכה מהירה או מתיחה לאחר האימון, אתה יכול להתקרר אחרי היום שלך לעבור ממצב עבודה למצב הרפיה. אֵיך? עם תרגיל נשימה עמוק מהיר.
"לוקח כמה דקות לנשימה נותן איתות למוח שלך שיש גבול ליום שלך ומעבר שיקרה", אומרת סינתיה אקריל, MD, מומחית לניהול מתח המשתמשת בטכניקות נשימה במהלך סדנאות ואימון לקוחות. .אירופה.
"אלא אם כן אתה נותן למוח שלך רמז, זה יכול להיות כמעט בלתי אפשרי עבור אנשים מסוימים להירגע."
פרסומת
איך עובדת נשימה עמוקה כדי לעבור את דעתך
ראשית, אומר לעצמך לעצור ולנשום "מנטלית נותן לך אישור לסגור את החנות", אומר ד"ר אקריל. רמזים אלה הם מה שמוחך פורח. אך גם לכך יש יתרונות פיזיים.
אם אתה יושב ליד השולחן שלך עכשיו, יתכן שאתה נושם נשימות רדודות דרך החזה שלך (כלומר, הבטן שלך בקושי זזה כשנשמת ונשיפה).
נשימה עמוקה, לעומת זאת, אומרת לגופך להצטנן. "נשימה מעוררת את תגובת ההרפיה של גופך – אנטיתזה לתגובת הלחץ – ומאפשרת לך לאתחל ולהיטען מחדש", אומר ד"ר אקריל.
פרסומת
המפתח שלהם הוא לגרום לנשיפות להיות ארוך יותר מהשאיפה, או לנשום נשימות ארוכות ואטיות – שתי הטכניקות שמפעילות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, גם תגובת הרגיעה שלך, היא אומרת.
פעולות אלה יכולות להאט את הדופק, להוריד את לחץ הדם ולהגיד לגופך שהכל בסדר. זה מספק לולאת משוב שאחר כך אומרת למוח שלך שאין סכנה. (ברור שאתה לא בורח מנמר שן צבר, אבל בימינו המודרניים, תיבת הדואר הנכנס יכולה להרגיש כמו איום.)
המדריך שלב אחר שלב לעבור מ'מצב עבודה 'ל'מצב הרפיה'
הנה איך לגרום לזה לעבוד בשבילך.
פרסומת
1. שים כיפה ביום שלך
ישנן סיבות רבות לכך שאתה עשוי להיאבק כדי לסגור את היום: ייתכן שתצטרך לעבוד שוב מאוחר יותר. או, אולי אתה מפחד לשכוח את הדברים שלא נעשו.
"לסגור את היום יכול להיות חזק מאוד. הקדש כמה דקות כדי לתפוס את מה שתצטרך לזכור כדי שתוכל להשאיר אותו מאחור," אומר ד"ר אקריל.
רשום את הדברים על דף נייר כדי להשאיר בראש השולחן שלך או השתמש באפליקציית Notes בטלפון שלך. כאשר המחשבות יוצאות על הנייר (או על הטלפון שלך), המוח שלך לא צריך לעבוד שעות נוספות כשהוא מחזיק אותו בזיכרון.
וכבונוס נוסף, המטלות המסודרות הללו יגרמו למחר בבוקר להרגיש הרבה פחות קדחתני.
קריאה קשורה
מטפלים טקסיים יומיים של 5 דקות עושים כדי להקל על המתח ולהישאר על הקרקע
2. תכנן איפה תנשום
בדרך הביתה מהעבודה, אחד הלקוחות של ד"ר אקריל היה מחנה רחוב אחד מביתם כדי לנשום. אחרים עצרו בפארק כדי לאפשר לטבע לעזור להרגיע אותם.
אם אתה WFH, כדאי לך להיכנס לחדר אחר לקחת את ההפסקה או לטייל במהירות בחצר האחורית שלך.
לעשות ילדים? זה תלוי בך אם אתה לוקח את הזמן הזה לבד או לא מכניס אותם לפעולה.
"יש אנשים שהופכים את זה לטקס משפחתי שבו אתה נשכב על הרצפה עם ספר על הבטן ורואה מי יכול לגרום לספר לעלות על ידי נשימה", אומר ד"ר אקריל. הבחירה הטובה ביותר היא מה שמרגיש הכי נוח לך ולאורח החיים שלך.
3. קחו את נשימתכם
נסו להשתלב בדקה עד חמש דקות של נשימה, תלוי מה אתם צריכים.
(לפעמים חמש דקות יכולות להרגיש כמו מטלה. זה אמור להיות משהו שעוזר לך באופן פעיל, ולהיות משהו שאתה מצפה לו).
האופן שבו אתה בוחר לנשום תלוי בך – ויש שפע של אפשרויות. ישנם סוגים רבים של נשימות שאתה יכול לקחת להפגת מתחים. כדי לחקור תרגילי נשימה, נסה את אפליקציית Breathwrk, הזמינה ב- App Store.
נסה נשימה קוהרנטית
אחת מהנשימות המועדפות להפגת מתחים של ד"ר אקריל נקראת נשימה קוהרנטית.
כדי לעשות זאת, אתה שואף לספירה של שש ואז נושף לספירה של שש. (ודא שהבטן שלך מתרחבת בשאיפה ונכנסת חזרה לנשיפה.) בסך הכל תנשמי בערך חמש נשימות לאותה דקה, וזה די איטי.
לא לכולם יהיה נוח עם הנשימות הארוכות האלה, היא אומרת, כך שתוכלו לנשום נשימות בטן רכות במקום. "פשוט שב, הניח יד אחת על הבטן התחתונה שלך ונשום כך שהיד שלך תעלה על הנשימה ותיפול על הנשיפה", אומר ד"ר אקריל. זכרו להפוך את הנשיפה לארוך יותר מהנשימה.
נסו להשתמש בזמן הזה כהזדמנות לבצע צ'ק-אין עם עצמכם. שאל את עצמך: איך אני מסתדר כרגע? מה אני צריך?
אתה יכול לתת לזה לתת את הטון להמשך הערב כדי לחייג באמת לצרכים הנפשיים והפיזיים שלך. "כשאנשים לומדים את תרגילי הנשימה האלה בסדנאות שלי הם אומרים וואו, אני באמת מרגיש אחרת ", אומר ד"ר אקריל.
הנה כדי להתחיל את לילה חופשי ממש.
קריאה קשורה
לחוץ? נסה את שיטת הנשימה 4-7-8 כדי למצוא את הזן שלך
פרסומת