האימון המושלם של קטבלבל בן 20 דקות לפיסול זרועות חזקות יותר

צורת הקטלון פירושה שעליך לגייס יותר מליבתך ושרירי מייצב אחרים. אשראי תמונה: השופט וויליאמס / morefit.eu

אימונים לא צריכים להיות באורך שעה כדי להיות יעילים לבניית זרועות חזקות ומוגדרות. למעשה, אתה יכול לסחוט אימון אינטנסיבי תוך 20 דקות בלבד על ידי שימוש בקומקום כדי לשרוף את שרירי הזרוע, התלת ראשי והכתפיים – ואפילו קצת מהגב העליון.

"מה שאני אוהב בקומטבלס כמאמן ומדריך הוא שאתה באמת מקבל יותר כסף בשביל הכסף שלך", אומר ג'סטיס וויליאמס, מאמן אישי ומאמן קטלבל. "Kettlebells הם כל כך מגוונים שהם יכולים לשמש לבניית שרירים, התניה או אירובי."

הצורה הייחודית של הקומקום יוצרת חוסר יציבות שמאתגרת את הליבה שלך ומאלצת אותך לנוע בכל מישורי התנועה – מלפנים לאחור, מצד לצד, למעלה ולמטה ובאלכסון – מה שמשפר גם את האיזון והתיאום, הוא אומר. זה גם מחזק את שרירי המייצב והגידים הקטנים יותר בזרוע, כך שאתה עושה יותר עבודה בכל מהלך.

בנוסף, תרגילי קטלבל רבים כוללים הפיכה חוזרת ונשנית של פרק כף היד שמציבה עומסים על גיד האמה מזוויות שונות במקצת, מה שעוזר לבנות אמות יד חזקות יותר וכוח אחיזה, הוא אומר. וזה שימושי ללא קשר לסוג המשקל שאתה מרים.

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

נסה את אימון הזרוע של Kettlebell בן 20 דקות

הכינו את הקומקום שלכם ותנו לעצמכם 20 דקות לעבוד על הידיים האלה עם האימון הזה מוויליאמס.

עשה: תרגילים 1 עד 3, תוך מנוחה של 20 שניות בין לבין. ואז חזור על הפעם השנייה. נוח למשך 60 שניות, ואז בצע תרגילים 4 עד 9 באותו אופן, נח 20 שניות בין התרגיל לחזור על המעגל פעמיים. לאחר מכן סיימו בתרגיל 10 למשך 2 סטים (מנוחה של 20 שניות בין לבין).

מהלך 1: הרחבה של שריר התלת ראשי מעל

קרדיט תמונה: השופט וויליאמס / morefit.euTime (בשניות) 40 אימון קטלבל באקטיביות

1. שכב על הרצפה עם הברכיים למעלה והרגליים שטוחות על הקרקע.
2. התחל עם הפעמון שמאחורי הראש שלך, תופס אותו בקרניים (צידי הידית). זו עמדת המוצא.
3. מבלי להזיז את המרפקים, יישר את הידיים לאט עד שהן מושטות לגמרי והפעמון מעל החזה שלך.
4. הורידו לאט את הקומקום בלי להזיז את המרפקים למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה במשך 40 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

זהו מהלך מצוין להתחיל את השגרה או להתחמם איתם. "אני אוהב לעשות את זה לפני שתלת ראשי שריר אחרים יעבדו כמו תנוחת התלת ראשי או הרחבות תלת ראשי," אומר וויליאמס. "זה עובד על התלת ראשי מהמרפק ועד הלטס."

מהלך 2: תלתל ריכוז חצי כורע

קרדיט תמונה: השופט וויליאמס / morefit.euTime (בשניות) 20 SecActivity אימון קטלבל

1. היכנס למצב חצי כריעה עם ברך שמאל על הקרקע ורגל ימין נטועה ככף רגל לפניך. הניחו קומקום פעמון על החלק הפנימי של רגל ימין.
2. הניחו את המרפק הימני על הברך הימנית ותפסו את הידית של הקומקום.
3. סלסל לאט את הפעמון לעבר הכתף שלך ולחץ את שרירי הזרוע שלך למעלה.
4. לאט לאט את זרועך בחזרה למטה.
5. חזור על זה למשך 20 שניות ואז חזור על הצד השני. הקפד לבצע את אותו מספר חזרות בכל צד.

הראה הוראות

עֵצָה

תלתלי ריכוז חצי כורעים הם דרך נהדרת לחזק את שרירי הזרוע. "תרגיל זה בונה את שרירי הזרוע, ברכיאליס וברכיורדיאליס, שלושת מכופפי המרפק העיקריים", אומר ויליאמס.

השימוש בברך מספק משוב כך שאתה לא מתנדנד בזמן שאתה מסלסל את המשקל. "זה נותן לך את היכולת לשלוט בתנועה ולהשאיר את זרועך במצב מוגדר", הוא אומר.

מהלך 3: עיתונות תקורה חצי כורעת

קרדיט תמונה: השופט וויליאמס / morefit.euTime (בשניות) 20 SecActivity אימון קטלבל

1. היכנס למצב חצי כריעה עם ברך שמאל על הקרקע ורגל ימין נטועה ככף רגל לפניך.
2. מתלה את הקטלון בכתף ​​ימין, מרפק חזק לגוף.
3. דחף לאט את הפעמון מעל הראש שלך, והשאיר את שריר הזרוע שלך בקו אחד עם האוזן.
4. החזירו לאט את הפעמון שוב למצב המתלה בגובה הכתפיים.
5. חזור על הפעולה במשך 20 שניות, ואז בצע את הצד השני. הקפד לבצע את אותו מספר חזרות בכל צד.

הראה הוראות

עֵצָה

"זו דרך נהדרת לבנות את הכתף ואת התלת ראשי," אומר ויליאמס. "זה נהדר גם ליציבות הליבה ולניידות הירך, מה שגורם לכל הגוף לעבוד."

מהלך 4: חקלאים מוגזלים נושאים

קרדיט תמונה: השופט וויליאמס / morefit.euTime (בשניות) 20 SecActivity אימון קטלבל

1. בעמידה גבוהה, החזק את הקומקום בכתף ​​אחת כשהמרפק כפוף ל 90 מעלות, זרוע עליונה מקבילה לרצפה.
2. סחטו את שריר הזרוע והלכו הלוך ושוב למשך 20 שניות.
3. חזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

"פעילות זו מכוונת לשרירי היד שלך תוך שהיא מאתגרת את כל גופך," אומר ויליאמס. "אם אתה רוצה לבנות מסה, להתחזק בתלתל שרירי היד שלך או אפילו למשוך את עצמך, זה התרגיל בשבילך."

מהלך 5: תלת ראשי בקיקבק

קרדיט תמונה: השופט וויליאמס / morefit.euTime (בשניות) 20 SecActivity אימון קטלבל

1. עמדו בעמידה מזועזעת – רגל ימין מטרים ספורים לפני שמאל.
2. הישען קדימה תוך שמירה על גב שטוח. הניחו את ידכם הימנית על הירך הימנית לצורך תמיכה.
3. וודא שזרועך השמאלית צמודה לגופך וכופפי את זרוע שמאל במרפק עד 90 מעלות. זו עמדת המוצא.
4. שמור על התלת ראשי השמאלי בקו אחד עם הגב שלך, הושיט את זרוע שמאל במלואה, ובעט בקטלון מאחוריך.
5. הורד את המשקל בחזרה עד ההתחלה. הזרוע העליונה שלך נותרה בשקט בזמן שאתה מאריך את היד ומגמיש אותה.
6. חזור על הפעולה במשך 20 שניות ואז חזור על הצד השני. הקפד לבצע את אותו מספר חזרות בכל צד.

הראה הוראות

עֵצָה

כאן, אתה יכול לבודד את שריר התלת ראשי כדי להתחזק. "הדרך הטובה ביותר לאמן את התלת ראשי היא להכות אותו מכמה זוויות", אומר ויליאמס. "מה שהופך את הפעילות הזו לתוספת נהדרת לאימון התלת ראשי שלך."

מהלך 6: לחיצה ישיבה תקורה

קרדיט תמונה: השופט וויליאמס / morefit.euTime (בשניות) 20 SecActivity אימון קטלבל

1. שב על הרצפה כשרגלייך פרושות בצורת וי. שמור על עמוד שדרה גבוה והסתכל קדימה. משוך את כפתור הבטן לעמוד השדרה.
2. החזיק את הקטלון במצב מתלה בכתף ​​שלך, תוך שמירה על מרפק הדוק לגופך.
3. הניע את הפעמון מעל לראשך, הושיט את זרועך באופן מלא תוך שמירה על שריר הזרוע שלך באוזן.
4. החזירו לאט את הקומקום למצב המתלה בכתף.
5. חזור על הפעולה במשך 20 שניות ואז חזור על הצד השני. הקפד לבצע את אותו מספר חזרות בכל צד.

הראה הוראות

עֵצָה

"אני אוהב את הגרסה הזו של העיתונות התקורה," אומר וויליאמס. "זה מכוון לשרירי הכתף, לתלת ראשי התוספת ובנוסף, הוא פוגע בליבה שלך, באלכסונים, בגב התחתון ובירכיים."

מהלך 7: תלתל שרירים מחזיק כוס גוף

קרדיט תמונה: השופט וויליאמס / morefit.euTime (בשניות) 20 SecActivity אימון קטלבל

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים מתחת לכתפיים וזרועך מורחבת לצדך.
2. אוחז את פעמון הקומקום בכף היד, כשכף היד פונה קדימה, מסלסל לאט את הקומקום על גופך לעבר הכתף הנגדית שלך.
3. סוחטים את השריר הזרועי בראש התלתל.
4. להחזיר לאט את הפעמון שוב למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה במשך 20 שניות ואז חזור על הצד השני. הקפד לבצע את אותו מספר חזרות בכל צד.

הראה הוראות

עֵצָה

מהלך זה מכוון לשרירי הזרוע, לברכיאליס ולזרועות הידיים. "אני אוהב את התרגיל הזה כי הוא באמת מחזק את אמות הידיים כמו גם את כוח האחיזה שלך", אומר וויליאמס.

מהלך 8: הרחבות תלת ראשי עומד

קרדיט תמונה: השופט וויליאמס / morefit.euTime (בשניות) 40 אימון קטלבל באקטיביות

1. עמדו גבוה כשרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך. הסתכל קדימה בזמן שאתה מחזיק את הקומקום ליד הקרניים שמאחורי הראש שלך.
2. וודא שכתפיך ארוזות (מאובטחות קדימה ומטה), המרפקים כלפי מעלה לשמיים ויש לך אחיזה הדוקה בקומקום. זו עמדת המוצא.
3. מבלי להזיז את המרפקים, הושיט את זרועך והניע את הקומקום מעל הראש. השהה ולחץ את התלת ראשי בראש הרחבה.
4. להחזיר לאט את הקומקום למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה במשך 40 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

מהלך הכוח הזה מכוון לתלת-ראשי, ומכיוון שאתה עומד, זה באמת עובד גם בליבה שלך, אומר וויליאמס.

מהלך 9: נקייה ולחיצה על דדליפט

קרדיט תמונה: השופט וויליאמס / morefit.euTime (בשניות) 20 SecActivity אימון קטלבל

1. התחל במצב של דדליפט כשרגלייך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. דחף את הירכיים לאחור, הביא את חזהך לזווית של 45 מעלות לקרקע. שמור על עמוד שדרה גבוה או ניטרלי כשעיניך מסתכלות לפניך. וודא כי הקומקום נמצא בין קשת כפות הרגליים.
2. אחז בחוזקה את הקומקום ביד אחת תוך שאתה מכה את הזרוע השנייה החוצה כדי ליצור מתח וליצור כוח.
3. דחף את העקבים, מתפוצץ לעמידה, תוך שמירה על כתפיים ארוזות ומרובעות עם חזה גאה.
4. במקביל, משוך את הקטלון במעלה גופך מהמרפק. סחטו את בתי השחי והביאו את תלת ראשיכם אל כלוב הצלעות ואפשרו לקומקום להתהפך ולהתיישב על הקפל שבין זרועכם לשריר הידיים.
5. עצור לרגע במצב המתלים, ואז דחף את הקומקום מעל לראש עד שזרועך נמתחת לחלוטין ותואמת את האוזן.
6. השהה על גבי המכבש, ואז החזיר אט אט את הקומקום עם השליטה למצב המתלים בכתף ​​שלך.
7. השהה ואז החזיר את הקומקום לרצפה בין קשתות כפות הרגליים.
8. חזור על הפעולה במשך 20 שניות ואז חזור על הצד השני. הקפד לבצע את אותו מספר חזרות בכל צד.
9. קחו מנוחה של 60 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

"אני אוהב את זה מכיוון שאתה מכה בשריר התלת ראשי ובשריר התלת ראשי יחד עם הליבה, החבושים, המעוינים והגב התחתון בפעילות זו", אומר וויליאמס.

מהלך 10: גימור בונוס: נדנדות קטלבל

קרדיט תמונה: השופט וויליאמס / morefit.euTime (בשניות) 40 אימון קטלבל באקטיביות

1. התחל במצב של דדליפט כשרגלייך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. דחף את הירכיים לאחור, הביא את חזהך לזווית של 45 מעלות לקרקע. שמור על עמוד שדרה גבוה או ניטרלי כשעיניך מסתכלות לפניך. וודא כי הקומקום נמצא בין קשת כפות הרגליים.
2. יש להניח את הקומקום בכף רגל אחת ממך. הושיט יד לקומקום הקטלני ותופס אותו עם אחיזה הדוקה בשתי הידיים והטה אותו אליך. טיילו על הקומקום על ידי משיכת זרועותיכם לגופכם ואפשרו לפעמון להתנדנד בין הרגליים בזמן שאתם מצירים את הירכיים מעט לאחור.
3. דחף את העקבים ולחץ את הירכיים קדימה כדי לעמוד במהירות. הפוך את הקטלון לבהיר כשהוא צף עד גובה הכתפיים.
4. החלק חזרה לציר וחזור על כך למשך 40 שניות.
5. החנה את הקומקום לפניך ונח 20 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

תנודות קטלבל מעלות את קצב הלב במהירות, בונות כוח וסיבולת. "זה מכוון לליבה, לגלוטאוס, להמסטרינג, לרבע הגב, לגב ולזרועות", אומר ויליאמס. "זו דרך נהדרת לבנות את האמה וכוח האחיזה שלך. אני גם אוהב להשתמש בתנודות כדי לפתוח את שרירי הזרוע לאחר אימון כבד."