כיצד להסיר שומן אלכסוני

כיצד להסיר קרדיט פטימייה אלכסוני: Pecapapoto77/istock/Getty Images

אתה יכול להתייחס אליהם בחיבה כאל ידיות אהבה או את הצמיג החילוף שלך, אבל, במציאות, יש לך הכל מלבד חיבה לשומן הנוסף הזה. שומן אלכסוני שיושב לצד המותניים שלך יכול להיות עקשן במיוחד להפסיד מכיוון שהוא תת עורי – כלומר, הוא מונח ממש מתחת לעור. שלא כמו השומן העמוק של הקרביים השוזר באיברים הפנימיים שלך וסביבתה ומעלה את הסיכון שלך לדלקת ולמחלה כרונית, שומן זה אינו סופר לא בריא – אבל זה בטוח נראה מכוער כשאתה נדחק לג'ינס או בגד ים.

לרוע המזל, איבוד שומן ממקום ספציפי אחד פשוט לא אפשרי. כיפופים צדדיים, קרשים צדדיים ופיתולים כולם עובדים את השרירים האלכסוניים, אך אל תתקפו את השומן המכסה אותם. הדרך היחידה להתייחס לשומן אלכסוני היא להפחית את רמת השומן הכוללת בגופך, מה שיביא לגוף רזה יותר, כולל סביב האומללות שלך.

שלב ראשון: התחל ברצינות בתזונה שלך

כיצד להסיר קרדיט פטימה אלכסוני: Sergeyshibut/iStock/Getty Images

צמצום צריכת הקלוריות שלך מתחת למה שאתה שורף עוזר לך לאבד שומן. שואפים לאכול 500 עד 1,000 קלוריות פחות מכפי שאתה שורף מדי יום כדי לאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע. אם זה גורם לך לאכול פחות מ -1,200 קלוריות מדי יום כאישה או 1,800 קלוריות כגבר, הסתפק בקצב אובדן מעט איטי יותר. כדי לקבוע את צריכת הקלוריות היומית שלך, השתמש במחשבון מקוון.

זה לא מספיק פשוט לחתוך קלוריות. עליכם לבחור במזונות התומכים בפיתוח שרירים ולהרתיע את הצטברות השומן. הגבל מזונות ממותקים, הגורם ל -25 אחוז עד 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מורכב מחלבונים רזים, להפחית את צריכת הפחמימות, לצרוך אוכל סיבי ואוכל כמויות צנועות של שומנים בריאים. חזה עוף, דגים, סטייק רזה, ירקות טריים, שמן זית, אגוזים, אבוקדו וכמויות קטנות של דגנים מלאים ופירות טריים מייצרים ארוחות.

שלב שני: הרם דברים כבדים

הרמת דברים כבדים אין פירושו פשוט כיפוף צדדי עם משקולות כבדות. מהלכים מורכבים המפעילים את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך עוזרות לך לפתח שרירים בכל רחבי – וככל שיש לך יותר שרירים, אתה יכול להיות רזה יותר. שריר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר רקמות שומן, כך שהוא מציע דחיפה למטבוליזם שלך. זה גם קומפקטי יותר, כך שאתה נראה חזק וכושר.

כדי להיות רציני לאבד את השומן התת עורי הנוסף סביב המותניים שלך, הרם שלוש פעמים בשבוע. כלול מהלכים כמו סקוואטים, הרמת הרמה, לחיצות בחזה ושורות. השתמש במשקל שגורם לשמונה עד 12 חזרות להרגיש קשה. עבד עד שלוש קבוצות של כל תרגיל שאתה כולל באימון שלך.

שלב שלישי: השאירו את קרדיו

קרדיו בעצימות גבוהה יעיל יותר בשריפת שומן בבטן בהשוואה לקרדיו בעצימות נמוכה או בינונית, הראה מחקר שפורסם בגיליון 2009 של תסמונת מטבולית והפרעות קשורות. החוקרים מצאו כי פעילות גופנית בכ- 75 אחוז מאמץ הייתה עדיפה על מנת לגרום לאובדן שומן, במיוחד סביב הבטן, מאשר 50 אחוז מאמץ.

אתה יכול כמובן לבצע את העוצמה הזו על ידי ריצה, רכיבה על אופניים או דווש סגלגל. מעגל קליסטניקה בעוצמה גבוהה בו אתה מבצע חמישה עד 10 תרגילים למשך דקה כל אחד ללא הפסקה ביניהם יכול גם להיות כמי שכישוד כברידי בעצימות גבוהה. ניתן לכלול מהלכים כמו ריאות קפיצה, בורפס, שורות מחודשות, נדנדות קטלבל ומטפסי הרים באימון כזה. כל התרגילים הללו דורשים הפעלת ליבה להשלמה, כך שתקבלו את הבונוס של חיזוק האובלים שלכם כשאתם שורפים מהם שומן.

הפעל על הליכון כדי להעלות את הדופק שלך. קרדיט דימוי: antonio_diaz/istock/getty images

שלב רביעי: לאמן את האובלים ישירות

רק בגלל שמהלכים ממוקדים לא יעזרו לך לאבד שומן מה- Obliaques שלך זה לא אומר שאתה צריך להשאיר אותם מהאימונים שלך. אתה פשוט לא יכול לסמוך עליהם בלבד בגלל אובדן שומן. האובלים שלך הם שרירי הצד שעוזרים לך להתפתל או להתכופף לצד. תרגילים הכוללים תנועה זו מועילים אפוא לאבלים חזקים ומוגדרים יותר שיופיעו כשמפילים את השומן.

כלול לפחות אחד, ועד שלושה, מהתרגילים האלכסוניים הבאים שלוש עד חמש פעמים בשבוע. לבנות עד שלוש סטים. המשך לאמן את כל הליבה באימונים אלה גם כדי ליצור כוח מאוזן.

‌ קרש צדדי: ‌ היכנסו לראש תנוחת הקרש, על הידיים או על הזרוע. פנה לצד אחד וערם את הכתפיים, המותניים והרגליים שלך. החזק עד 60 שניות לכל צד.

‌ Choppers: ‌ הגדר ידית מכונת כבלים לתפאורה הגבוהה ביותר. פנו למכונה לצדדים ותפסו את הידית בשתי הידיים. סובב את הכבל לכיוון כפות הרגליים כשאתה מסתובב ומכופף את הברכיים. חזור להתחלה כדי להשלים נציג אחד – לכו על 10 עד 15 לכל צד.

‌ קראנצ'י אופניים: ‌ שכב על הגב שלך עם הידיים מאחורי הראש. משוך את הברכיים כלפי מעלה כך שהשקיעים שלך מקבילים לרצפה. סובב את בית השחי הימני שלך לברך שמאל כשאתה מאריך את רגל ימין ואז סובב את בית השחי השמאלי לברך ימין. חלופי ל -10 עד 15 חזרות בסך הכל.