אדם שעושה משיכות על בר בפארק. קרדיט לתמונות: Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
תרגיל מורכב, משיכות מחייבות להשתמש בשרירים רבים בפלג הגוף העליון כדי למשוך את עצמך כלפי מעלה לבר. אתה מסתמך בעיקר על שריר Latissimus dorsi של הגב כדי לבצע משיכה, אך אתה משתמש גם בשרירים בכתפיים. כדי לאמן את כל שטח הכתפיים שלך, עליך לבצע שינוי במיקום היד על המוט במהלך משיכות ולהשתמש בתרגילי כתף נוספים.
שלב 1
בדוק את הכתפיים שלך פעם או פעמיים בשבוע בימים שאינם ברציפות החל משלוש מערכות של שש עד 12 חזרות של משיכות או סנטר של אחיזה קרובה. בצע משיכות בתחילת האימון שלך. תרגילים מורכבים כמו Pullups דורשים שימוש בשרירים משניים רבים, ולכן עדיף לעשות אותם בתחילת האימון כשאתה טרי. אם תחכה עד סוף האימון שלך, יתכן שלא תוכל להשלים כמה שיותר חזרות.
שלב 2
מקרב את הידיים יחד במהלך הנסיגה-או בצע סנטר-אפ-כדי למקד לדלטואידים האחוריים. בדרך כלל אתה מבצע משיכות בעזרת אחיזה ביד עם ידיים המונחות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. עמדה זו אינה מכוונת לדלטואידים האחוריים ככל שעושה מיקום ידיים צר יותר.
שלב 3
עקוב אחר המשיכות שלך עם תרגילי כתף מורכבת אחת או שתיים לשלוש קבוצות של שש עד 10 חזרות. סיים את אימון הכתפיים עם תרגילי בידוד אחד או שניים לשלוש סטים של 12 עד 15 חזרות. תרגילים מורכבים כמו עיתונות צבאית, עיתונות משקולת תקורה או ארנולד עיתונות מכוונים לכל אזור הכתפיים. העלאות קדמיות עם משקולות מבודדות את הדלטואידים הקדמיים, הרמה לרוחב מבודדת את הדלתואידים האמצעיים, והעלאת הרוחב הכפופה לבודדת את הדלתואידים האחוריים.
אַזהָרָה
הימנע מתנדנד או הרגעת שרירים שלך יותר מדי במהלך תנוחת התלייה של הנסיגה או הסנטר. הרגעת השרירים שלך יותר מדי במצב למטה יכולה להניח לחץ לא רצוי על מפרק הכתף, מה שעלול לגרום לפציעה.
סרטון היום