כיצד ליצור הרגל בריא (האם זה באמת לקחת 21 ימים?)

הרגלים בריאים כמו תרגיל קבוע יהיה מקל מהר יותר אם הם ואחריו אשראי מסוים. אשראי אשראי: Jomkwan / iStock / gettyimages בסעיף זה דברים ראשונים הראשון, מהו הרגל? כמה זמן זה יקח כיצד ליצור הרגלים בריאים לרובנו יש רשימה ארוכה של הרגלים בריאים שאנחנו מנסים ליצור. לאכול יותר ירקות, להכות את החציר מוקדם יותר, מדיטציה יותר – אתה מקבל את התמונה. וידאו של היום אמנם ייתכן שיהיה כוונות טובות, בניית הרגל בריא יכול להיות קשה. שאל כל מי שניסה – ונכשל – לדבוק ברזולוציה של ראש השנה. פרסומת ובכל זאת, מחקרים מראים כי אנשים עם אורח חיים בריא להסתמך על הרגלים – לא כוח רצון – בעת ביצוע אפשרויות, אומר פסיכולוג קליני גארי פוסטר, דוקטורט, קצין מדעי הראשי ב WW (לשעבר משקל Watchers) ומחבר של המשמרת: 7 חזקה חשיבה שינויים עבור ירידה במשקל מתמשך אז איך אתה יכול לפרוץ את תהליך ההתקנה כדי לעזור לך לדבוק מטרות הבריאות שלך? כאן, פוסטר מסביר כיצד ליצור (ו מקל) להרגל בריא (כולל אם זה באמת לוקח 21 ימים). דברים ראשונים הראשון, מהו הרגל? בזמן שאנחנו מבלים הרבה זמן מדברים על "הרגלים בריאים," רובנו לא ממש יודעים הרבה על האגוזים והברגים של מה שעושה הרגל. כמו, למשל, כי הרגל מורכב מספר רכיבים. פרסומת הרגל נוצר כאשר רמז מסוים 1) מוביל אותך לבצע התנהגות ספציפית, אשר 2) הוא במהירות ואחריו השפעה חיובית, כלומר, פרס, אומר פוסטר. כדי להמחיש נקודה זו, לשקול את הדוגמה הבאה: כל לילה לאחר שתתקלח (רמז), אתה עושה מדיטציה במשך חמש דקות (התנהגות ספציפית), אשר מסייע לך להירגע לפני השינה, לשפר את איכות השינה שלך (השפעה חיובית / פרס). "לולאה זו חוזרת על עצמה, כך שהארגונים נעשים כמעט אוטומטיים, אז עכשיו אתה מתנהג בדרך החדשה הזאת במאמץ מינימלי, בעקביות ובמהלך זמן רב", אומר פוסטר. פרסומת הרגלים מגיעים שימושי במיוחד כאשר אנו לחוצים או עייפים, כלומר, פעמים כאשר קשה יותר לעשות החלטות בריאים יותר, אומר פוסטר. דוגמאות להרגלים בריאים צריך קצת השראה? הנה כמה הרגלים בריאים שראוי ליצור: האם תרגילי נשימה עמוקים כאשר אתה מרגיש לחוץ או חרדה. לך לטייל בכל בוקר. לשתות כוס מים כאשר אתה מתעורר. ללכת יחף על הקרקע במשך כמה דקות בכל יום. הגדר כוונה עבור כל יום. החל סינכרון כל בוקר. ללעוס את האוכל שלך לאט. לאכול לפחות פרי אחד או ירקות בכל ארוחה. לאכול דגים לפחות פעם בשבוע. קם מהכשרת שלך כל 30 דקות. הכרת תודה על ידי כתיבת לפחות דבר אחד שאתה אסיר תודה על כל יום. ארוחה ארוחה בריאה ביום ראשון בשבוע. ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום. מדיטציה במשך חמש דקות לפני השינה. חוט דנטלי את השיניים לפני השינה בכל לילה. כמה זמן לוקח כדי ליצור הרגל? האם 21 ימים באמת מספר הקסם? "זו תפיסה מוטעית שכיחה שאני שומעת הרבה, אבל הראיות פשוט לא שם כדי לתמוך 21 ימים, או באמת, כל כמות קונקרטית של זמן", אומר פוסטר. זה מהדהד את ממצאי מחקר יולי 2009 בכתובת ה – > (אשר עדיין מצוטט לעתים קרובות ביותר על הנושא). חוקרים מצאו כי זה לקח בכל מקום בין 18 ל 254 ימים כדי לשנות את הרגל הקשור לאכול בריא, שתייה או פעילות גופנית. בממוצע, זה לקח את רוב האנשים 66 ימים כדי להפוך את הרגל אוטומטי. פרסומת Takeaway כאן הוא כי היווצרות הרגל – כמו רוב הדברים בחיים – משתנה מאדם לאדם. "הזמן שנדרש כדי לפתח את ההרגל תלוי במספר גורמים, כגון עד כמה מורכב ההרגל וכיצד אתה בעקביות אתה יכול לאמץ אותו לשגרת היומיום שלך," אומר פוסטר. שים דרך אחרת, אין גודל אחד בגודל מתאים לכל פרק עבור יצירת הרגל בריא. "קצר יותר את המרחק בין המדינה הנוכחית שלך לבין המטרה הרצויה שלך, את נדחיק אתה צריך להצליח, וכאשר אתה מצליח, החגיגה יהיה עוד דלק את המסע – הצלחות קטנות להוביל להצלחות גדולות". כיצד ליצור הרגלים בריאים היווצרות הרגל היא תהליך, ולעתים קרובות לא איטי זה לא תמיד ליניארי. על ידי הבנת איך זה עובד, יש לך את הכוח לשנות את ההתנהגויות שלך וליצור הרגלים בריאים, אומר פוסטר. כאן, הוא שובר את הצעדים המעורבים בבניית הרגלים בריאים, מתמשכים. 1. לזהות התנהגות ספציפית להתפתח לתוך הרגל כאשר אתה מגדיר מטרות חדשות, יותר ספציפי יותר, אומר פוסטר. זה בגלל שקשה להעריך את ההתקדמות שלך אם המטרה שלך מעורפלת, כגון "לאכול בריא". "למשל, אתה יכול לאכול ארוחות בריאים ומזינים פעמים רבות במהלך השבוע, אבל נניח בנקודות אחרות אכלת משהו לא מתוכנן (כמעט נתון, נכון?) – איך אתה להעריך אם השגת את" לאכול "בריא יותר" ? " אומר פוסטר. במקום "לאכול בריא", אתה יכול להגדיר מטרה של אכילת כתום שלושה ימים בשבוע בימי שני, רביעי וימי שישי ב 3 pm. הספציפיות של התנהגות זו לא משאיר מקום לבלבול, ולכן קל להעריך כאשר השגת אותו. 2. הפוך אותו לניהול כל מטרה שאתה צריך להרגיש מציאותי לניהול עבור החיים שלך, אומר פוסטר. במילים אחרות, זה צריך להיות משהו שאתה מסוגל להשגת ושילוב לתוך השגרה הרגילה שלך. "אחד המפתחות לקיום הרגלים בריאים הוא על ידי יצירת מטרות קטנות יותר, לעומת אחת נשגב," אומר פוסטר. אז, אם אתה חדש להרמת משקל, זה לא מציאותי לשאוף להיות bodybuilder בחודש. מצד שני, להתחייב לשני חצי שעה כוח אימון אימון בשבוע הוא די reable. "הקצר יותר את המרחק בין המדינה הנוכחית שלך לבין המטרה הרצויה שלך, אתה צריך להצליח", אומר פוסטר. "וכאשר אתה מצליח, החגיגה תדלק עוד יותר את המסע – הצלחות קטנות מובילות להצלחות גדולות". 3. הגדר את 'איך' עכשיו שאתה יודע מה המטרה שלך היא, שאל את עצמך איך תוכל להשיג את זה. יצירת תוכנית פעולה ותווה את הצעדים הקטנים תצטרך להשיג את ההתנהגות, אומר פוסטר. "ככל שאתה מגדיר איך לנווט את הכביש, יותר טוב", הוא אומר. בואו ניקח את הדוגמה הקודמת: אם אתה רוצה לבנות את ההרגל של אכילת תפוזים שלוש פעמים בשבוע, איך אתה מבטיח שיש לך תפוזים בבית לבוא ביום שני אחר הצהריים? במקרה זה, אולי הצעדים הקטנים בתוכנית הפעולה שלך כוללים ללכת לשוק ביום ראשון בבוקר באמצעות אפליקציה מכולת כדי לעזור לך לזכור לקנות תפוזים. "כמו מייגע כמו זה אולי נשמע, גישה זו היא באמת משחררת", אומר פוסטר. זה מעמיד אותך במושב הנהג ומסייע לך ליצור מפת הדרכים להצלחה לטווח ארוך. 4. זוג את ההתנהגות עם רמז "רמז הוא, פשוט לשים, את הדבר שיבקש ממך לפעול על ההתנהגות", אומר פוסטר. "בחר רמז כי אתה נתקל לעתים קרובות – לומר, זמן מסוים של יום בהגדרה חוזרת – ולהיות עקבי, כי עקביות כוננים חזרה, לעזור ליצור את ההרגל." לדוגמה, כאשר אתה שם את הילדים שלך בכל יום ראשון בלילה, זה הרמז שלך להתחיל ארוחה prepping לשבוע קדימה. "עד מהרה זה הופך לפעולה אוטומטית של דחף אוטומטי, כמעט בלי לחשוב, מתבצעת בהתנהגות מועילה ויעילה," אומרת פוסטר. 5. בצע את ההתנהגות עם פרס "כאשר אנו יוצרים הרגלים חדשים, חשוב לחוות סוג כלשהו של פרס המעודד אותנו לחזור על ההתנהגות שוב ושוב", אומר פוסטר. "אתה יכול לבחור התנהגות זה חיזוק באופן טבעי בכוחות עצמו או לבנות בחיזוק". לדוגמה, אם אתה בונה הרגל של ריצה בבוקר, חיזוק חיובי יכול פשוט להיות גבוה של רץ או תחושה של שביעות רצון להיכנס מרחק הרצוי, או שזה יכול לקחת את הצורה של תמריץ קונקרטי יותר כמו פוסט מרגיע – אמבט בועה. אתה יכול גם זוג הפעילות עם משהו שגורם לך להרגיש טוב באותו זמן, אומר פוסטר. לדוגמה, לגייס בן משפחה או חבר להיות חבר שלך יוגה, לצפות בתצוגת הטלוויזיה האהובה עליך על ההליכון או להקשיב Podcast המועדף שלך בזמן הארוחה prepping. כל זה אומר, "כאשר הפעולות שאנו לוקחים הן מתגמלות או סיפוקות, אנחנו נוטים יותר להמשיך לעשות אותם", אומר פוסטר. 6. עיצוב הסביבה שלך להצלחה הסביבה שלך יכול לעשות או לשבור אותך כשזה מגיע לבניית טוב יותר עבור הרגלי. לדוגמה, חדר מלא הסחות דעת – כמו טלוויזיה או קונסולת משחק – יעבוד נגדך אם המטרה שלך היא להתמהמה פחות. לכן תכנון הסביבה שלך כדי לקדם הרגלים בריאים כל כך חשוב, אומר פוסטר. תחשוב על מה שאתה צריך לדבוק בהרגל שלך, ולבנות את ההגדרה שלך בהתאם. לדוגמה, אם אתה מנסה לרדת במשקל, למצוא מקום עבור ההתקנה המשרד הביתי שלך, כי הוא רחוק מן המטבח שבו חטיפים עשויים להיות במראה רגיל. 7. לצפות נסיגות "אם אתה נאבק כדי לקיים התנהגויות בריאים חדשים, אתה לא לבד", אומר פוסטר. "נסיגות יתקיימו – זו מציאות". המפתח הוא עקביות יחד עם ציפיות ריאליסטיות וסבלנות. "הרגלים אמיתיים הם איטיים לצמוח", אומר פוסטר. אז, כאשר יש לך נסיגה – אשר אתה בהכרח יהיה – להיות נחמד לעצמך; זה חלק מהתהליך. 8. לחגוג את המסע "תחשוב על זה ככה: יצרת תוכנית לאמץ את ההתנהגות החדשה הזאת, והיא מגיע לך לחגוג את השלבים, לא רק כאשר אתה מגיע ליעד הסופי", אומר פוסטר. תגמולים ביניים יעוררו אותך ולשמור אותך הולך בכיוון הרצוי, הוא מוסיף. אז לקחת זמן להכיר בכל העבודה הקשה שלך לאורך השביל. 5 הרגלים פשוטים לשמור אותך בריא במהלך העונה הקרה ושפעת מאת Maridy Reyes. 7 "בריא" הרגלים שיכולים למעשה לגרום לעלייה במשקל מאת ג'סיקה מגלה 10 הרגלים כי הם הורסים את השינה שלך (וכיצד לתקן אותם) מאת Maghan McDowell. פרסומת