כיצד להשתמש חבלים קרב לבנות כוח, כוח cardio בבת אחת

חבלים קרב למקד את שרירי הגוף העליון שלך תוך קבלת קצב הלב שלך up.Image אשראי: Maridav / iStock / gettyimages בסעיף זה מה הם חבלים קרב? למה להשתמש בהם? כיצד להשתמש בהם 20 דקות אימון אתה לא יכול לחשוב על חבלים הקרב כאשר אתה ראש לחדר כושר עם המטרה של בניית כושר, כוח ו / או כוח, אבל זה חתיכת יוצא דופן של ציוד כושר הוא כלי כיף ויעיל לעשות בדיוק את זה. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להשתמש חבלים קרב וכיצד לשלב אותם לתוך השגרה שלך מבוסס על המטרות שלך – בתוספת 20 דקות מיזוג אימון כדי לעזור לך להתחיל. פרסומת מה הם חבלים קרב? בקר האשראי: RogueFitness.com חבלים קרב (הידוע גם בשם חבלים נאבקים) הם חבלים אתה יכול עוגן לתנאי חסון על הקרקע ולעבור עם הידיים שלך, אם כי כמה חבלים מתוכננים אז אתה לא צריך להשתמש עוגן. הם זמינים במגוון חומרים, כולל פוליאסטר, קנבוס מנילה ופוליפרופילן. פרסומת חבלים קרב לבוא גם באורך שונים ועבות, אבל באופן אידיאלי, אתה רוצה להשתמש אלה כי הם לפחות 50 מטרים, אומר נועם תמיר, CPT, CSCS, כוח מוסמך ומייצר מומחה ומייסד TS כושר. אתה יכול להעביר את המוקד של כל תרגיל חבל הקרב על ידי החלפת אחד (או שניהם!) של משתנים אלה. חבלים ארוכים ועבים יותר כי הם יותר מאשר שני סנטימטר עובי הם אידיאליים עבור התפרצויות קצרות של אינטנסיביות לבנות כוח שריר, אומר תמיר. הם נהדרים עבור תרגילים מתקדמים יותר. בינתיים, חבלים כי הם 1.5 אינץ 'עבה הם בהירים יותר וטוב יותר למתחילים או אלה שרוצים לבנות סיבולת קרדיווסקולרית. פרסומת אבל אם אתה בחדר הכושר ורואה שני חבלים של עובי שווה, אבל אחד חבל הוא יותר מאשר השני, לבחור את אחד קצר יותר כדי להפוך את התרגיל להרגיש קל יותר. למה להשתמש חבלים קרב? רוב תרגילי אירובי, כמו ריצה ורכיבה על אופניים, כרוך באמצעות שרירי הגוף התחתון גדול. אפילו תרגילי אירובי המעורבים הרבה כוח הגוף העליון, כמו חתירה, עדיין להסתמך בכבדות על הרגליים. אבל חבלים הקרב יעילים מאוד לבניית כושר לב וכלי דם תוך כדי עבודה בעיקר על שרירי הגוף העליון שלך. פרסומת "[חבלים קרב] הם כל כך הרבה עבודה, במיוחד כי רובנו לא רגילים לקבל את cardio שלנו על ידי הזזת הזרועות שלנו באמת במהירות, וזה באמת יכול לקבל את קצב הלב שלך," אומר אליסון Heilig, CPT, Crossfit המאמן מחבר של ראנר עמיד . אין שום דבר רע עם שימוש ברגליים שלך עבור Cardio, אבל אם יש לך פגיעה בגוף נמוך יותר, או הרגליים שלך עדיין כואב מן האימון הקודם, זה מועיל יש חלופה cardio כי לא מס הגוף התחתון שלך. "כששברתי את הרגל שלי בסוף הקיץ שעבר, עשיתי הרבה דברים חבל קרב כי הם לא דרשו ממני להשתמש ברגל שלי," אומרת הייליג. ובעוד חבלים קרב הם בעיקר תרגיל ממוקד קרדיו, אתה יכול גם לקצור את כוח הגוף הכולל ואת היתרונות כוח באמצעות חבל כבד. אתה יכול גם להתאים את התרגילים חבל הקרב לחדד על חלקי גוף מסוימים, כמו הכתפיים, הזרועות, הגב, הליבה, החזה, glutes ו / או הרגליים. לדוגמה, אתה יכול לעשות פיתולים רוסית או זרוע יחיד זרוע גלים להתמקד הליבה שלך. כדי למקד quads שלך, לעשות לסירוגין לאחור lunges בזמן שאתה עושה גלי חבל הקרב. בנוסף, חבלים קרב הם כיף להשתמש, אשר יכול לעזור לשבור את השגרה הרגילה שלך. "יש כל כך הרבה סוגים של ציוד תרגיל שאנחנו לא צריכים להמשיך לעשות את אותם דברים שוב ושוב", אומרת הייליג. "בכל פעם שאנחנו לוקחים את הסיכוי לנסות משהו חדש, אנחנו מגדילים את יכולת הגוף שלנו ללמוד משהו חדש ולחקור תנועה בצורה חדשה". את חבלים הקרב הטוב ביותר עבור חדר כושר הבית שלך חבל חבל חבל חבל (RogueFitness.com, $ 299.99) Profect ספורט Pro חבלים קרב + עוגן רצועת ערכת (Amazon.com, $ 74.95) Perantlb קרב חבל עם שרוול בד (Amazon.com, $ 59.99) כיצד להשתמש חבלים קרב חשוב לעמוד בתנוחה נכונה בעת שימוש בחבל הקרב. באופן כללי, אתה רוצה לעמוד עם הברכיים שלך כפוף מעט אז אתה ברובע squat. מחסנית את עמוד השדרה שלך על האגן שלך ואת הסד שלך הליבה שלך כדי למנוע overarching או עיגול הגב שלך. אתה גם רוצה לשמור על החזה שלך, הירכיים בחזרה ועמוד השדרה נייטרלי, אומר תמיר. "כמו הידיים שלך נעים, הליבה שלך הולך להיות סופג הרבה תנועה, אבל אם אתה לא לשים את עצמך במצב טוב עם עמוד השדרה שלך, הליבה שלך לא יוכל לעסוק כמו שאתה צריך זה להפיץ את הכוחות האלה, "אומרת היילג. טעות אחת נפוצה אתה רוצה להימנע הוא מושך את החבלים הדוקים מדי, כי אתה לא תוכל להזיז אותם דפוס נוזל, וזה עושה את התרגיל קשה יותר ממה שהוא צריך להיות. "ואז, זה הולך לדרוש מאמץ שרירי יותר מצידך, כי אתה נעים נגד המתח של החבל," אומרת הייליג. כדי להשיג את כמות המתח האידיאלי, להחזיק את חבלים הקרב בידיים שלך וללכת בחזרה עד שאתה משך את החבלים הדוקים. לאחר מכן, לקחת שניים או שלושה צעדים קדימה. במצב זה, אתה אמור להיות מסוגל להזיז את החבלים נוזל. יתר על כן, כאשר עושים חלופי קרב חבל גלים, אתה רוצה להזיז את החבלים עם שליטה ולהימנע tramming אותם לתוך האדמה, אומר תמיר. העברת החבלים עם שליטה מאפשר לך לעסוק עוד יותר את הליבה ואת הגוף העליון. אתה יכול לעשות את התרגיל יותר מאתגר על ידי התאמת המהירות או גובה של הגלים. עֵצָה אתה יכול להשתמש חבלים קרב בתחילת האימון עם פורץ קצר, נפץ כדי לסייע בבניית כוח או בסוף האימון כמו גימור Cardio, אומר תמיר. לחלופין, אתה יכול לשלב אותם לתוך מעגל או hiit אמון על ידי הכנסתם כתחנת מיזוג בין תרגילים אחרים. 20 דקות קרב חבל אמון למתחילים זה אמון חבל הקרב, שהוכח על ידי תמיר, יהיה לשרוף את הכתפיים שלך ולקבל את הלב שלך שאיבה לאורך זמן. להשלים 4 סיבובים של מעגל זה, מנוחה 30 שניות בין כל מהלך. בסוף כל סיבוב, לנוח במשך 2 דקות. להעביר 1: קרב חבל סלאם זמן 30 Secbody חלק ["נשק", "כתפיים", "ABS"] התחל ברבע סקוואט עם הברכיים שלך מעט כפוף ואת הרגליים מעט רחבות יותר מאשר כתף רוחב בנפרד. אחיזה קצה אחד של חבל הקרב בכל יד עם המרפקים שלך מעט כפוף. לחסום את הליבה שלך ולהרים את החבלים גבוה. ואז, לטרוק אותם לתוך הרצפה כמו חזק ככל האפשר. חזור ברגע שאתה חוזר למצב ההתחלה. הצג הוראות עֵצָה כדי להפוך את המהלך יותר דינמי, לקפוץ כפי שאתה להרים את החבלים. תטלא אותם אל הרצפה כאשר אתה נוחת. העבר 2: חבל הקרב זמן 30 secbody חלק כתפיים לעמוד גבוה עם הרגליים שלך הירך רוחב בנפרד. אחיזה קצה אחד של חבל הקרב בכל יד מול הכתפיים שלך. המרפקים שלך צריכים להיות כפופים עם כפות הידיים בפני. Brace הליבה שלך ולחץ על החבלים למעלה ולמטה במהירות, לוודא כדי לשמור על המרפקים שלך מחובקים. הצג הוראות להעביר 3: חלופי חבל קרב גל זמן 30 secbody חלק נשק התחל ברבע סקוואט עם הברכיים שלך מעט כפוף ואת הרגליים מעט רחבות יותר מאשר כתף רוחב בנפרד. אחיזה קצה אחד של חבל הקרב בכל יד עם כפות הידיים שלך בפנים, מרפקים מעט כפוף. לחסום את הליבה שלך להתכונן, ולאחר מכן להעלות ולהוריד את החבלים במהירות, לסירוגין בין יד שמאל וימין. לא להטיח את החבלים לתוך הקרקע; נסו ליצור תבנית גל המהלכים נלהבים מהיד שלך לקצה השני של החבל. הצג הוראות להעביר 4: נחש חבל הקרב זמן 30 Secbody חלק ["נשק", "ABS"] התחל ברבע סקוואט עם הברכיים שלך מעט כפוף ואת הרגליים מעט רחבות יותר מאשר כתף רוחב בנפרד. אחיזה קצה אחד של חבל הקרב בכל יד עם כפות הידיים שלך, מרפקים מעט כפוף. Brace הליבה שלך, ואז מקציפים את החבלים מצד לצד, יצירת תבנית גל. הצג הוראות כיצד להשתמש בשורת מלכודת עבור מעליות חזקות יותר, נוחות יותר על ידי לורן Bedosky. המדריך של מתחילים לשימוש ברצועות TRX על ידי לורן Bedosky. איך לעשות התנופה kettlebell עבור כוח הגוף הכולל cardio על ידי לורן Bedosky. פרסומת