האימון היחיד הזה מתאפיין ומפסל את התחת שלך תוך 20 דקות

ביצוע תרגילי גלוטס חד-צדדיים מבטיח שאין לך חוסר איזון בשרירים בפלג הגוף התחתון שלך.

חשוב על שרירי גופך כמו אנטומיה של מכונית. הגלגלים והתאורה משני הצדדים צריכים לעבוד כמו שצריך על מנת לנהוג בבטחה וביעילות. באותו אופן, אם אתה חווה כאב או פציעה בצד אחד של הגוף, זה סימן שאתה לא עובר למיטב יכולותיך ועלול להיות בעל חוסר איזון בשרירים.

תרגילים חד צדדיים עוזרים לתקן חוסר איזון בשרירים על ידי בידוד צד אחד של הגוף, ומבטיחים ששני החלקים נעים באותה כוח. אחת הדרכים הקלות לוודא שאתה עובד עם כוח תואם בפלג גופך התחתון היא לבצע תרגילי גלוטוס חד-רגליים. על ידי העיסוק בשרירים באמצעות הפעלה חד צדדית, זה יעזור לך לחזק את שני צידי גופך באופן שווה.

לפניכם אימון של 20 דקות ברגל אחת שעוזר לכם לכווץ את הפער בין הצדדים החלשים והחזקים של פלג גופכם התחתון ולהגביר את יציבות הירך.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: גשר גלוט עם רגל אחת

סטים 3Reps 12

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות כשידיך לצדדיך וברך אחת כפופה, כף הרגל שטוחה על הקרקע. הרחב את הרגל הנגדית ישר באוויר וכופף את כף הרגל. וודא שכף הרגל שלך נמצאת ממש מתחת לברך ולרוחב הכתפיים מלבד הברך השנייה.
2. הרם את הירכיים והגב התחתון מהקרקע עד שהם יוצרים קו ישר עם פלג הגוף העליון. שמור על הבטן והגלוטס שלך חזק לאורך כל התנועה.
3. החזיקו את הגשר בחלק העליון של התנועה למשך שנייה ואז חזרו אט אט למצב ההתחלה.
4. חזור על התרגיל ברגל הנגדית, לסירוגין בין 12 ל -15 חזרות.

הראה הוראות

מהלך 2: צעדת גשר גלוט

סטים 3Reps 12

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות כשידיך בצדדים ובברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הקרקע. וודא שכפות הרגליים שלך מתחת לברכיים ורוחב הכתפיים זה מזה.
2. שמור על הליבה שלך ואת glutes הדוק, הרם את הירכיים ואת הגב התחתון מהקרקע עד שהם יוצרים קו ישר עם פלג גוף עליון.
3. ממצב זה, הרם רגל אחת מהקרקע, כ- 6 אינץ 'מהמחצלת, תוך שמירה על הירכיים מורמות וכף הרגל מכופפת.
4. הורידו את כף הרגל חזרה לקרקע, ואחריה הירכיים והגב התחתון. זה נציג אחד.
5. השלם 12 עד 15 חזרות, רגליים מתחלפות.

הראה הוראות

מהלך 3: טוויסט סקוואט

סטים 3Reps 12

1. עמדו גבוה כשרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והבהונות מעט פנויות. שמור על הידיים על הירכיים או שלובות בקדמת החזה.
2. שמור על מבט קדימה וליבה חזק, ציר את הירכיים בחזרה לכריעה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או נמוכות ככל שתוכל ללכת בנוחות).
3. לחץ את העקבים באדמה כשאתה עולה לעמוד. כשאתה עומד לאחור, הרם ברך אחת לכיוון החזה שלך תוך כדי פיתול פלג גוף עליון לאותו כיוון. הביאו את המרפק והברך הנגדי למגע באוויר.
4. החזק עמדה זו לשנייה לפני שתחזור למצב ההתחלה.
5. חזור על הרגל הנגדית, לסירוגין בין 12 ל -15 חזרות.

הראה הוראות

מהלך 4: מחליק מהירות

סטים 3Reps 12

1. עמדו גבוה כשרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והבהונות מעט פנויות. שמור על הידיים שלך באופן רופף לצדדים שלך.
2. קפץ לצד ימין, נוחת ברגל ימין בחוזקה על הקרקע ורגל שמאל חצה מאחורי רגל ימין. התכופף והגיע ליד שמאל לכיוון רגל ימין.
3. החזיקו עמדה זו לרגע, ואז קפצו לצד שמאל ונחתו עם רגל שמאל על הקרקע, וחצו את רגל ימין מאחורי שמאל. התכופף והגיע יד ימין לכיוון רגל שמאל.
4. המשך רגליים מתחלפות במשך 12 עד 15 חזרות.

הראה הוראות

עֵצָה

אם יש לך ניידות מוגבלת ואינך מסוגל להתכופף ולגעת בקרקע בידך, רד עד שאתה מרגיש בנוח.

מהלך 5: דדליפט רגל אחת

סטים 3Reps 12

1. עמוד גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך ובפניה קדימה.
2. איזון על רגלך הימנית עם הברך כפופה מעט, הקשר את הליבה שלך וציר את הירכיים לאחור עד שהפלג גוף עליון מקביל לקרקע וידך הימנית מגיעה לכיוון הקרקע. הרחב את רגל שמאל מאחוריך. הקפד לשמור על הגב שטוח כל הזמן.
3. החזיקו עמדה זו לשנייה, ואז לחצו את הגלוטות כדי לחזור לאט למצב ההתחלה לפני שתחזרו על התנועה על הרגל הנגדית.
4. כוון ל -12 עד 15 חזרות.

הראה הוראות

עֵצָה

זהו תרגיל מתקדם הדורש מידה רבה של איזון ויציבות ליבה. כדי לעזור לך להתייצב, התחל על ידי אחיזה בכיסא או בשולחן תוך כדי התנועה. רד עד כמה שתרגיש בנוח עד שתוכל להביא את פלג הגוף העליון במקביל לקרקע.