הכניסו לפודקאסט או לפלייליסט, והכינו ארוחות של שבוע. אשראי תמונה: yulkapopkova / E + / GettyImages
סופי שבוע הם למנוחה, לברוח לספר שובה לב ולבלות עם יקיריהם. אתה יכול להשיג את כל זה תוך שמירה על המסלול עם יעדי ההרזיה שלך. ולמרות שהבחירות שאתה עושה סביב אוכל ופעילות גופנית חשובות בסופי שבוע כמו בימי חול, אף אחת מהן לא צריכה לשבש את שעות הפנאי שלך.
"באופן אידיאלי, אתם ניגשים כל יום עם הזדמנות להזין את גופכם ונשמתכם בו זמנית", אומרת טאלנה האטוריאן, RD, ומייסדת PCOS הרזיה. אל תתייחס לסופי שבוע כמו לידי זריקה שלא משפיעים על ההתקדמות שלנו, היא מזהירה.
האם ידעת כי ניהול יומן אוכל הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לנהל את משקלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
להלן טיפים לדברים קלים שתוכלו לעשות בשבתות וראשונות יקרות אלו שיעזרו לקדם את יעדי ההרזיה שלכם.
1. הישאר בשגרת השינה הרגילה שלך
בין אם אתם נשארים ערים אחרי שעת השינה או מתכרבלים מתחת לכיסויים הרבה אחרי שהשמש עולה, סופי שבוע עשויים להיראות כמו הזמן המושלם לזעזע את לוח השינה שלכם. עצתו של האקטיאן בכל הנוגע לשינה? אל תשנה דבר.
לוח זמנים שגרתי לשינה "יעזור ליכולת שלך לשרוף את מה שאתה אוכל לאורך כל היום ולנהל את רמת הסוכר בדם", אומר האקטיאן. בנוסף, היא מוסיפה, אם לא תקבל מספיק עין, לגופך לא יהיה מספיק זמן לשרוף את מה שצרכת.
על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, שינה לא מספקת יכולה להפעיל הורמוני רעב ועלולה לגרום לכם לבלבל תחושת עייפות בגלל תחושת רעב.
ושינה בסופי שבוע עשויה להיטיב לא יותר כשמדובר בירידה במשקל. עבור משתתפים במחקר קטן אחד, שלא לישון מספיק בימי חול והתעדכנות במנוחה בסוף השבוע הובילו לעלייה במשקל ולרגישות נמוכה יותר באינסולין ב 27%, גורם סיכון לסוכרת מסוג 2, על פי ממצאי פברואר 2019 שפורסמו > ביולוגיה נוכחית.
2. להתאמן בבוקר
אימון בבוקר עשוי להוביל לאכילה פחות בהמשך היום. אשראי תמונה: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
חשוב על זה כדרך לעמוד בלוח הזמנים של השינה שלך ביום חול – בנוסף, אימני בוקר עשויים לעזור במטרות שלך לירידה במשקל.
התחלה מוקדמת של פעילות גופנית אירובית הובילה לצריכה קלורית נמוכה יותר בהמשך היום, כמו גם לשינוי משמעותי יותר במשקל הגוף, ה- BMI, עובי קיפולי עור הבטן והיקף הבטן בהשוואה לאימונים בלילה, על פי מחקר שפורסם ביוני 2017 גיליון של השמנה קלינית .
נסה את אימוני הבוקר האלה
- אימוני HIIT של 10 דקות בבוקר להגברת האנרגיה
- אימון הבוקר האולטימטיבי בן 20 דקות להרזיה
- אימון הליכה זה של 20 דקות בבוקר עוזר להגביר את חילוף החומרים שלך
3. התענג על כוס הקפה של הבוקר שלך
סוף השבוע אומר שיש לך יותר זמן להתעכב על כוס הג'ו האהובה עליך – אז תתענג על זה! הישאר בשגרת הקפאין שלך גם אם אינך זקוק לטלטלה כדי להישאר מרוכז בשבתות וראשון.
לא רק שטקס שתיית הקפה הוא תענוג, אלא שהטלטלה של הקפאין עשויה לעזור לכם לשרוף יותר שומן. שתיית קפה נוספת קשורה לשומן נמוך יותר בגוף לנשים בכל הגילאים, על פי מחקר שנערך ביולי 2020 שפורסם ב The Journal of Nutrition .
שתו כוס לפני אימון הבוקר שלכם – פעולה זו יכולה לסייע בהעלאת הביצועים, על פי מחקר באוקטובר 2019 שפורסם ב תזונה .
4. לעשות קצת הכנת ארוחות
סוף השבוע הוא זמן נהדר להתחיל לתכנן את מה שאתה הולך לאכול במשך השבוע הקרוב, אומר האקטיאן. פתח זמן מה ופגע במכולת כדי להצטייד בתוצרת טרייה ובחלבונים בריאים במשך השבוע.
אלו שהכנת ארוחות נוטה לקבל מגוון רב יותר בתזונה שלהם, ובמיוחד עבור נשים, תכנון ארוחות קשור לסיכוי נמוך יותר של עודף משקל, על פי מחקר שפורסם בפברואר 2017 ב International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity .
מעוניין להתחיל בהכנת ארוחות?
- המדריך האולטימטיבי להכנת ארוחות למתחילים
- 13 כלי המטבח הטובים ביותר שעושים ארוחה להכין משב רוח
- 5 דרכים להכין ארוחות הכנה לסוג של טיפול עצמי במקום לחץ נוסף
5. אכלו ליד השולחן, לא מול המסך
סביר להניח שתאכלו פחות אם תאכלו ליד השולחן במקום לסרוק את הטלפון או לראות טלוויזיה. אשראי תמונה: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
למרות שסוף השבוע הוא זמן נהדר לבעוט לאחור ולהירגע, כוונו לאכול את הארוחות כמו בכל יום ישן: לשבת ליד השולחן.
אכילה תוך הסחת דעת נוטה להוביל לאכילה רבה יותר – לא רק במהלך הארוחה, אלא גם בהמשך היום, על פי סקירה של פברואר 2013 שפורסמה ב כתב העת האמריקני לתזונה קלינית.
לעומת זאת, התמקדות באוכל שלך, ולא בסרט בטלוויזיה או ברשתות החברתיות בטלפון שלך, תעזור לך עם אכילתך המודעת, תרגול שקשור לירידה במשקל. במחקר קטן מיוני 2019 שהתפרסם ב כתב העת לרפואת משפחה ובריאות הקהילה משתתפים שהתאמנו בתוכנית אכילה מודעת, ירדו במשקל רב יותר מאלה שלא.
6. אכלו את כל הארוחות שלכם
Hactoran אומרת שלפעמים הלקוחות שלה מדלגים על ארוחות בסוף השבוע בציפייה להתפנק בארוחת הערב. אבל ללכת למסעדה עם תחושת עורבות זו טעות גדולה, היא אומרת, מכיוון שדבר זה יכול להכניס את גופך למצב לחץ ולגרום לך סיכוי גבוה יותר לאכול.
בנוסף, יתכן שלא תהיה אורח ארוחת ערב מהנה במיוחד אם אתה מתגעגע לארוחות. דילוג על ארוחות נקשר גם ללחץ דם נמוך, עייפות ועצבנות, על פי Piedmont Healthcare.
7. צפו בצריכת האלכוהול שלכם
"הרבה אנשים רואים בסוף השבוע זמן לשתייה," אומרת האקטוריאן. אבל שתיית אלכוהול יכולה לבטל את ההתקדמות לירידה במשקל, היא מציינת.
מעבר לקלוריות המיותרות, Hatoryatory אומר כי אלכוהול יכול להוביל לדלקת, להוסיף משקל מים וירידה בעיכוב שלנו, מה שעלול לגרום לנו הרבה יותר לנשנש ולבלוע יותר ממה שאנחנו באמת רעבים אליו.
אם מתחשק לכם לשתות, הקפידו על מקסימום שני משקאות בלילה, ממליצה האקאטוריאן.
8. הישאר hydrated
כאשר הימים שלך פחות מובנים, אולי חסרים לך רמזים ביום חול שבדרך כלל מביאים אותך לשתות מים. שמירה על לחות, עם זאת, חשובה מאוד לשמירה על יעדי ההרזיה שלך, לא משנה ביום בשבוע.
שתיית מים נוספת תמנע ממך לשתות משקאות המכילים קלוריות, מה שעשוי לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות הכללית שלך. מבוגרים ששתו משקאות ממותקים לפני ארוחה צרכו 7.8 אחוז יותר קלוריות בהשוואה לאלו ששתו מים, על פי סקירה בספטמבר 2010 שפורסמה ב ביקורות תזונה .