שריפת 500 קלוריות ביום לרדת במשקל ניתנת לביצוע אך מאתגרת. אשראי לתמונות: VM/E+/GetTyImages
במאמר זה
- גירעון קלוריות
- מעקב אחר קלוריות
- תרגיל
- תְזוּנָה
- גורמים אחרים
- בשורה התחתונה
מבחינה מתמטית, אם אתה שורף 500 קלוריות ביום, צריך לקחת לך קצת יותר מחודשיים כדי להוריד 10 פאונד. עם זאת, זו הערכה גסה מאוד – ישנם המון גורמים שיכולים להשפיע על כמה משקל אתה מפסיד וכמה מהר הוא יורד, שרבים מהם לא קשורים לקלוריות.
הנה, נבחן כיצד ליצור גירעון קלוריות ולעקוב אחר כוויית הקלוריות היומית שלך, כיצד לשרוף 500 קלוריות ביום באמצעות פעילות גופנית וכיצד להתאים את הרגלי האכילה שלך וגורמים אחרים כדי לסייע בירידה במשקל.
עֵצָה
שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים גדולים בשגרת האימונים שלך או בתזונה. הם יכולים לעזור לך לקבוע אם תוכנית הירידה במשקל שלך בריאה ומתאימה לך על סמך ההיסטוריה הרפואית שלך, מצב הבריאות והתרופות שלך.
כיצד ליצור גירעון קלוריות כדי להוריד 10 פאונד
אם המטרה שלך היא לשרוף 500 קלוריות ביום כדי לאבד 10 פאונד, עליך לוודא שאתה יוצר גירעון קלוריות. גורם חשוב אחד במשוואת הירידה במשקל הוא שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח (כלומר יצירת גירעון קלוריות), על ידי הגדלת הפעילות הגופנית שלך ו/או קיצוץ מספר הקלוריות שאתה אוכל, לפי מרפאת מאיו.
(זה לא הגורם רק . עם זאת. מתח, איכות שינה וגורמים אחרים ממלאים תפקיד עד כמה יעיל כוויית הקלוריות שלך – נדון באלה מעט אחר כך.)
כדי להגדיר את עצמך לירידה במשקל, תצטרך לשרוף 500 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח. זה אומר שתצטרך קודם להבין כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך ("קלוריות התחזוקה שלך" שלך ), וודא שאתה לא לוקח (לאכול או לשתות) יותר מזה. אז תצטרך לשרוף 500 קלוריות יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל בכל יום.
קלוריות התחזוקה שלך תלויות בגורמים רבים ושונים, כולל גילך, מין, משקל ורמת הפעילות שלך, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC). כדי לתת לך רעיון גס, הנחיות התזונה 2020-2025 לאמריקאים ממליצות לאנשים שהוקצו לנקבה בלידה (AFAB) אוכלים 1,600 עד 2,000 קלוריות ואנשים שהוקצו לגברים בלידה (AMAB) אוכלים 2,000 עד 2,400 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלם.
כדי לעקוב אחר הקלוריות שלך, שקול להוריד אפליקציית דלפק קלוריות, שרבים מהם יכולים לעזור לך לחשב את קלוריות התחזוקה שלך ולשמור על כרטיסיות האוכל והפעילות הגופנית שלך.
כמה קלוריות יש בקילו שומן?
יתכן ששמעת ש -3,500 קלוריות שוות בערך 1 קילו שומן. עם מספר זה בחשבון, תצטרך לשרוף 35,000 קלוריות נוספות כדי לאבד 10 קילו שומן. אם תשרוף 500 קלוריות ליום, זה אומר שייקח לך בערך 70 יום (קצת יותר מחודשיים) להוריד 10 פאונד.
עם זאת, חשיבה מסוג זה מפושטת יתר ומיושנת במקצת, לפי מרפאת מאיו. ירידה במשקל שונה עבור כולם ויכולה להיות מושפעת מגורמים כמו הגנטיקה שלך, הורמונים, הרגלי שינה ועוד ועוד.
זו הסיבה שחתך או שריפת 500 קלוריות ביום עשויה לא להוביל לאותו שיעור ירידה במשקל לכולם. בעוד שאדם אחד עלול להפסיד 10 פאונד בחודשיים, זה עלול לקחת מישהו אחר כפול מזה פרק זמן, גם אם שני האנשים חותכים או שורפים את אותה כמות קלוריות בכל יום.
האם שריפת 500 קלוריות ביום טובה?
כאשר המטרה שלך היא ירידה במשקל, חיתוך או שריפת 500 קלוריות ביום היא מטרה כללית טובה, אך יתכן שהיא לא מתאימה לכולם. עבודה עם הרופא שלך ו/או מאמן אישי או דיאטנית רשומה יכולה להעניק לך תמונה שלמה יותר של בריאותך ולעזור לך לקבוע מטרה מתאימה ובת קיימא של קלוריות (ומטרה כללית משקל) על סמך גורמים כמו גילך, מין , רמת כושר ומצב בריאותי.
איך לעקוב אחר כוויית הקלוריות שלך
אם אתה רוצה לשרוף 500 קלוריות ביום באמצעות פעילות גופנית, מעקב אחר כוויית הקלוריות שלך הוא קריטי כדי להישאר על המסלול. אתה יכול לעשות זאת לבד באמצעות יומן מזון והרבה מתמטיקה, או שתוכל להשתמש בכלים אלה כדי לעזור:
- Apps אפליקציות לספירת קלוריות: אפליקציות כמו myfitnesspal או argus (שניהם בחינם להורדה) יכולים לעזור לך לפקח על צריכת הקלוריות שלך ולרשום את הפעילות הגופנית שלך, ואתה יכול להישאר על ידי הרגלים וסמנים בריאותיים בריאים אחרים.
- עוקבי כושר: מכשירים לבישים כמו Fitbit Versa ($ 149.95, fitbit.com) או Apple Watch (מ- $ 329, Apple.com או Amazon) יכולים לעקוב אחר השלבים שלך ולפעול ולחשב את הקלוריות שאתה שורף על פי גילך, משקלך, דופק ועוד.
תרגילים השורפים 500 קלוריות
אתה יכול לשרוף 500 קלוריות ביום דרך פעילות גופנית, אבל זה לא מספר קל להגיע לרוב האנשים. שריפת מספר קלוריות זה בכל יום תדרוש התחייבות לזמן משמעותי וכנראה שהיא מאתגרת פיזית וגם נפשית.
עם זאת, אתה יכול לשרוף 500 קלוריות ביום על ידי ביצוע כמעט כל פעילות-הכל תלוי בעוצמה ובמשך הזמן-אבל תרגילים שהם יותר עתירי לב-ריאה (חשבו: ריצה, טיפוס במדרגות או כל דבר שמביא את ליבך לשאוב במהירות) ישרוף יותר קלוריות בפחות זמן. וזכור כי גורמי המשקל הנוכחיים שלך לכמה קלוריות אתה שורף במהלך האימון.
להלן מבט על מספר תרגילים השורפים 500 קלוריות, על פי המועצה לבקרת קלוריות, כולל HIIT וריצה, השורפים הכי הרבה קלוריות בפרק הזמן הנמוך ביותר.
- אימוני מעגלים (כמו HIIT): 52 דקות אם אתה שוקל כ- 160 פאונד; 33 דקות אם אתה שוקל כ -250 פאונד
- ריצה (קצב של 12 דקות): 52 דקות אם אתה שוקל כ -160 פאונד; 33 דקות אם אתה שוקל כ -250 פאונד
- טיפוס מדרגות: 70 דקות אם אתה שוקל כ -160 פאונד; 44 דקות אם אתה שוקל כ -250 פאונד
- שחייה: 70 דקות אם אתה שוקל בערך 160 פאונד; 44 דקות אם אתה שוקל כ -250 פאונד
- אופניים (10 עד 12 קמ"ש): 70 דקות אם אתה שוקל כ -160 פאונד; 44 דקות אם אתה שוקל כ -250 פאונד
- הליכה מהירה (4 קמ"ש): 103 דקות אם אתה שוקל כ -160 פאונד; 66 דקות אם אתה שוקל כ -250 פאונד
דבר נוסף שכדאי לזכור: פשוט להתאמן יותר סביר שהוא אינו הדרך הטובה ביותר לצאת למשקל.
סקירה ביוני 2012 בביקורות של השמנת יתר בחנה מדוע אנשים לא יפסידו משקל רב כאשר הם מתאמנים מבלי לבצע שינויים תזונתיים. הכותבים סקרו מחקרים רבים וזיהו מספר גורמים כדי להסביר את פערים בירידה במשקל, כולל שינוי בשיעור חילוף החומרים וירידה בפעילות הכוללת מחוץ לאימון. הם הגיעו למסקנה שאנשים לא מאבדים משקל רב באמצעות פעילות גופנית בלבד מכיוון שהם לא שורפים כמה קלוריות כמו חזויות, והם נוטים לפצות על הקלוריות שהם שרפו על ידי אכילה רבה יותר.
לכן, אם אתה רוצה להוריד 10 פאונד, ייתכן שתרצה להגדיל את האימון שלך ולבצע שינויים תזונתיים כדי להוריד את צריכת הקלוריות שלך, לפי ה- CDC.
עֵצָה
זה יכול להיות איזון מסובך לקבל את התזונה הדרושה לך כדי לתמוך גם באימון מאומץ וגם בירידה במשקל. שקול לעבוד עם הרופא שלך או דיאטנית רשומה כדי לעזור לך להשיג את האיזון נכון.
כיצד להתאים את התזונה שלך לירידה במשקל
כשמדובר באוכל, זכור כי קלוריות הן רק היבט אחד שיש לקחת בחשבון. אוכל מזיין את גופך להתעמלות, ולכן חשוב לבחור במזונות צפופים, דלים קלוריות, על מזונות עניים מזינים, עתירי קלוריות.
כמה דוגמאות למזונות דלי קלוריות שאורזים אגרוף תזונתי כוללים:
- פירות וירקות
- שעועית
- שיבולת שועל
- טמפה וטופו
- דגים כמו טונה, סלמון והליבה
- שרימפ
- חזה עוף
- ביצים
- יוגורט יווני רגיל דל שומן וחלב דל שומן
אם המטרה שלך היא לחתוך 500 קלוריות ביום באמצעות שינויים תזונתיים, שקול את הטיפים הבאים:
- משקאות ממותקים של ניקס כמו סודה ומיץ, שאורזים הרבה קלוריות. בחר במים במקום זאת.
- הימנע מאוכל מטוגן ומהיר.
- לבשל בבית במקום לסעוד או להזמין טייק.
- הגבל מזון מעובד כמו מאפים, אוכל חטיפים ארוז וארוחות קפואות. בחר במזונות שלמים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים (כמו שיבולת שועל או אורז חום) וחלבונים רזים במקום.
- אכלו ארוחות קטנות ותכופות (ארבע עד חמש ליום) המכילות מנה של חלבון רזה (כמו עוף בשר לבן או הודו, דגים, רכיכה, ביצה לבנה או דלת שומן או גבינת קוטג ') וירקות נמוכים, כאלה כירוקים עליים, לפי האגודה לרפואה של השמנת יתר.
- הגבל או הימנע מסוכרים נוספים במזונות, לפי איגוד רפואת השמנת יתר.
גורמים אחרים המשפיעים על ירידה במשקל
על הנייר, ירידה במשקל מסתכמת בשריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. אבל במציאות, זה קצת יותר מסובך מזה, בעיקר מכיוון שכל גוף מגיב אחרת להגבלה ולפעילות גופנית קלוריות.
גם אם אתה שורף 500 קלוריות ביום, היכולת שלך לרדת במשקל או קצב הירידה במשקל תהיה תלויה בגורמים כמו:
- מצבים רפואיים: בעיות בלוטת התריס, PCOS, סוכרת ותסמונת Cushing הם רק כמה מצבים שמקשים על ירידה במשקל, לפי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH)
- תרופות: תרופות נגד התקפים, תרופות נוגדות דיכאון וקורטיקוסטרואידים יכולות להפוך את הירידה במשקל למאתגרת יותר, לפי ה- NIH.
- הרכב גוף: ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך אתה נשרף יותר קלוריות בכל יום, כך עולה ממחקר באפריל 2016 בכתב העת הבינלאומי למדעי התעמלות – כך שגם כששני אנשים שוקלים אותם, הם עלולים לשרוף קלוריות אחרת תלוי בהרכב גופם
- איכות שינה: שינה וירידה במשקל קשורים בחוזקה – לא ישנים מספיק (זה שבע עד תשע שעות בלילה למבוגרים) יכולים להשפיע
- לחץ: לחץ כרוני יכול להשפיע על המשקל שלך על ידי הגשת האנרגיה שלך לאימון, להתעסק באיכות השינה שלך, להאט את חילוף החומרים שלך ועוד.
בשורה התחתונה
שריפת 500 קלוריות ביום היא דרך אחת לרדת במשקל, אך יתכן שהיא לא הדרך היעילה ביותר. בנוסף לקיום פעילות גופנית סדירה, בצע שינויים בריאים בתזונה שלך וטיפול בגורמים אחרים באורח החיים כמו לישון יותר שינה וניהול הלחץ שלך כדי לעזור לירידה בריאה במשקל.
אם אתה מבצע שינויים אלה ועדיין נאבק לרדת במשקל, שקול לעבוד עם הרופא שלך או עם מומחה לרפואת השמנת יתר שיכול לעזור לך ליצור תוכנית לירידה במשקל שלוקחת בחשבון את גילך, רמת הכושר וההיסטוריה הרפואית שלך, בין גורמים אחרים.