7 התרגילים היחידים שנשים צריכות להיות רזה אחרי 50

אימוני כוח עוזרים לנשים מעל גיל 50 להישאר רזות בזמן בניית שרירים. אשראי לתמונות: © זכויות יוצרים 2011 שרלין צ'או/רגע/gettyimages

קרדיו נוטה לשלוט בכל שיחה על קבלת רזה ובריאה. עם זאת, כל אישה בגיל 50 ומעלה מי מוכנה לחיות את חייה הטובים ביותר צריכה לתעדף אימוני כוח.

פרסומת

"אימוני כוח הם המתנה שממשיכה לתת", אומרת ג'ודי ארזוזה, CPT, מאמנת אישית המתמחה בעבודה עם נשים מעל גיל 40, אומרת Morefit.eu. "הוא משתמש בכמות לא מבוטלת של אנרגיה במהלך האימון, והוא גם צורך כמות משמעותית של אנרגיה למשך מספר שעות בשלב ההתאוששות."

פרסומת

הסיבה לכך היא שאימוני כוח שורפים קלוריות ו בונה מסת שריר רעב אנרגיה. שרירים משתמשים יותר באנרגיה מכל רקמות אחרות בגוף, אומרת נטלי ווינוארדיידר, CPT, מאמנת אישית ומדריך GetSetup המלמד שיעורי כושר למבוגרים מבוגרים. אז ככל שיש לך יותר שרירים, כך גדל הכווייה הקלוריות הכללית שלך. זה מועיל לכל אישה מעל גיל 50 שמנסה להישאר רזה.

פרסומת

והמדע מגבה את זה: סקירה שיטתית בספטמבר 2021 ומטה-אנליזה של 54 מחקרים ב רפואת ספורט מצאו כי מבוגרים בריאים שהרימו משקולות לפחות ארבעה שבועות הורידו את אחוז השומן בגוף ב- 1.46 אחוזים כאשר בהשוואה למקביליהם שאינם מתעצבים.

פרסומת

כדי לעזור לך להתחיל, הנה שבעה תרגילי חוזק שהפגינו סטפני קרטר קלי, דוקטורט, פיזיותרפיסט אורתופדי מוסמך על ידי לוח ומדריך יוגה. ו- FYI, אתה לא צריך לחכות עד שתפנה 50 כדי לבצע את מהלכי בניית השרירים האלה. (אתה גם לא צריך להיות אישה שתנסה להם; אנשים מכל המגדרים יכולים ליהנות מהתרגילים האלה.) למעשה, ככל שתקדימו לשלב אותם בשגרה שלך, כך ייטב – אבל אף פעם לא מאוחר יותר להתחיל להתחיל ו

קריאה קשורה

המדריך האולטימטיבי לאימוני כוח לאחר 50

7 תרגילי כוח להשארת רזה אחרי 50

בחר תרגיל אחד בגוף תחתון ותרגיל אחד בגוף עליון או ליבה ליצירת שגרת גוף מלא. בצע 5 עד 8 חזרות מכל תרגיל באמצעות משקל מאתגר אך ניתן לניהול, והחלפה בין שני התרגילים ל -3 עד 5 קבוצות. לחלופין, פשוט החלף כמה מהמהלכים הללו לשגרה הרגילה שלך.

עֵצָה

"אימוני כוח צריכים להיעשות לפחות פעמיים בכל שבוע כדי להשיג הטבות", אומר קרטר קלי. שלושים דקות לפגישה צריכים להספיק. התמקדו בתרגילים שפגעו בקבוצות השרירים העיקריות בכל מפגש לאימון היעיל ביותר.

זז 1: גביע משקולות סקוואט

מגדיר 3REPS 5

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, אצבעות הרגליים מצוינות קדימה. החזיקו קצה אחד של המשקולת עם שתי הידיים ליד החזה.
2. כופפו את הברכיים ודחפו את המותניים לאחור ומטה עד שהירכיים שלכם מקבילות לקרקע (או נמוכות ככל שתוכלו ללכת בנוחות). שמור על פלג גוף עליון זקוף וברכיים בקנה אחד עם אצבעות הרגליים (לא מתנשא פנימה או משתחך).
3. השהה בקצרה, ואז לחץ על כפות הרגליים לאדמה כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

סקוואט מאמן את השרירים הגדולים של הירכיים והגלוטות שלך, מה שעוזר לך ללכת, לטפס במדרגות ואפילו להרים חפצים כבדים בקלות רבה יותר.

עבודת קבוצות שרירים גדולות משחררת גם הורמון הנקרא גורם צמיחה נוירוטרופי הנגזר במוח (BDNF), אומר קרטר קלי. הורמון זה ממלא תפקיד מפתח בצמיחה והתפתחותם של תאי מוח, וזה קריטי ללמידה וזיכרון, על פי הספרייה הלאומית לרפואה האמריקאית. "לכן, תרגיל זה עוזר לנשים נפשית כמו פיזית", היא אומרת.

וריאציות

• אם אינך מוכן למשקולת, התחל עם סקוואטים במשקל גוף.
• אתה יכול גם לנסות לריפוד עם ספסל או כסא מאחוריך אם אתה זקוק לרשת בטיחות. הקש בעדינות את הגלוטות שלך לספסל לפני שתעמוד בחזרה.
• אם זה קשה מדי או שאתה מרגיש כאב כשאתה מתנדנד, קרטר קלי ממליץ לערום גוש יוגה או על כמה כריות על הספסל או הכיסא כדי לקצר את טווח התנועה שלך.

מעבר 2: סקוואט מפוצל משקל גוף

מגדיר 3REPS 5

1. כדי להגדיר את המיקום האידיאלי עבור הסקוואט המפוצל, התחל על ידי כורע על הרצפה על ברך אחת. הערה אם הברך הקדמית שלך נמצאת בזווית של 90 מעלות. אם לא, התאם את המרווח בין כף הרגל הקדמית לברך האחורית עד שהברך הקדמית שלך בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, לחץ למעלה כדי לעמוד. זו עמדת ההתחלה שלך.
2. שמירה על החזה שלך, כופפו את הברכיים והורידו את המותניים לכיוון האדמה בשליטה.
3. הקש על הברך האחורית על הרצפה והשהה בקצרה.
4. דחף דרך כף הרגל הקדמית כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על כך שתסיים את כל החזרות ברגל אחת ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

כמו וריאציות סקוואט אחרות, סקוואט מפוצל משקל הגוף מכוון לגלוטות, לארבע ראשי, למאגרציות ולליבה. עם זאת, העובדה שמדובר בפעילות גופנית אחת פירושה שהוא גם משפר את האיזון.

וריאציות

• אם הקשה על הברך האחורית על הרצפה אינטנסיבית מדי, קיצור טווח התנועה שלך.
• להיאבק באיזון? הגדר כיסא לפניך ואחוז בקלילות בגב ליציבות נוספת.

זז 3: שורה נתמכת בכפוף

מגדיר 3REPS 5

1. עמדו מול ספסל או כסא.
2. אחז במשקולת ביד שמאל ותתלה קדימה כדי להניח את כף היד הימנית על הספסל או על הכיסא. ודא שהיד השמאלית שלך ישירות מתחת לכתף שלך. שמור על הליבה שלך ובגב שטוח.
3. תן לזרוע השמאלית שלך לתלות לעבר הרצפה ולהחזיק את המשקולת כשכף היד פונה פנימה.
4. שמירה על גב שטוח וירכיים מרובעות לרצפה, שחרר את המשקולת כלפי מעלה לכיוון החזה שלך. עצור ברגע שהמרפק שלך עובר ממש מעבר לכלוב הצלעות שלך.
5. השהה בקצרה לפני הורדת המשקולת חזרה לכיוון הרצפה.
6. חזור על כך שתסיים את כל החזרות בצד אחד, ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

שורות מחזקות את הידיים, הכתפיים ואת אמצע הגב. זה עוזר למנוע את "השפל" האיום לשבת ליד מחשב כל היום, אומר קרטר קלי.

וריאציה

אם המשקולות שלך כבדות מדי, החלף אותן ללהקת התנגדות. פשוט עמדו במרכז הלהקה עם מטר או שניים ואחזה בשתי הידיים. צור קדימה במותניים ושמור על גב שטוח בזמן שאתה משחרר את הלהקה.

העבר 4: נשיאת מזוודת משקולת

מגדיר 3REPS 5

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה ואחוזו משקולת בינונית או כבדה ביד אחת למטה לצדכם.
2. סדוק את הליבה שלך והתחל ללכת. שמור על הליבה שלך מעורב וקח צעדים מבוקרים כדי למנוע את פלג הגוף שלך להתנדנד כשאתה הולך.
3. המשך ללכת למשך זמן או מרחק מוגדר, או עד שקשה לשמור על האחיזה שלך במשקל. כופפו את הברכיים כדי להניח את המשקל בעדינות וחזרו על הצד הנגדי.

הצג הוראות

תרגילי נשיאה עוזרים בשיפור חוזק האחיזה. מדוע זה חשוב? חוזק האחיזה הוא מידה טובה של תפקוד גופני ואפילו סיכון לתמותה, אומר קרטר קלי. זרוע אחת נושאת כמו וריאציה של המזוודה בונה גם איזון, יציבות וכוח ליבה.

וריאציות

• אם אתה מתקשה ללכת מבלי להישען לעבר הצד המשוקלל שלך, יתכן שתצטרך להבהיר את העומס שלך. תפוס משקולת קלה יותר.
• נסה את נשיאתו של חקלאי, הכרוכה בסחיבת משקל בכל יד. הכפלת המשקל עשויה להישמע מאתגרת יותר, אבל זה פחות אתגר לליבה שלך כשאתה נושא משקל מאוזן מכל צד.

מעבר 5: לחץ על רצפת משקולת

מגדיר 3REPS 5

1. התחל לשבת על הרצפה כשהוא אוחז משקולת על גבי כל ירך. השתמש ברגליים שלך כדי לעזור להרים את המשקולות לכתפיים ולהישען בזהירות לאחור עד שהראש והגב העליון שלך יוצרו קשר עם הרצפה. שתי הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה.
2. החזק את המשקולות בצידי החזה שלך, כפות הידיים פונות קדימה.
3. לחץ על המשקולות ישר מעל החזה שלך
4. השהה בקצרה ואז הורידו לאט את המשקולות למצב ההתחלה לצד החזה. חזור.

הצג הוראות

מהלך זה עובד שרירים מרכזיים בפלג הגוף העליון שלך – כלומר החזה, הכתפיים והתלת ראשי. שמירה על שרירי "דחיפה" חזקים יכולה לעזור בפעילויות יומיומיות כמו דחיפת עגלות קניות ודלתות כבדות. זה גם חיוני למשחק כל ענף ספורט שכולל התנופה של עטלף, מועדון או מחבט.

וריאציה

אם אינך מוכן להחזיק משקולות מעל החזה שלך, השתמש במקום זאת בפס התנגדות. ממיקום עומד, שלב אחד רגל אחת במרכז הלהקה והרגל השנייה קדימה, כך שאתה נמצא במצב נמרץ גבוה.

הביאו את הידיות לכתפיים כשכפות הידיים פונות קדימה, מרפקים ממש מאחורי גופכם. סדק את הליבה שלך ולחץ על שתי הידיים היישר מול החזה שלך. לאחר מכן, משוך את המרפקים לאט לאט כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור.

מעבר 6: תנוחת סירות משיכה

מגדיר 3REPS 5

1. שכב על הגב שלך ועסק את שרירי הבטן שלך. הרם את שתי הרגליים מהרצפה וכופף את הברכיים כדי ליצור זווית של 90 מעלות עם הרגליים. השקעים שלך צריכים להיות מקבילים לרצפה.
2. שמירה על הראש, הצוואר והגב העליון על הרצפה, הרחב את שתי הידיים היישר על החזה שלך. ואז, הורד את שתי הידיים כלפי מטה לעבר האוזניים שלך.
3. מבלי להזיז את פלג הגוף העליון, שמור על רגל אחת כפופה בזמן שאתה מיישר את הרגל השנייה.
4. החזיקו בקצרה לפני שכיפוף שוב את הרגל.
5. חזור על כך שתסיים את כל החזרות ברגל אחת ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

קרטר קלי ממליץ על גרסה שונה זו של תנוחת היוגה הקלאסית לבניית חוזק הבטן. תרגיל בסיסי זה מלמד אותך כיצד לעסוק בשרירי הבטן שלך בזמן הנשימה.

וריאציה

כדי להקל, שמור רגל אחת על הרצפה.

מעבר 7: הרמת דד משקולת

מגדיר 3REPS 5

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ואחוזו משקולת בכל יד מול הירכיים, כפות הידיים פונות לגופכם.
2. כופפו מעט את הברכיים ונשעו אל המותניים.
3. שמירה על גב שטוח, תלויים קדימה במותניים כדי להוריד את המשקולות לכיוון הרצפה בשליטה. עצור ברגע שאתה מרגיש משיכה קלה במאגרציות שלך.
4. השהה בקצרה, ואז יישר את פלג גוף עליון כדי לחזור להתחיל. חזור.

הצג הוראות

תרגיל זה מכוון לשרירים הגדולים בגב ובירכיים. "אתה צריך גב חזק כדי להרים מצרכים וציוד גינון, להתכופף ועוד", אומר קרטר קלי. בנוסף, שרירי גב חזקים מקדמים צמיחת עצם בעמוד השדרה, המסייע במניעת אוסטאופורוזיס, היא מוסיפה.

וריאציה

אם אתה חדש במעליות, התחל בתרגול התנועה עם מטאטא, צינור PVC או אובייקט קל אחר. עברו על משקולות קלות כשאתם מוכנים להתנסות במשקלים.

פרסומת