תמיד מחפש חטיף בשעת לילה מאוחרת? יתכן שלא תקבל מספיק פחמימות במהלך היום. אשראי תמונה: cream_ph / E + / GettyImages
לפחמימות היו כמה שנים קשות עם יותר אנשים שעברו לדיאטות דלות בפחמימות כמו קטו. אולי ראית הרבה הצלחה על ידי אכילת פחות פחמימות, או אולי אתה שם לב שאתה לא מרגיש כל כך נהדר כרגע. יכול להיות שאתה באמת צריך להוסיף עוד פחמימות לתזונה שלך?
ראשית, בואו נזכור שפחמימות יכולות להיות פשוטות (כמו מאכלים מקמח לבן או תוספת סוכר) או מורכבות (כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים). פחמימות פשוטות מתעכלות במהירות רבה יותר ומייצרות עלייה גדולה יותר בסוכר בדם, בעוד שפחמימות מורכבות נספגות לאט יותר ובדרך כלל משפיעות פחות על רמות הסוכר בדם.
פרסומת
פחמימות פשוטות – משקאות מוגזים, סוכריות, אוכל חטיפים מעובד – "הם סוגי הפחמימות שיכולות להוביל לעלייה במשקל, דלקת, עייפות, שינויים במצב הרוח ומחלות כרוניות", דיאטנית ניקול דנדראה רוסרט, RDN, מחברת הספר The אפקט סיבים: הפסק לספור קלוריות והתחל לספור סיבים למען בריאות טובה יותר, אומר ל- morefit.eu.
ההפך הוא הנכון: פחמימות מורכבות עתירות סיבים עשויות לסייע בניהול משקל, להוריד דלקת ולשפר את בריאותך לטווח הארוך, היא אומרת.
לכן אם לאגד את כל סוגי הפחמימות ולנסות להגביל אותם בכללותם עשויות להיות השפעות במורד הזרם על בריאותך שלא ציפית. להלן שישה סימנים לכך שאתה לא אוכל מספיק פחמימות – וכיצד להזמין פחמימות בריאות ומורכבות בחזרה:
פרסומת
1. ה- BM שלך לא רגיל
שם, אמרנו את זה. דגנים מלאים, פירות וירקות (כולל ירקות עמילניים) מספקים סיבים השומרים על מערכת העיכול כדי לשמור על תנועות המעיים בתזמון קבוע.
"חוסר בסיבים נקשר גם לתסמונת המעי הרגיז (IBS). למעשה, אנשי מקצוע בתחום הבריאות רבים ממליצים על סיבים כדי למנוע או להקל על תסמינים של IBS", אומר דנדרה רוסרט.
הסימפטומים של IBS כוללים התכווצויות בבטן, נפיחות ועצירות ו / או שלשולים, על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
פרסומת
2. אתה רעב כל הזמן
אולי אתה פשוט עובר יום חטיף במיוחד. אבל אם אתה עדיין רעב אחרי שאכלת ארוחה, ייתכן שתצטרך יותר פחמימות בצלחת שלך.
"אי צריכת פחמימות מספקת עלולה לגרום להורמון הרעב גרלין, ואילו ארוחות מאוזנות עם פחמימות, חלבון ושומן יכולות לסייע בהסדרת הורמוני הרעב", אומר דנדרה רוסרט.
3. אתה חטיף בלילה
כשאתה מגביל את עצמך במהלך היום, אתה עלול לגלות שגופך שואל – או דורש – מה היה חסר לו מאוחר יותר בלילה.
פרסומת
"אני מבחין בפרקטיקה שלי שכאשר אנשים מגבילים אוכל עשיר בפחמימות עם הרבה סיבים לאורך כל היום, נראה שיש להם יותר תשוקה למזון בלילה", אומר דנדרה-רוסרט.
אם אתה מתמלא לאורך כל היום בארוחות מאוזנות ובחטיפים בפחמימות מורכבות מתוכננות היטב, יתכן שהסיכוי שלך יהיה פחות להגיע לחטיפי לילה (שנוטים להיות לא מתוכננים היטב ונשענים יותר לעבר צ'יפס, גלידה או דגני בוקר ממותקים) .
4. אתה רגיז
מיקרוביום המעיים, המורכב מטריליוני חיידקים, די מרתק בכל הנוגע לבריאותכם. מה שאתה אולי לא מבין הוא שמיקרוביום זה (המושפע מהתזונה שלך) ממלא תפקיד גם בוויסות נוירוטרנסמיטרים במצב הרוח כמו סרוטונין, דופמין ו- GABA, אומר דנדרה רוסרט.
פחמימות מורכבות מעוררות את ייצור ההורמון הרגיל-טוב סרוטונין, כך שאתה עלול להחמיץ את מווסת המצב הטבעי הזה, היא אומרת. בנוסף, הגבלת קלוריות ופחמימות יכולה להפעיל לחץ על הגוף ולהשפיע לרעה על מצב הרוח שלך
למרבה המזל, אומר דנדרה-רוסרט, אתה יכול להפוך את הדברים במהירות.
"גופך יכול להתחיל ליצור מיקרוביוטה חדשה במעיים תוך 24 שעות רק על ידי שינוי מה שאתה אוכל", היא אומרת. התמקדו במזונות עשירים בסיבים, במיוחד אלה המהווים מקורות לפרוביוטיקה, המשמשים כמזון לחיידקי המעיים הבריאים. אלה כוללים בננות, תפוחים, כרישה, שיבולת שועל ובטטה.
5. האנרגיה הפיזית והמנטאלית שלך נמוכה
פחמימות עוזרות לך לעבור את האימונים שלך. אשראי תמונה: martin-dm / E + / GettyImages
פחמימות הן מקור הדלק המועדף על גופך, אומר דנדרה-רוסרט, והן דרך יעילה במיוחד לתת לגופך את הגלוקוז הדרוש לו לצורך אנרגיה, הן למשימות יומיומיות והן לממש.
לא רק השרירים שלך מרוויחים. מאכלים אלה נותנים למוח שלך את הדלק הדרוש לו כדי לרסק את משימות היום לפנינו. אם רמת הסוכר בדם שלך נמוכה מדי, מה שיכול לקרות אם אתה מגביל באופן פעיל את הדיאטה שלך, זה עשוי להיות קשה להתמקד ולהתרכז, היא אומרת. (יתכן שתגלה שהמחשבות שלך נצרכות במה ומתי אתה הולך לאכול לארוחה או לחטיף הבא שלך. זה אינדיקטור חזק לכך שגופך חסר משהו.)
6. השינה שלך כבויה
קשה לך לנמנם?
"מחקר אחד מצא כי אכילת פחות סיבים, יותר שומן רווי ויותר סוכר קשורה לשינה קלה יותר, משקמת פחות ומשובשת יותר", אומר דנדרה-רוסרט.
זה היה מחקר קטן (שפורסם בינואר 2016 ב Journal of Clinical Sleep Medicine ), ולכן יש לאמת את התוצאות בניסויים גדולים יותר, אך בהתחשב בכמה שחשוב לישון לבריאות טובה, זה אחד תועלת מבטיחה באכילת יותר פחמימות בריאות.
אז, כמה פחמימות עליכם לאכול?
בחר בפחמימות עשירות בסיבים כמו פירות וירקות. אשראי תמונה: demaerre / iStock / GettyImages
המספר הנכון שונה עבור כולם. אבל אם אתה מגביל כרגע את הפחמימות ולא מרגיש במיטבך, כדאי לשקול להגדיל את צריכתך.
דנדרה-רוסרט ממליצה ללקוחותיה להתמקד בצריכת סיבים, במטרה להגיע ל -30 עד 40 גרם ליום. זה צריך להגיע ממאכלים מלאים מהצומח כמו פירות וירקות.
היתרון הנוסף לספירת סיבים הוא שהוא הרבה פחות מייגע מספירת פחמימות, מעודד אותך להוסיף משהו לדיאטה שלך – לא להפחית – מה שיכול להיות מקום ראש חיובי יותר להיות בו, ומסייע להנחות אותך לקראת הטוב יותר אתה מקורות לפחמימות.
פרסומת