קדימה ושתה כוס קפה (או שניים) כדי להתחיל את היום שלך
כל זמן הוא זמן טוב לעסוק בהרגלים שיכולים לעזור לך להרגיש כמיטב יכולתך ככל שאתה מתבגר. אבל התחלת יום החופש באופן שעושה נכון את גופך (ומוחך) יכול להיות כדאי במיוחד.
פרסומת
סרטון היום
"בטיפול שלי בחולים, אני רואה מתאם ישיר בין הרגלי אורח חיים טובים לבריאות הכללית", אומרת ג'ניפר אטמור, ד"ר, רופאה ברפואה גריאטרית בקבוצת הפרסביטריאן הבריאותית של טקסס וקבוצת רופאי הבריאות בטקסס.
וכשאתה עוסק בהרגלים אלה הדבר הראשון, יתכן שסביר יותר שתמשיך בעבודה הטובה בהמשך. "התחלת היום עם הישגים קטנים אך חשובים נוטים להגיש את הטון ליום מוצלח", אומר ד"ר אטמור.
פרסומת
אל תדאג, אנחנו לא מדברים על קפיצה מהמיטה כדי לרוץ מרתון או לזלזל שייק ירוק. שש האסטרטגיות הללו קלות ומהנות, בעודן עדיין מצליחות לארוז אגרוף גדול בריא.
1. יש כוס קפה
בטח, זה יטיל אותך. אבל חשוב עוד יותר? זה קשור לחיים ארוכים יותר.
פרסומת
קפה עשיר בתרכובות נוגדי חמצון, וצריכה מתונה (חשבו: שלוש עד ארבע כוסות מדי יום) קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת מסוג 2, דיכאון, השמנת יתר, סרטן וכמה מחלות עצביות, לפי סקירה של יוני 2018 ב התקדמות במחלות לב וכלי דם .
פרסומת
תוכלו לקצור את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר מקפה שחור רגיל. "הוא מכיל את כל הפוליפנולים והנוגדי החמצון הבריאים ללא אף אחד מהתרכובות הדלקתיות מסוכר יותר מדי או תוספים שמנת", אומרת דנה אליס הוננס, PhD, MPH, RD, דיאטנית בכירה במרכז הרפואי UCLA ומחברת מתכון עבור הישרדות .
אבל אם הטעם חזק מדי, גם כפית סוכר או התזות של חלב לא -נודע זה בסדר, היא אומרת.
2. אכלו ארוחת בוקר טעימה
בחר בביצים וטוסט של מלאי דגנים, טופו מקושקש עם ירקות או שיבולת שועל טעימה מעל דגני בוקר קרים או מאפה. ארוחות סוכריות נוטות לקדם דלקת ולעודד את הגוף לאחסן יותר שומן, מציין האונס.
ועם הזמן, השפעות אלה יכולות להסתכם: מבוגרים שמקבלים יותר מ 20 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם מסוכר יש סיכון תמותה גבוה ב -30 אחוזים בהשוואה לאלה ששומרים על צריכת הסוכר שלהם בין 7.5 ל -10 אחוז מכלל הקלוריות שלהם, מצאו א מחקר פברואר 2019 ב כתב העת האמריקני לתזונה קלינית.
לרוב ארוחות בוקר טעימות יש את היתרון הנוסף של להיות גבוה יותר גם בחלבון. (שתי ביצים מקושקשות מספקות 12 גרם, ואילו למאפין אוכמניות יש 6 גרם בלבד.
כמעט מחצית מהמבוגרים המבוגרים אינם מקבלים מספיק חלבון, לפי דו"ח בפברואר 2019 ב Journal of Nutrition, Health ו- Aging , שיכולים להאיץ את אובדן השריר, העצם והחוזק המתרחשים באופן טבעי עם הגיל.
אבל: "ארוחות עשירות בחלבון יכולות לעזור להפחית את כמה השרירים שאנחנו מפסידים", אומר האונס.
3. קרא בזמן שאתה אוכל
עיין בעיתון או לחפור ברומן חדש כשאתה נוהג בארוחה הראשונה שלך ביום.
"מומלץ לנסות לעסוק במוח לתפקוד מקסימאלי", אומר ד"ר אטמור. "קריאה היא משימה קלה שאפשר לתרגל לקידום גירוי נפשי על בסיס יומיומי."
אכן, מבוגרים שקראו בתדירות גבוהה יותר – לפחות פעם בשבוע – היו בעלי סיכוי נמוך יותר לחוות ירידה קוגניטיבית 14 שנים לאחר מכן, מצאו מחקר בינואר 2021 פסיכוגריאטריה בינלאומית .
והיתרונות עשויים לחרוג מבריאות המוח: לקוראים קבועים נמצאו סיכון נמוך יותר של 20 אחוזים למות במהלך 12 שנים ללא קשר לגזע, חינוך, בריאות, עושר, מצב משפחתי או דיכאון, לפי ספטמבר 2016 מדעי החברה ורפואה מחקר.
4. עמדו על רגל אחת תוך צחצוח שיניים
ירידות טבעיות בבריאות שרירים ושלד, מערכות חושיות וקוגניציה, כל אלה תורמות להחמרה באיזון ככל שאנו מתבגרים. אולם מציאת דרכים לאתגר את שיווי המשקל שלך יכולה לעזור לשמור על כישורים אלה בבדיקה, הפחתת הסיכון לנפילות ולאפשר לך להיות עצמאי לאורך זמן, על פי המכון הלאומי להזדקנות.
"עמידה על רגל אחת תבנה חוזק רגליים ותשפר את שיווי המשקל והתיאום", אומר רוברט הרבסט, מאמן אישי ומרים כוח שממוקם בניו יורק. (אם אתה מרגיש לא יציב, נסה להחזיק את הדלפק ביד אחת כדי להתחיל.)
היתרונות הגדולים ביותר, הפוך את זה לנקודה באופן קבוע גם תרגילי איזון רשמיים יותר, כמו הליכה או לונגס עקב-אצבע, מציע הרסט. הבוהן מעלה גם עבודה!
5. צאו לטייל
זה לא סוד שפעילות גופנית קבועה היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לתמוך בבריאות הכללית שלך. ופעילות גופנית רק הופכת לחיונית יותר עם הגיל.
"השהייה פעילה מחזקת את האיזון ובריאות המוח", אומר ד"ר אטמור.
הפחתת זמן בישיבה יכולה גם להגן על ליבך, לעזור לך לשמור על משקל בריא ולתמוך ברמות סוכר בדם יציבות, לפי הנחיות אימון באפריל 2017 למבוגרים על ידי רופא משפחה אמריקאי.
ומומחים רבים מסכימים כי הליכה מהירה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתקדם. "זה יכול להשיג את כל היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית אגרסיבית יותר אך קל לביצוע בכל גיל או רמת כושר", אומר ד"ר אטמור.
מכוון לטיול של 30 דקות לפחות חמישה ימים בשבוע, אבל אם אתה יכול ללכת זמן רב יותר, זה אפילו טוב יותר.
6. להתקרר עם כמה מתיחות
תרגילי גמישות יכולים לשמור על המפרקים שלך מגורים, ולהקל על השגת משימות יומיומיות כמו להגיע לחפצים גבוהים או להתלבש. והזמן הטוב ביותר לעשות אותם הוא לאחר פעילויות אירוביות או התנגדות מתונות, על פי רופא המשפחה האמריקני .
המאמן האישי המוסמך ג'ורדן חוסביין, NASM-CPT, ממליץ על סדרה קצרה של מתיחות גוף מלא (החזק כל אחת למשך 10 עד 20 שניות):
- נגיעות בוהן: תלו את פלג גוף עליון קדימה כשזרועותיך מורחבות לכיוון הרצפה. הושיטו לאט לאט לעבר אצבעות הרגליים, מתנגדות לדחף להקפיץ או לטלטל.
- מתיחה עולה מפוארת: להגיע לידיים כלפי מעלה לכיוון התקרה, הארכת הידיים, הרגליים והגב שלך.
- מתיחת פלג גוף עליון: הרחב את זרועותיך מעל הראש ונשנות שמאלה עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה בצד ימין שלך. לאט לאט חזור למרכז וחזור על הצד השני.
- מתיחת כתף: הביאו את זרועך הימנית ישר על גופך, מושכת אותו קרוב לחזה שלך בזרוע שמאל. מחליף צדדים.
- מתיחת Quadricep: אחיזה בכיסא ליציבות, משוך את רגלך הימנית כלפיך ותפוס אותה בידך. אתה צריך להרגיש מתיחה בחזית הירך. מחליף צדדים.
- מתיחת עגל: עמדו בעמדה מפוארת עם רגל אחת מאחוריך. נסה לשמור על עקב כף הרגל האחורית שלך על האדמה בזמן שאתה נשען קדימה מעט. החלף צדדים וחזור.
כיצד ליצור קהילה 'הזדקנות בריאה' משלך
ביקריסי בריידי
אם אתה רוצה להזדקן היטב, זה עשוי להיות ההרגל החשוב ביותר להתמודד איתו
Bybrierley Horton, MS, RD
4 דברים שמומחי אריכות ימים עושים כל יום להזדקנות בריאה
Byjessica Migala
פרסומת