שום אוכל – כולל סלסלת הלחם המושחתת – אינו אוכל "רע". אשראי תמונה: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
בכל הנוגע לירידה במשקל, נראה כי הפחמימות הפכו לחומר המזון המזיק ביותר. "אנשים מאשימים בדרך כלל בעיות בריאות ומשקל ב [פחמימות כמו] לחם, פסטה, אורז, תפוחי אדמה ואפילו פירות", מספרת ליסה מוסקוביץ, RDN, מייסדת ומנכ"לית קבוצת תזונה ניו יורק, ל- morefit.eu.
אבל לפחמימות לא מגיע ראפ כל כך גרוע. אחרי הכל, הם מקור האנרגיה המוביל שלנו.
"פחמימות לגוף הן כמו בנזין לרכב או חבילת סוללות לטלפונים הסלולריים שלנו – הן שומרות עלינו בתפקוד בשיא ומציעות זרם יציב של דלק לאורך כל היום", אומר מוסקוביץ.
האמת היא שאתה צריך פחמימות בריאות כדי להצליח בדרך לירידה במשקל. אז לפני שאתה מגרש כל פחמימה מתוכנית הדיאטה שלך, דע את העובדות.
כאן מוסקוביץ משחרר שישה מיתוסים נפוצים על פחמימות שעשויות לרסן את ההתקדמות שלך בסולם.
מיתוס 1: כל הפחמימות זהות
לא כל הפחמימות נוצרות שוות.
"בהחלט יש הבדל בין אכילת שיבולת שועל לשתיית סודה – האחרון הוא כמעט כל הסוכר וללא חומרים מזינים, בעוד ששיבולת שועל מזינה בשפע ומתפרקת לאט יותר", אומר מוסקוביץ.
כשמדובר בתוכנית תזונה בריאה, ככל שפחמימה מכילה יותר חומרים מזינים, כך היא חשובה יותר לגופך.
"התמקדו באכילת פחמימות מורכבות יותר, עתירות סיבים וחומרים מזינים כמו פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים", אומר מוסקוביץ.
מזון עשיר בסיבים לא רק גורם לך להרגיש מלא יותר זמן, אלא גם עוזר לייצב את רמת הסוכר בדם – שני הדברים החשובים כאשר ירידה במשקל היא המטרה שלך.
מיתוס 2: פחמימות משמינות
בעוד שרבים מאיתנו מאשימים את הלחם, הפסטה והעוגיות בעלייה במשקל, הפחמימות אינן משמינות מטבען.
"רק פחמימות הנאכלות מעבר למה שגוף שורף כדלק (או שמורות כגליקוגן לשימוש מאוחר יותר) יומרו לרקמת שומן (שומן)", אומר מוסקוביץ.
זה מתאים לכל המאקרו. "בין אם אתם אוכלים לחם עשיר בפחמימות, בקר ארוז בחלבון או חמאה עתירת שומן, אם גופכם אינו זקוק לקלוריות אלה לצורך אנרגיה, הוא יאגר אותם להמשך", אומר מוסקוביץ.
במילים פשוטות: פחמימות אינן משמינות יותר מכל חומר מזונה אחר. האשם האמיתי הוא אכילה עודפת.
ובכל זאת, "סוגי הפחמימות שאתם צורכים יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים ומלאי אנרגיה או להשאיר את עצמכם מרגישים עייפים ורוצים לחפש יותר פחמימות", היא מוסיפה.
הגישה הבריאה ביותר לניהול משקל היא איזון הדיאטה שלך עם פחמימות עתירות סיבים (חשבו: פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות), חלבונים רזים ושומנים אנטי דלקתיים כמו שמן זית ואבוקדו.
מיתוס 3: אינדקס גליקמי הוא כל מה שחשוב
אולי שמעתם שפחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך (GI) אידיאליות לירידה במשקל. הסיבה לכך היא שמאכלים בעלי GI נמוכים משחררים גלוקוז באטיות ובעקביות, על פי הוצאת הרווארד בריאות זה בתורו מספק לך אנרגיה ארוכת טווח, שומר על תיאבון (ותשוקה) שלך ומסייע לך להימנע מאכילת יתר.
המדד הגליקמי
ה- GI מדרג מזון בסולם של 1 עד 100 בהתבסס על המהירות שהם מעלים את רמות הגלוקוז בדם. ככל שהמספר גבוה יותר, כך רמת הסוכר בדם תעלה במהירות. לכן, מערכת העיכול יכולה להיות כלי שימושי לאנשים עם סוכרת או רמות סוכר בדם נדיפות, אומר מוסקוביץ.
ולמרות שזה נכון שמזונות דלים במערכת העיכול נוטים לקדם ירידה במשקל, ה- GI לא מספר את כל הסיפור.
"הנושא הוא שרוב המזונות לא נאכלים על הבדידות שלהם או לפעמים לא בכמות של 50 גרם" המשמשת לחישוב האינדקס הגליקמי, אומר מוסקוביץ.
"באיזו תדירות היית אוכלת חתיכת לחם ללא ממרח, בשר או סוג של תבלין או תוספת? ברגע שאתה מוסיף עוד משהו – במיוחד משהו עם סיבים או שומן – לתערובת, זה משפיע מיד על המהירות של אותו אוכל פחמימות. נשבר ", היא מסבירה.
במילים אחרות, זיווג אוכל חשוב.
כאשר מתלבטים האם מזון צריך להיות חלק מתוכנית אכילה בריאה, יש לשקול את ערך ה- GI שלו יחד עם גורמים אחרים, כגון קלוריות, חומרים מזינים וסיבים.
"העומס הגליקמי [שמביא בחשבון את גודל המנה של המזון] הוא גישה מעשית יותר לחיזוי השפעה על מזונות מסוימים על סוכרי הדם שלך", אומר מוסקוביץ.
אך אם ברצונך לשמור על פשטות, "אכילת פחמימות עשירות יותר בסיבים שהוסיפו פחות סוכר יחד עם שומנים אנטי דלקתיים היא הדרך הקלה ביותר לשמור על רמות הסוכר בדם על קור אחיד", היא אומרת.
מיתוס 4: כל הפחמימות הפשוטות גרועות
כשאתה שומע פחמימות פשוטות , סביר להניח שאתה חושב על מאכלים קלוריים ריקים כמו סוכר, סוכריות וסירופים. אף על פי שממתקים אכן נכנסים לקטגוריה זו, אוכלים עתירי תזונה כמו פירות וחלב הם גם פחמימות פשוטות.
"חלב ומוצרי חלב הם המקור המוביל לסידן וויטמין D מחזק את העצם, בעוד שפירות הם מקור נהדר לנוגדי חמצון נוגדי דלקת ולויטמין C המחזק את החיסון, יחד עם אשלגן וסיבים", אומר מוסקוביץ.
הטייק אווי? "אל תשפט פחמימה על פי פשטותה," היא אומרת. צריכת פחמימות פשוטות יכולה להיות המפתח לתוכנית מוצלחת לירידה במשקל ולבריאות כללית.
מיתוס 5: דיאטות דלות פחמימות בריאות יותר
אם חיתוך פחמימות מהתזונה שלך יתגלה כבחירה בריאה תלוי לחלוטין במה שאתה מחליף אותם, אומר מוסקוביץ.
"אם זה פשוט מצמצם פחמימות מזוקקות וריקות קלוריות ומוסיפים עוד שומנים אנטי דלקתיים וחלבונים רזים עשירים בברזל או דגים שומניים, אז כן, זו יכולה להיות אלטרנטיבה בריאה יותר", היא אומרת.
לא כל תוכניות הדיאטה דלות הפחמימות טובות לבריאותך לטווח הארוך. לדוגמא, "כמה אורחות חיים דלים בפחמימות כרוכות בצריכת כמויות מוגזמות של שומנים רוויים הדורשים כולסטרול", אומר מוסקוביץ.
אם אתה מרסן את צריכת הפחמימות שלך, "ודא שספירת הקלוריות הכוללת שלך עדיין מתאימה לדרישות האנרגיה שלך והתמקד באכילת מאזן של חומרים מזינים כדי למנוע ליקויים או בעיות בריאותיות בהמשך הדרך", היא אומרת.
מתלבטים כיצד לחשב את הקלוריות לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ולעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר מרוכז ולהשיג את יעדיך!
מיתוס 6: כל הפחמימות הלבנות גרועות
כשהתחלת את מסע ההרזיה שלך, אוכלים לבנים – כמו פסטה, לחם, אורז ותפוחי אדמה – היו עשויים להיות הדבר הראשון שחתכת מהתזונה שלך. אבל "האמונה שכל הפחמימות הלבנות גרועות היא מאוד רדוקטיבית", אומר מוסקוביץ.
בעוד שמאכלים לבנים מסוימים מזוקקים, ולפיכך חסרים סיבים וחומרים מזינים, "אל תשכח מפחמימות לבנות אחרות כמו כרובית, פטריות, בננות וגזר לבן", היא אומרת. פירות וירקות אלה מציעים מגוון ויטמינים ומינרלים (וסיבים) שגופך זקוק להם.
ולמרות שפחמימות לבנות כמו סוכר מזוקק וקמח מציעות ערך תזונתי מועט, אין זה אומר שהם "רעים", אומר מוסקוביץ. "זה רק אומר שהם לא צריכים לשלוט בתזונה שלך."
במתינות, כל הפחמימות יכולות להשתלב בתזונה בריאה ובתוכנית הרזיה.
מוכנים לרדת במשקל?
הגדר את עצמך להצלחה בתוכנית Kickstart של הרזיה במשקל.