יעד בריאה של שבעה שבועות משקל משקל הוא 7 עד 14 פאונד. קרדיט לתמונות: StockPlanets/E+/GettyImages
כמות המשקל שאתה יכול לרדת בשבעה שבועות באמת תלויה בכל אדם. גנטיקה, גיל, משקל התחלה, תזונה וכמות הפעילות הגופנית שלך כולם ממלאים חלק.
עם זאת, דבר אחד בטוח – אתה צריך ליצור גירעון קלוריות כדי לרדת במשקל.
המשך לקרוא כדי לגלות כיצד לעשות בדיוק את זה, ואיך לשמור על המשקל בטווח הרחוק.
ירידה במשקל של 7 שבועות
מומלץ לרדת במשקל לאט. מרבית האנשים יכולים להפסיד בבטחה כ- 1 עד 2 פאונד שבועי, מה שמתורגם לכ- 7 עד 14 פאונד בשבעה שבועות, על פי מומחה הרפואה של השמנת יתר ומומחה התזונה פטימה קודי סטנפורד, MD, MPH.
איך לרדת במשקל תוך 7 שבועות
למרבה הצער, אין משקה או גלולה קסומה כדי לגרום לגופך לבטוח שופך קילוגרמים ושומן לא רצוי, כך שאתה צריך להכניס את העבודה.
ואם יש לך הרבה משקל להפסיד, הבין שלא תוכל לפגוע ביעד שלך בעוד שבעה שבועות. אבל עם מסירות ועקביות, אתה יכול להפסיד עד 14 פאונד – לתת או לקחת כמה.
1. חתוך קלוריות בבטחה
הצעד הראשון שלך הוא להבין כמה קלוריות אתה צריך לחתוך מהתזונה היומית שלך. השתמש במחשבון מקוון (יש שם המון אפליקציות לספירת קלוריות בחינם) כדי להבין יעד צריכת קלוריות מתאימה על בסיס גורמים כמו גילך, מין ומשקלך הנוכחי.
אתה אמור לקחת פחות קלוריות ממה שאתה שורף מדי יום כדי להתחיל לפיד שומן – בערך 500 עד 1,000 קלוריות פחות – על מנת לאבד את אותם 1 עד 2 פאונד בשבוע, לכל מרפאת מאיו. הגירעון הקלוריות הזה מאפשר לך לשרוף שומן, אך הוא לא אמור לעורר "מצב רעב" שעלול בסופו של דבר להוביל לאובדן שרירים.
על מנת לחתוך או לשרוף הרבה קלוריות נוספות מדי יום, סביר להניח שתצטרך לחשוב מחדש על התזונה שלך, כמו גם לקבל תוכנית אימון.
2. התמקדו במזונות מזינים ולא מעובדים
לא כל הקלוריות נוצרות שוות, אז מה בפועל בקלוריות שאתה אוכל? מכיוון שמבחינת אכילה בריאה ולירידה במשקל, הכל קשור לאן מגיעות הקלוריות שלך וכיצד קלוריות אלה משפיעות עליך מטבולית, על פי הוצאת הרווארד בריאות.
תזונה מאוזנת שתעזור לכם לאבד שומן לא רצוי ולתמוך בגוף בריא יותר כוללת מגוון מזונות מכל קבוצות המזון, ופחמימות מעט מעודנות, שומנים רוויים וטרנס או מזון מעובד.
צפו גם בגדלי המנות שלכם, מכיוון שיותר מדי מכל אוכל עלול לפגוע בירידה במשקל שלכם אם אתם צורכים יותר מכפי שתשרפו.
"הישאר ממוקד במזונות שאינם מעובדים", אומר ד"ר סטנפורד. "הייתי מתמקד בחלבון רזה, דגנים מלאים, שומנים בריאים, פירות וירקות, מכיוון שאנו יודעים שצריכת מזון מעובד עלולה לגרום לעלייה במשקל."
ופשוט להתרחק מתזונה אופנתית-אלה שמבטיחים תוצאות אמיתיות מדי טובות, על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. מרבית הדיאטות הללו אינן מציעות תזונה מאוזנת ויכולות להיות מסוכנות. שלא לדבר על כך שאתה בדרך כלל מרוויח בחזרה את כל מה שאתה מאבד ברגע שאתה מפסיק לעקוב אחר הדיאטה.
אַזהָרָה
שוחח עם הרופא שלך לפני שתשנה את התזונה שלך. אם אתה בוחר תזונה דלת קלוריות (פחות מ -1,200 קלוריות יומיות לנשים או 1,500 קלוריות יומיות לגברים), הרופא שלך צריך לפקח על ההתקדמות שלך כדי להבטיח את בריאותך ובטיחותך.
3. הוסף תרגיל
על פי הנחיות הפעילות הגופנית של המחלקה לבריאות ושירותי אנוש על האמריקאים , מבוגרים צריכים לעשות לפחות 150 דקות של לב ריאה בינוני או 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה גבוהה, יחד עם לפחות יומיים של שרירים -הפעלת פעילות לקצור יתרונות בריאותיים מקסימליים.
זכור שהאובייקט הוא לשרוף יותר ממה שאתה לוקח, כך שפעילות גופנית יכולה לעזור לך להגיע לגירעון קלוריות. לדוגמה, אם אתה רוצה לחתוך 700 קלוריות מהצריכה היומית שלך, 250 מאותן קלוריות יכולות לבוא מהעבודה, וה -500 האחרים יכולים לצאת מהתזונה שלך.
ויש כל כך הרבה שאתה יכול לעשות! הליכה וריצה קלה, שחייה, אופניים, טיולים רגליים, שיעורי כושר קבוצתי, אימוני כוח, אימוני HIIT – השמיים הם הגבול בפעילות הגופנית. אתה רק צריך למצוא את מה שאתה נהנה ומוכן לעשות לטווח ארוך.
"עשה את מה שגופך יכול לעשות שאתה נהנה ולא פוגע בך – פעילויות שתוכל לקיים", אומר ד"ר סטנפורד. "אם אתה אוהב לרקוד או לחשוף הולה, אתה צריך לעשות את זה. כל מה שבאמת יביא לך שמחה והתרגשות שיפחיתו את הלחץ."
עֵצָה
שיעור הירידה במשקל של כל אדם שונה. מה שעובד עבור אדם אחד עשוי לא לעבוד עבור אחר. המפתח הוא להיות סבלני ועקבי.
4. קבל מספיק שינה
זה אולי לא הדבר הראשון שעולה בראש, אבל לישון שינה מספקת חשובה לירידה במשקל. ועל ידי הולם, אנו מתכוונים לכוון לשבע עד תשע שעות של עיניים סגירות בלילה, כמומלץ על ידי המרכזים לבקרת מחלות ומניעה.
כשאתה לא מבלה מספיק זמן בין הסדינים, אתה עלול לחשוק יותר במזונות עשירים בקלוריות, יש לך פחות כוח רצון סביב מזון ויש לך פחות אנרגיה לתרגיל-כל אלה יכולים לחבל במאמצי אובדן המשקל שלך.
האם אתה נאבק בשינה? עקוב אחר תוכנית Kickstart שבעה ימים עבור Zzzs טובים יותר.
5. ניהול לחץ
לחץ ועלייה במשקל קשורים, ולכן חשוב לנקוט צעדים לניהול רמות הלחץ שלך על בסיס יומי. מתח יכול להרוס את המוטיבציה שלך להתאמן ולאכול בריא, להתעסק עם השינה שלך, להאט את חילוף החומרים שלך ואפילו לבקש מגופך לאחסן יותר שומן.
כדי לאלף לחץ, עקוב אחר טיפים אלה ממרפאת קליבלנד:
- קבל שינה באיכות טובה בעקביות
- תרגיל באופן קבוע
- קח גישה מאוזנת למזון
- תרגול פעילויות ממוקדות הרפיה כמו מדיטציה, תרגילי נשימה או יוגה
- אל תקבל אחריות נוספת שגורמת לך להרגיש המומה
- התחבר עם יקיריהם
- מצא מטפל שיכול לעזור
מטפלים יומיים של 5 דקות מטפלים
Bybojana Galic
מדוע התמודדות עם מתח מתקשה ככל שאתה מתבגר, ומה לעשות בקשר לזה
Bydeb Hipp
6 הטיפים הטובים ביותר לתקלות מתח ממאמני חוסן
Bybrittany Risher
כיצד לשמור על ירידה במשקל בריאה
אמנם ירידה במשקל יכולה להיות מאתגרת עבור אנשים רבים, אך לסטות אותו קשה עוד יותר. זו הסיבה שדיאטות אופנתיות לא באמת עובדות, ואכילה בריאה ופעילות גופנית צריכה להפוך לחלק מאורח החיים שלך.
לאחר שאבדת את המשקל שרצית לרדת, בין אם זה בעוד שבעה שבועות או שבעה חודשים, ג'ון הופקינס רפואה מציעה תוספת הדרגתית של 200 קלוריות לתזונה שלך של אוכלים בריאים ומאוזנים. אם אתה עדיין ממשיך לרדת במשקל, יש להכניס קלוריות נוספות עד שנקבע האיזון הנכון של הקלוריות לשמירה על המשקל החדש שלך.
המשך לבחור אוכל בריא, הישאר פעיל עם פעילויות שאתה נהנה ממנו, לקבל מספיק שינה ולהפחית לחץ כדי לעזור בתחזוקת משקל. וכמובן, אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, פנה לעזרה של קבוצות עמיתים/תמיכה או איש מקצוע רפואי.
קריאה קשורה
מדוע תמיכה חברתית היא המפתח לירידה במשקל, והיכן למצוא אותה