כדי להפיק את המרב מבעיות תלת ראשי, הזז את מפרק המרפק שלך ושום דבר אחר. אשראי תמונה: RichLegg / E + / GettyImages
קיצוצים בתלת-ראשי ידועים לשמצה בהיותם תרגיל זרוע שכולם טועים. בעיני מתחילים הם פשוטים כמו להושיט את זרועך מאחוריך עם המשקל ביד, אך השטן נמצא בפרטים.
פיסול התלת ראשי דורש דיוק ותשומת לב קפדנית לצורה, ושינוי אחד קטן במיקום יכול להיות שאתה מגייס קבוצת שרירים אחרת לגמרי ולא נותן לתלת-ראשיך את אור הזרקורים הראוי להם, אומר אנתוני קרוצ'לי, CPT, מאמן מייסד ב- Grit Bxing. בעיר ניו יורק.
טופס קיקבק טריצפס תקין
ישנן דרכים רבות ושונות להגדיר קיקבקים של התלת ראשי – עמידה, פיצול עמדה, ארבע (ידיים וברכיים) או במצב כפוף עם כיסא או ספסל. אבל לא משנה באיזו דרך בחרת, יש רק דרך אחת לבצע את המהלך.
הדבר הגדול ביותר שיש לזכור הוא שקופצות תלת-ראשי מהרחבת מפרק המרפק, ושום דבר אחר לא זז. כך תעשה כישורי שיבוש תלת ראשי בצורה נכונה:
טריצפס קיקבק
סוג StrengthBody Part Arms
- עם משקולת בכל יד, עמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, וציר את הירכיים לאחור, תוך שמירה על עמוד שדרה ישר. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות בזווית של 45 מעלות לרצפה.
- תביא את הידיים לצדדים שלך, והעמיד פנים שהמרפקים שלך מודבקים לגופך. זו עמדת המוצא.
- הרחב את זרועותיך ישר לאחור עם שליטה וסחט את התלת ראשי בראש.
- כופף את המרפקים והוריד לאט את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה.
הראה הוראות
6 טעויות הקיקבק הגרועות ביותר בתלת-ראשי
1. שימוש בכתפיים שלך
הדבר הנהדר בבעיטות תלת ראשי? הם מבודדים את התלת ראשי.
"אחת הטעויות הגדולות ביותר שאני מגלה כשמסתכלים על צורת החזרת התלת ראשי היא הפעלת יתר של הכתפיים במקום התלת ראשי," אומר קרוצ'לי.
"אנשים נוטים לעתים קרובות להעיף את כתפיהם החוצה או בחלק העליון של התבנית, והם משתמשים בכתפיים כדי להניע את המשקל בחזרה", הוא אומר. זה קורה בדרך כלל כשאנשים עייפים או משתמשים במשקלים כבדים מדי.
תתקן את זה
כדי להעסיק בצורה הטובה ביותר את התלת ראשי, קרוצ'לי ממליץ להכניס את המרפקים לכלוב הצלעות. עיגון המרפקים לצדדים שלך יעזור לך לחשוב על השימוש במפרק המרפק שלך כמנופים, מה שמוציא את הכתפיים מהמשוואה, ולכן התלת ראשי תלת ראשי יוזמים את התנועה.
"זה מונע מהמרפקים להתלקח לצדדים, מה שעלול לגרום ללחץ בכתפיים", הוא אומר.
שמירה על כתפיים נינוחות (לא הגבהתן לכיוון האוזניים) ושמירה על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל התנועה יכולה גם לעזור לכם להתמקד בהרחבה דרך המרפק.
2. הארכת יתר
טעות נפוצה נוספת היא העברת זרועותיך מעבר לשלוחה, אומר קרוצ'לי. אחת הדרכים הקלות שאתה יכול לדעת שאתה מאריך יתר על המידה היא אם הכתפיים שלך מתנדנדות קדימה ואחורה.
לאורך כל התנועה, זרועך העליונה צריכה להיות מקבילה לקרקע, ולא לאפשר למרפק שלך לרדת. זה עוזר לך להפעיל את התלת ראשי שלך לנוע נגד משיכת הכבידה כשאתה מאריך את היד מאחוריך. הקפידו לשמור על הכתפיים דוממות ונינוחות. כל הזרוע שלך צריכה להיות בקו ישר כשאתה מהדק את התלת ראשי בראש התרגיל.
תתקן את זה
לחץ על המרפקים במודע בראש התנועה, אומר קרוצ'לי. אם אתה מרגיש שהמרפק שלך צונח, הפעל את התלת ראשי כדי לשמור על המשקל. זרוע ישרה פירושה תלת ראשי מכווץ.
3. כיפוף פרק כף היד שלך
חשוב להשתמש באחיזה הנכונה בעת ביצוע בעיטות. אם אתה מכופף את מפרקי כף היד שלך כשאתה מושיט את זרועותיך מאחוריך, אינך משתמש בתלת-ראשי במלוא הפוטנציאל. זה יכול גם לגרום לך להיות פגיע לפגיעות.
תתקן את זה
"אני מרמז לעיתים קרובות על הלקוחות שלי להתמקד בשמירה על אחיזה ניטרלית [לחיצת יד] לאורך כל הקיקבקים. תחשוב על אותה מכניקת יד בה היית משתמש בעת ביצוע תלתל פטיש, כשמוקד האחיזה נמצא באמצע ידית המשקולת, "קראוצ'לי אומר.
4. הארכת צוואר יתר על המידה
למרות שזה מפתה להרים את המבט מולך כדי לבדוק את צורתך, הדבר דורש הארכת יתר של צווארך, דבר שעלול להוביל לכאב וגירוי, אומר קרוצ'לי.
תתקן את זה
"שמור על העין ממוקדת לרצפה כשהסנטר שלך במצב ניטרלי," אומר קרוצ'לי. חשוב על ציור קו ישר מראשך ועד עצם הזנב. אתה רוצה לחשוב על יציבה טובה, לערום את הראש מעל הכתפיים ותואם את הגב.
5. עיגול או קשת גב
מתח או אי נוחות בגב התחתון נובע בדרך כלל מחוסר היכולת לשמור על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל התנועה, אומר קרוצ'לי.
"זה יכול לנבוע מהעומס של המשקל שהוא כבד מדי ולא מהכנסת הטבור לעמוד השדרה כדי לשמור על יציבות הליבה", הוא מסביר.
תתקן את זה
הדרך הטובה ביותר לתקן טעות זו היא לנסות את התרגיל עם משקל גופך בלבד, אומר קרוצ'לי. תרגלו את התנועה עם המרפקים המוצמדים לכלוב הצלעות ואגן הכניסה.
"המשך לפקח אם עמוד השדרה המותני [הגב התחתון] מתעקם או מתרחב יתר על המידה, ופעם בעמוד שדרה ניטרלי, בנה את המשקל בהדרגה", הוא אומר.
עם תקלות בתלת ראשי, אתה רוצה להשתמש במשקלים קלים עד בינוניים. מכיוון ששרירים אלה קטנים, לא נדרש עומס רב כדי לעבוד עליהם. אז אם אתה מבצע טעות טופס זו, סימן לכך שגופך מפצה וכי עליך להקטין את העומס.
Crouchelli מציע גם להפוך את התרגיל לתנועה חד צדדית באמצעות עמדה מפוצלת או פשוט להשתמש במשקולת אחת. "התנועה הזו נהדרת אם אתה לא מרגיש בנוח לעבוד עם שתי משקולות ולהעמיס משקל בשתי הידיים, או אם יש לך פציעות בגב התחתון", הוא אומר.
6. למהר בתנועה
אנשים נוטים למהר דרך בעיטות תלת ראשי, וגורמים להם לזרוק צורה וטכניקה מהחלון. אבל זה יכול להוביל לכאב, לפציעות ולחוסר בהפעלה של התלת ראשי, וזה אמור להיות המוקד העיקרי שלך בתרגיל זה.
תתקן את זה
פתרון מהיר אחד הוא יישום קצב, אומר קרוצ'לי. לדוגמה, נסה להושיט את זרועותיך על ספירת 1, להשהות בחלק העליון למשך 1 ואז להוריד חזרה כלפי מטה מעל לספירה של 2. אתה יכול אפילו לספור בקול אם זה עוזר.