זוג בורפיס ודדליפט לאימון הסופר-סופט הקשה ביותר בבית

Burpees ודדליפט הם חלק מהתרגילים הקשים ביותר לתרכובות גוף מלא – במיוחד אם אתה עושה אותם בסופר-סטים. אשראי תמונה: Kollins Ezekh / morefit.eu

בעוד שברפלים ודדליפט עשויים להיות שניים מהתרגילים האימתניים ביותר, הם גם שניים מהיעילים ביותר.

"הדדליפט הוא אחד מהתרגילים המשוקללים ביותר לגוף מלא שאתה יכול לבצע", אומר קולינס יחזק, מאמן אישי ויוצר הטלוויזיה Built By God. "והבורפי עם שכיבה כלפי מעלה הוא התרגיל האולטימטיבי למשקל הגוף."

יחד הם מעצמת כושר. שניהם תרגילים מורכבים הדורשים את כל קבוצות השרירים הגדולות שלך לעסוק. בנוסף, בעוד דדליפט מתמקד בפיתוח חוזק גוף מלא (במיוחד בחלק האחורי של גופך, הידוע גם בשרשרת האחורית שלך), הבורפים הם תרגיל נפיץ המאפשר לך לנצל את היתרונות של HIIT כמו צריבת קלוריות מוגברת ושיפור סיבולת הלב, Ezekh אומר.

איך לעשות את האימון הזה

בצע את האימון להלן, שתוכנן על ידי יחזק, על ידי שילוב של שני התרגילים הללו לסופר-סט, כלומר גב אל גב עם מעט או ללא מנוחה בין המהלכים.

התחל עם 10 חזרות מכל אחת מהן, ואז עשה אחת חזרות פחות בכל סט עד שתגיע לחזרות אחת מכל אחת (כלומר 10 דדליפט, 10 בורפלים, 9 דדליפטים, 9 בורפלים, 8 דדליפטים, 8 בורפלים וכו ').

בסך הכל תעשה 110 חזרות – 55 דדליפט ו 55 בורפיות. "אימון זה יעסיק כמעט את כל השרירים בגופך ויתגרס", אומר יחזק. מכיוון שהוא כה אינטנסיבי, התכוון לעשות זאת רק פעם בשבוע כחלק משגרת פעילות גופנית מגוונת, הוא אומר.

מהלך 1: דדליפט

קרדיט תמונה: קולינס יחזק / morefit.eu סטים 10 אזור מלא של אזור

1. עמדו עם הרגליים מחוץ לכתפיים. כוון מעט את בהונותיך.
2. תקע את הירכיים לאחור והתכופף קדימה כדי לתפוס את המשקולת (או שתוכל להשתמש בשני משקולות) בשתי הידיים, בעזרת אחיזת ידיים.
3. ציר את הירכיים, שטח את הגב ומשוך את המוט מהקרקע עד שאתה עומד ישר.
4. הורד אותו חזרה לקרקע תחת שליטה עם הגב שטוח.

הראה הוראות

עֵצָה

"התחל רק במשקל הגוף שלך או בהתנגדות קלה יותר בהתאם לרמת הכושר שלך והניסיון שלך בתרגיל", אומר יחזק.

מהלך 2: בורפי

קרדיט תמונה: קולינס יחזק / morefit.eu סטים 10 אזור מלא של אזור

1. התחל על ידי דחיפת הירכיים קדימה ומטה תוך שמירה על גב שטוח.
2. הורד את הידיים לקרקע מתחת לכתפיים, בעט את שתי הרגליים לאחור ונחת במצב של קרש עם הכתפיים, הירכיים והקרסוליים בקו ישר.
3. בצע דחיפה למעלה, שמור על המרפקים בזווית של 45 מעלות מגופך ושמור על יישור.
4. קפץ את כפות הרגליים לאחור מתחת לירכיים וקם עם גב שטוח.
5. מעבר מיד לקפיצה ישר למעלה, זרועות מעל הראש.
6. נחת ברכות עם הירכיים לאחור והברכיים תואמות את הרגליים והירכיים.

הראה הוראות