5 תרגילי הניידות המוערכים ביותר שאתה צריך לעשות מדי יום

העברת המפרקים שלך דרך טווח התנועה המלא שלהם משפרת את בריאות המפרקים ואת התנועתיות שלהם. אשראי תמונה: lechatnoir / E + / GettyImages

אימוני ניידות הם כמו חוט דנטלי בשיניים: לשניהם קל באותה מידה להזניח או לבנות את שגרת יומך. אבל איך יוצרים הרגל חדש שדבוק באמת? התחל במינימום וצמח משם.

אתה בעצמך בכל הנוגע לחוט דנטלי, אבל אנחנו מכוסים אותך בניידות. חמשת המהלכים הללו אינם מוערכים לחלוטין ומקום מצוין להתחיל לשמור על בריאות המפרקים. כדי לנוע בצורה חלקה יותר בחיי היומיום שלך, סם בקורטני, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית בניו יורק, מציע לך לעבור את תרגילי הניידות האלה מדי יום.

כוון לשלוש קבוצות מכל אחד מחמשת המהלכים הללו. אם זה מרגיש כמו יותר מדי, התחל עם סט אחד ובנה משם, תוך כדי הדרגתיות בהדרגה שבוע אחר שבוע.

1. מכוניות צוואר

אשראי תמונה: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. התחל בישיבה או בכריעה על הרצפה, זרועות לצדדים.
2. לאט לאט, צייר מעגל כלפי מעלה וסביב הפנים שלך עם האף.
3. התחל במעגל קטן יותר והתחזק עם כל סיבוב מלא, תוך שמירה על קצב יציב.

הראה הוראות

עֵצָה

"תאר לעצמך שעון ונסה להגיע לכל מספר בשעון כשאתה מזיז את הראש," אומר בורטני. "בידוד את התנועה לצוואר והתנגד לנוע דרך הגב העליון."

2. חתול-פרה חזה

אשראי תמונה: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. התחל על ארבע, ברכיים תואמות את הירכיים, הכתפיים נערמות מעל הידיים.
2. לחץ לאחור כדי שהישבן שלך יפגוש את העקבים שלך. זו עמדת המוצא.
3. לאט לאט לקשת את הגב, להרים את הסנטר לעבר התקרה, לעצור לרגע.
4. ואז, סובב את גבך העליון, מושך את הטבור אל עמוד השדרה, מרים את הגב לכיוון התקרה.
5. החלף בין שתי התנועות הללו.

הראה הוראות

עֵצָה

שמירה על התחת שלך קרוב ככל האפשר לעקבים שלך בזמן שאתה עובר את התרגיל הזה עוזרת לבודד את הגב האמצעי העליון, אומר קורטני.

3. היפ 90/90 מתיחה

אשראי תמונה: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. שב על הקרקע כשברך אחת כפופה לפניך ב 90 מעלות וברך אחת כפופה מאחוריך ב 90 מעלות.
2. הרם את שתי הברכיים למעלה ופנה לכיוון הרגל מאחוריך, והשאיר את העקבים נטועים על הקרקע.
3. המשך לעבור קדימה ואחורה.

הראה הוראות

4. מגבי שמשות

אשראי תמונה: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. שכב על הקרקע עם הידיים שלך לצדדים, כפות הרגליים שטוחות על הקרקע והברכיים מצביעות לעבר התקרה.
2. שמור על שכבות הגב והכתפיים שלך על הרצפה, שחרר את הברכיים בעדינות לצד ימין של גופך.
3. עצור כאן לרגע ואז החזיר את הברכיים למרכז.
4. זרוק את הברכיים שמאלה, השהה ואז חזור להתחלה.
5. המשך לסירוגין ימינה ושמאלה.

הראה הוראות

עֵצָה

"כמעט כל האמריקאים חווים כאבי גב תחתון או מתיחות בשלב כלשהו בחייהם, ומגבי השמשה הם מהלך פשוט מאוד אך יעיל לתנועתיות המסייע בשחרור הירך העליונה והגב התחתון", אומר בקורטני.

5. מתיחת הארכת הבוהן הגדולה

אשראי תמונה: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. התחל לכרוע על הקרקע.
2. תביא את רגל שמאל שלך לקרקע לפניך.
3. שמור על ברך ימין על הקרקע, תחב את בהונות ימין מתחת לכף הרגל.
4. נשען לאחור, מניח את ישבך קל על עקב ימין.
5. דמיין שאתה מושך את החלק העליון של כף הרגל הימנית שלך לכיוון הברך, מותח את בהונות.
6. החזק כאן, ואז החלף צד.

הראה הוראות

עֵצָה

נסו לבצע את המהלך יחף או בגרביים על משטח רך יחסית כדי לאפשר מתיחה יעילה אך גם נוחה, אומר בקורטני.