מתיחה של 60 שניות לירך משחררת שרירים תפוסים ומשפרת את הניידות

מתיחות בעמידה בירך CAR מזיזות את מפרקי הירכיים שלך בכל טווח התנועה שלהם כדי להקל על הידוק. קרדיט תמונה: Kim Grundy/morefit.eu

גשרי גלוטה, שנות ה-90/90 וצפרדעים הם מתיחות טובות לשחרור ירכיים עצבניות, אבל חסרה מתיחה אחת לא מוערכת מאוד בשגרת הניידות שלך: סיבוב מפרקי נשלט הירך (CAR).

"מכוניות הירך יכולות לעזור לשפר את הניידות, בריאות המפרק וטווחי התנועה על ידי הזזת מפרק אחד בטווח המלא המוחלט שלו תוך שמירה על שאר הגוף בשקט ומכווץ", אומר גרייסון וויקהאם PT, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט ומייסד של כספת התנועה.

פרסומת

שלא כמו מתיחות סטטיות שדורשות ממך להחזיק תנוחה למשך מספר שניות, מכוניות ירך עומדות מזיזות באופן פעיל את מפרק הירך שלך לפנים, לצד ולאחור. מפרק הירך שלך הוא מפרק כדור ושקע, כלומר הקצה המעוגל של עצם הירך (עצם הירך שלך) מתאים לשקע המאפשר לרגל שלך לנוע במעגל שלם. עם זאת, זה נדיר שאנו מזיזים את הרגליים שלנו במעגל שלם – וזה מה שהופך את ה-CAR הירך לכל כך נהדר.

אַזהָרָה

הימנע ממכונית הירך בעמידה אם עברת החלפת מפרק ירך. אם יש לך דלקת פרקים או פציעה קודמת בירך או ניתוח, שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה תרגיל חדש. הקפד לשמור על התנועה בטווח ללא כאבים שלך.

איך לעשות מתיחת רכב ירך בעמידה

CAR מתיחה עומדת

זמן 1 דקה אזור פלג גוף תחתון

1. עמוד מול קיר והנח עליו את שתי הידיים ליציבות.
2. הרם את ברך ימין למעלה ככל שאתה יכול, ועצור לפני שהגב שלך מתחיל להתעגל.
3. כשהברך מורמת, הביאו אותה הצידה מבלי לסובב את הירכיים. ודא שאתה מכוון את עצמות הירך שלך ישר.
4. לאחר מכן, סובב את הברך פנימה כדי לסובב מבפנים את הירך.
5. החזר את הרגל שלך אחורה מאחוריך, וודא שהמותניים שלך עדיין פונות קדימה והשלמת מעגל עם הרגל שלך. אל תעקמו יתר על המידה את הגב.
6. חזור על דפוס תנועה זה על ידי הבאת הברך לעמדת ההתחלה.
7. בצע מתיחה זו למשך 30 עד 60 שניות על כל רגל עד פעמיים ביום.

הצג הוראות

5 יתרונות מתיחה לרכב ירך

1. זה שומר על בריאות מפרקי הירך שלך

"רקמת החיבור המפרק והסחוס שלך מקבלים תזונה כשאתה מזיז את המפרקים שלך", אומר וויקהאם.

פרסומת

הזזת הירכיים שלך בטווח תנועה מלא – כמו ביצוע רכבי ירך בעמידה – מאפשרת לנוזל הסינוביאלי (הנוזל בתוך המפרקים) להגיע לכל סחוס המפרק שלך כדי לשמור על בריאותו.

2. זה משפר את טווחי התנועה של הירך

מתיחת ה-CAR של הירך מבטיחה שמפרק הירך נע לאורך כל טווח התנועה המיועד לו. כשאתה עושה את המתיחה, אתה עשוי להרגיש שאזורים מסוימים מתוחים יותר מאחרים, אבל ככל שתעשה זאת יותר, כך ירכייך יהיו גמישות וניידות יותר.

3. זה מחזק את הירכיים שלך

כשאתה עושה רכבי ירך, אתה צריך לכווץ את כל השרירים המקיפים את הרגל והירך שלך ושולטים בהם. ביצוע מתיחה זו – לאט – על בסיס קבוע יעזור לחזק את שרירי הירך שלך.

פרסומת

4. זה מפחית כאב בירך

מתיחה זו מעודדת את הנוזל הסינוביאלי לנוע סביב כל החריצים של המפרקים שלך תוך שמירה על תנועה וחזקה – כל הגורמים הללו עוזרים להפחית את כאבי הירך.

5. זה משפר את האיזון שלך

שילוב המתיחה הזו בשגרת היומיום שלך יכול לעזור לשפר את הפרופריוספציה שלך, הלא היא מודעות הגוף. כאשר אתה מזיז לאט רגל אחת בכל פעם במעגל שלם, אתה תשפר את שיווי המשקל שלך על ידי הפעלת השרירים שלך.

פרסומת

3 טיפים למתיחות לרכב הירך

1. זז לאט

"מכוניות צריכות להתבצע בקצב איטי מכיוון שזו המהירות האופטימלית המאפשרת לך להתמקד תוך כיווץ כל השרירים שלך סביב המפרק דרך הטווח ללא כאב שלך", אומר וויקהאם. "אם תבצע את אלה מהר מדי, סביר להניח שלא תזיז את המפרק שלך דרך טווח התנועה המרבי המוחלט שלו."

2. שמור את התנועה בטווח ללא כאבים שלך

אל תאלץ את הירך שלך לנוע בטווח תנועה שגורם לכאב. מתיחה או אי נוחות קלה זה בסדר, אבל כאב חד לא. ככל שתבצע יותר CARs, כך טווח התנועה והגמישות שלך ללא כאב יגדלו.

3. התמקד בשמירה על הגוף שלך בשקט

הדבר היחיד שצריך להזיז הוא מפרק הירך שלך. הירכיים והכתפיים שלך צריכות להישאר מכוונות לקיר שלפניך כאשר מפרק הירך שלך נע בכל טווח התנועה שלו.

"כדי להגביר את היעילות של מכוניות, כווץ את כל השרירים בגוף שלך כדי לעזור לו להישאר בשקט", אומר ויקהאם. "אתה מוציא את מה שאתה מכניס ל-CARs. קל מאוד פשוט לעבור את התנועות עם CARs (ללא משחק מילים). אתה באמת צריך להתרכז במהלך התנועה."

קריאה קשורה

מתיחה זו של 60 שניות פותחת את הירכיים שלך תוך הקלה על מתח הצוואר והגב

פרסומת