התכונן להאיץ את האימונים באימון ההליכון ברווחים מהירים 3-1-30-1. אשראי תמונה: svetikd / E + / GettyImages
ריצה על הליכון היא נהדרת לבריאות הלב שלך וגם שורפת קלוריות גדולות, אך אם לא תערבב אותה מדי פעם, תוכל להאט את התוצאות שלך (שלא לדבר על להשתעמם סופר ב"הליכון ").
חשוב לצאת מאזור הנוחות שלך. כשאתה משתמש ללא הרף באותן מהירויות ומאמצים, הגוף שלך לא צריך להסתגל כדי להתחזק. אך אימוני אינטרוולים מאלצים את גופכם לבצע את השינויים הדרושים ומסייעים לכם להפיק את המרב מהאימון.
האימון שלהלן משתמש במרווחים להגברת הסיבולת על ידי הפעלת המערכת האירובית שלך ושיפור יכולת גופך להעביר חמצן לשרירים שלך. זה גם מגדיל את ה- VO2 מקסימום שלך – כמות החמצן המקסימלית שגופך יכול להשתמש בהם במהלך האימון – מה שהופך אותך לרץ טוב יותר, מהיר ויעיל יותר.
עיין כאן באימונים 20 דקות שלנו – יש לנו משהו לכולם.
נסה את האימון האינטרוולים הזה של 20 דקות על הליכון
באימון ההליכון הזה (תוכלו לעקוב אחר הסרטון למעלה), תבצעו פורמט 3-1-30-1. זה מורכב מ:
- 3 דקות ריצה
- דקה אחת של ריצה
- ספרינט של 30 שניות
- דקה של הליכה
- חזור 4 פעמים
נסו לשמור על אותה מהירות לכל סיבוב ריצה (למשל 6.0 קמ"ש) ולכל סיבוב הליכה (לדוגמא 3.0 קמ"ש), תוך הגדלת מעט את מהירות הספרינט בכל סיבוב (למשל 7.0 עד 7.8 קמ"ש). תצטרך ללכת אחרי כל ספרינט, אז זה אמור לעזור לך להתאושש מספיק כדי להתכונן לסיבוב הבא.
המהירות החשובה ביותר במרווח זה באימון זה תהיה מהירות הריצה שלך. זה בסיס הבית שלך. אם אינך מסוגל לחזור בעקביות למהירות זו לאחר הריצה שלך, כנראה שקצב הריצה שלך מהיר מדי.
אם אתה מרגיש צורך ללכת אחרי הריצה של 3 הדקות, תן לעצמך 15 עד 20 שניות של ריצה קלה כדי לאפשר לגופך להסתגל. ואז תבדוק אם אתה יכול להמשיך בריצה שלך. זכור, זה אמור להיות מאתגר אך לא מתיש לחלוטין.
טיפים לשכלול טופס הריצה של הליכון
אמנם צורה חשובה תמיד בזמן ריצה, אך היא חשובה במיוחד בריצות אינטרוולים, מכיוון שאתה דוחף את עצמך חזק יותר ויש סיכוי גבוה יותר לפציעה. למרבה המזל, מרווח הריצה בן 3 הדקות שלך נותן לך זמן לבצע צ'ק-אין ולהתמקד בטופס שלך. להלן נקודות הבדיקה לטופס הריצה מכף רגל ועד ראש:
- שמור על העיניים שלך מביטות קדימה.
- החזק את הסנטר במקביל לקרקע.
- תנקי את הלסת שלך.
- לחץ את כתפיך כלפי מטה הרחק מהאוזניים.
- החזיקו את הידיים בזווית של 90 מעלות, בידיים לא קשורות.
- הזז את זרועותיך לכיוון צפון לדרום.
- נחת על כדור הרגל שלך.
עֵצָה
ריצה אמורה לחקות תנועת נפילה קדימה, עם הרגליים שם כדי לתפוס אותך.