חושבים שאתם שורפים את רוב הקלוריות שלכם באמצעות פעילות גופנית? תחשוב שוב. אשראי תמונה: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
אם המשקל שלך בראש שלך, אתה בטח מוצף בקלוריות – מבדיקת תוויות מזון עבורן ועד לספירתן ועד להבין כמה אתה צריך להיצמד כדי לראות את המספרים בקנה מידה זז.
ולמרות שמושג ההרזיה של שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח בכל יום נשמע פשוט מספיק, קלוריות עדיין לא מובנות בצורה די טובה על ידי האדם הממוצע.
להלן אנו מבהירים חמש תפיסות מוטעות נפוצות.
מיתוס 1: קלוריה היא קלוריה
תפוח של 50 קלוריות מתנהג באותה צורה בגוף כמו בר ממתקים של 50 קלוריות, נכון? לא בדיוק.
הרעיון ש"קלוריה היא קלוריה היא קלוריה "לא תופס את כל התמונה. על פי משרד החקלאות האמריקני, קלוריה אחת שווה לכמות החום הנדרשת כדי להעלות את הטמפרטורה של קילוגרם מים במעלה אחת צלזיוס. אם אתה ממשיך להגדיר את ההגדרה הזו, הקלוריות זהות, אבל אתה צריך גם לקחת בחשבון את ה איכות של הקלוריות אם אתה חושב על השפעת המזון על חילוף החומרים ועל הבריאות הכללית שלך.
המחקר שצוטט לרוב התומך ברעיון זה מגיע ממחקר שפורסם ב השמנת יתר ביולי 2007 שנערך על קופים ולא על בני אדם. הוא מצא שקופים שצרכו שומני טרנס עלו פי ארבעה ממשקלם מקופים שלא, למרות צריכת אותו מספר קלוריות.
"מרכיבי תזונה ומיקרו-תזונה חשובים עם כל מה שאוכלים", אומרת MD, דינה אדימולעם, אנדוקרינולוגית ועוזרת פרופסור לרפואה, אנדוקרינולוגיה, סוכרת ומחלות עצם בהר סיני מורנינגסייד.
הסיבה לכך היא כי חומרים מזינים מסוימים מאותתים לגוף על דברים שונים. לדוגמא, דגנים ועמילנים מזוקקים פחות מספקים ממזונות פחות מעובדים, בעלי סיבים עשירים יותר ויכולים להגביר את צריכת הרעב והקלוריות מאוחר יותר כתוצאה מכך, על פי מחקר שנערך בדצמבר 2011 ב The New England Journal of Medicine .
כך שלמרות שהקלוריות בתפוח ובחטיף ממתקים קטן עשויות להיות שוות, אין לטפל במזונות באופן שווה בגוף.
"המרכיבים המרכיבים את הקלוריות לפעמים חשובים יותר מהקלוריות עצמן", אומר בנסארי אכריה, RDN, דיאטנית רשומה ותזונאית.
רוב הקלוריות בבר הממתקים מגיעות מתוספת סוכרים, היא מסבירה. התפוח, לעומת זאת, הוא חלק מחבילה עשירה בחומרים מזינים המגיעים עם סיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, העשויים להילחם בסרטן ומחלות לב, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
מיתוס 2: אתה שורף את רוב הקלוריות שלך באמצעות תרגיל
היציאה לריצה של 30 דקות בבוקר עשויה להיות החלק המיסוי הפיזי ביותר ביום שלך, אז אתה בטח חושב שזה הזמן שאתה שורף את רוב הקלוריות שלך. לא כל כך.
אתה בעצם שורף את מירב הקלוריות במהלך היום בזמן שאתה במנוחה – בין אם אתה ישן, עובד או יושב לארוחה. הסיבה לכך היא שהגוף דורש מספר לא מבוטל של קלוריות רק כדי לעמוד בתפקידיו הבסיסיים, כמו נשימה, עיכול והזרמת דם, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM).
זה נקרא קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR). ישנם מספר גורמים הקובעים את ה- RMR שלך, כגון גנטיקה, גיל, משקל וגובה, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE).
ישנן גם כמה דרכים לחישוב ה- RMR שלך, אך אישה בת 38 ששוקלת 145 ק"ג יכולה לצפות לשרוף כ -1,400 קלוריות ביום מחוץ להתעמלות, על פי ה- NASM.
לגבי אותה ריצת בוקר? זה עדיין נוהג טוב, מכיוון שפעילות גופנית מציעה שורה של יתרונות ויכולה לשמור על הגוף לשרוף קלוריות נוספות גם לאחר התקררות (תופעה המכונה עודף צריכת חמצן לאחר פעילות גופנית, או EPOC), על פי ה- ACE.
רק להיות מציאותי לגבי כמה קלוריות אתה שורף במהלך האימון. עבור אדם במשקל 155 קילו, ריצה של 3 מייל בקצב של 9 דקות שורפת כ -400 קלוריות, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
סקרן בדיוק כמה קלוריות אתם שורפים במהלך האימונים? הורד את אפליקציית MyPlate להערכה מדויקת ומותאמת אישית יותר.
מיתוס 3: יש מאכלים עם "קלוריות שליליות"
הרעיון כאן הוא שהגוף משתמש ביותר קלוריות בכדי לאכול ולעכל מזונות מסוימים מכפי שהמאכלים עצמם מכילים, מה שמוביל לגירעון קלורי, או ל"אוכל שלילי-קלורי ".
למרבה הצער, אין מדע שיוכיח כי אוכל מוביל למעשה לאובדן קלוריות נטו, על פי מרפאת מאיו. בנוסף, בפשטות: "לכל מנת אוכל יש ערך קלורי כלשהו", אומר ד"ר אדימולעם.
עם זאת, זה עדיין רעיון טוב לטעון את הצלחת שלכם עם מה שמכונה 'מאכלים קלוריים שליליים' מכיוון שהם נוטים להיות פירות וירקות שממילא הם חלק מתזונה בריאה (חשבו: סלרי, חסה ומלפפונים).
מיתוס 4: שריפה או חיתוך של 3,500 קלוריות גורם לך לאבד קילו שומן
אולי שמעתם ש -3,500 קלוריות שוות לקילו שומן – רעיון שאפשר לחזור אליו למחקר משנות החמישים, על פי סקירה ביולי 2014 ב Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . זו משוואה נחמדה ופשוטה, אבל היא לא ממש מחזיקה מעמד.
"זה כלל אצבע שהוא בדרך כלל מופרז," אומר אכריה. "הכמות הדרושה לאדם לאבד קילו שומן אחד תלויה במספר רב של גורמים, כולל מינו של האדם, רמת הפעילות שלו, בחירת אורח החיים ושינויים ותכנית הדיאטה הנוכחית."
בנוסף, "לכולם יש חילוף חומרים שונה, ולכולם יש הרכב גוף שונה של שומן לעומת שריר, המכונה גם מסת גוף רזה, וגורמים אלה הם רק כמה שעוזרים לקבוע באיזו מהירות אפשר לאבד שומן", אומר ד"ר אדימולאם.
אין גם דרך למקד לתאי שומן במיוחד כאשר מאבדים משקל. על פי החוקרים העומדים מאחורי הסקירה ביולי 2014, השלב הראשון של הירידה במשקל נובע בעיקר ממאגר הפחמימות והחלבונים בגוף, ואילו במהלך השלב השני, שיכול להימשך חודשים ואף שנים, הגוף הופך לשומן.
נושא נוסף הוא שככל שמסת הגוף פוחתת, חילוף החומרים משתנה ובסופו של דבר הגוף שורף פחות קלוריות במנוחה.
"כשאתה מתחיל לרדת במשקל, הגוף שלך זקוק לפחות קלוריות והגירעון בקלוריות שלך יצטמצם ככל שתמשיך לרדת במשקל", אומר אכריה. "אנשים רבים לא גורמים לכך כאשר הם מקפידים על 'כלל' כללי וחווים אכזבה כשהם רואים שהם לא יורדים במשקל באותה מהירות כמו בהתחלה."
מיתוס מס '5: ספירת קלוריות היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל
טקטיקת ירידה במשקל מנוסה היא לספור קלוריות ולהבטיח שלא תחרוג ממגבלת הקלוריות בסופו של יום. בהחלט יש כאן אמת – גם אכריה וגם ד"ר אדימולעם מסכימים שספירת קלוריות יכולה להיות דרך יעילה לרדת במשקל.
אבל זו לא הדרך ה רק . מחקר ש JAMA פברואר 2018 העלה כי לא צריך להיות נחוץ לתוויות עובדות תזונתיות ומעקב קפדני אחר כל קלוריות אחרונות לירידה במשקל.
המחקר מצא כי אנשים שקיבלו מרשם פשוט לאכילה בריאה – מקסימום צריכת ירקות, התמקדות במזונות מלאים וקיצצו בקמחים מזוקקים, שומני טרנס ותוספת סוכר – במשך שנה אחת הביאו לכמות משמעותית של ירידה במשקל מבלי לעקוב אחר קלוריות . החוקרים בחנו אנשים שעוקבים אחר דיאטה דלת שומן לעומת דיאטה דלת פחמימות ומצאו כי גישה זו עובדת על שתי הקבוצות.
מה שחשוב יותר הוא שתנקוט גישה פרטנית לירידה במשקל ותתחשב בצרכים שלך ומה יעבוד הכי טוב עבורך, אומר אכריה.
מוכנים לרדת במשקל?
הגדר את עצמך להצלחה בתוכנית Kickstart של morefit.eu.