התקמצנות בשינה על מנת להידחק באימון בוקר עשויה לגרום למאמצי ההרזיה שלך יותר נזק מתועלת. אשראי תמונה: Geber86 / E + / GettyImages
עם כל כך הרבה עצות שם על הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל, זה יכול להיות קשה להפריד בין עובדת דיאטה לבדיה. לרוע המזל, רבים מה"כללים "כביכול של ירידה במשקל הם במקרה הטוב לא יעילים – במקרה הרע, הם עלולים לגרום לך ל לעלות במשקל.
כאן, רופאים המתמחים בהרזיה כדי להסביר את הטקטיקות שכדאי להתעלם מהן וכדאי לשים לב אליהן.
1. 'אתה מה שאתה אוכל'
אם אתה דואג רק למה שאתה אוכל, אתה לא רואה את כל התמונה.
"דיאטה היא רק אחד ממרכיבי ניהול המשקל", אומר מרציו גריבלר, מנהל המרכז להשמנת יתר והרזיה רפואית במכון האנדוקרינולוגיה ומטבוליזם בקליבלנד. " זה הרבה יותר מזה. אל תתמקד רק בדיאטה, תתמקד באורח חיים בריא."
ד"ר גריבלר משתמש בגישה הוליסטית עבור מטופליו הכוללת תזונה, אך מתייחסת גם לשליטה בתיאבון, לפסיכולוגיה שמאחורי התנהגויות אכילה, פעילות גופנית, מתח ושינה (עוד על כך תוך דקה). כל הגורמים הללו יכולים לתרום לעלייה במשקל ולמנוע ירידה במשקל.
קחו למשל מתח. כאשר אתה לחוץ באופן כרוני, גופך מייצר הרבה מההורמון קורטיזול, שיכול להעלות את הרעב שלך ולהשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך, על פי מחקר שנערך בנובמבר 2015 ב מדע השינה .
לכן חלק מתוכנית ההרזיה שלך צריך לכלול מטרה להורדת רמות הלחץ שלך. יומן, ריקוד ונשימה עמוקה הם רק כמה הרגלים יומיומיים פשוטים שיכולים לעזור.
2. 'אתה צריך לדלג על שינה כדי להתאמן'
פעילות גופנית סדירה חשובה לירידה במשקל ולבריאות טובה, אך לפעמים קשה להתאים אותה. אמנם זה עשוי להיות מפתה לכוון את השעון המעורר שעה קודם לכן כדי לבצע את האימון, אך גישה זו עשויה להחזיר מעמד.
"מחסור בשינה מפסיק את גופכם לשרוף קלוריות בצורה כה יעילה ויכול לגרום לכם לאכול יותר", אומר ד"ר קרייג פרימק, נשיא האיגוד לרפואת השמנת יתר ומייסד שותף של מרכזי הרזיה בסקוטסדייל באריזונה, ל- morefit.eu.
כשאתה לא ישן טוב, רמות ההורמון לפטין המדכא תיאבון יורדות, בעוד שרמות ההורמון גרלין – מה שגורם לך להרגיש רעב – עולות, מסביר ד"ר פרימק. (שלום, תשוקה!)
קיצור שינה (כלומר: להגיע לשבע שעות בלילה פחות) יכול גם לערער את מאמצי התרגיל שלך. כאשר אתה מגביל קלוריות וישן בו זמנית, גופך מאבד יותר שרירים רזים מאשר שומן, על פי מחקר שנערך באוקטובר 2010 ב Annals of Internal Medicine . ופחות שריר פירושו חילוף חומרים איטי יותר (הקצב בו גופך שורף קלוריות), לפי מרפאת מאיו.
"האם עדיף להתעורר מוקדם ולהתאמן או לישון באותה שעה שביעית?" אומר ד"ר פרימאק. "אני חושב שעדיף להשקיע את שעת השינה ההיא."
עם זאת, פעילות גופנית חיונית לאורח חיים בריא. מבוגרים צריכים לשאוף לפחות 150 דקות של אירובי מתון בשבוע, לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. אז, באופן אידיאלי, אתה רוצה לסחוט תוך חצי שעה ברוב הימים. אבל אולי זה אומר ללכת לטייל אחרי ארוחת הערב במקום לראות טלוויזיה, או ללכת לישון מוקדם יותר כדי שתקום לריצה הבוקר ההיא.
3. 'כל הקלוריות נוצרים שווים'
קרדיט תמונה: sefa ozel / iStock / GettyImages
ירידה במשקל היא לא רק הפחתת קלוריות, אלא אכילת סוג קלוריות נכון.
"אחת התפיסות המוטעות הנפוצות ביותר היא שקלוריה היא רק קלוריה, ולכן לא משנה מה אנו אוכלים – רק כמה קלוריות אנו אוכלים", אומר מייקל גרגר, מומחה לתזונה ומחבר הספר How not to דיאטה , אומר morefit.eu. "הרעיון כי קלוריות ממקור אחד משמין באותה מידה כמו קלוריות מכל מקור אחר היא טרופית המשודרת על ידי תעשיית המזון כדרך לפטור את עצמה מאשמה."
במילים אחרות, 100 קלוריות מבננה אינן זהות ל 100 קלוריות מבראוניז. ראשית, קלוריות הבננה מגיעות עם שלל חומרים מזינים המתאימים לך, כולל סיבים, המסייעים לך להרגיש מלא יותר זמן, וויטמינים מקבוצת B התומכים בחילוף חומרים בריא.
בנוסף, מזון מעובד כמו חטיפים ארוזים וקינוחים, משקאות ממותקים ובשר מעובד נקשר לעלייה במשקל. ניתוח שנערך בדצמבר 2017 ב דוחות השמנה נוכחיים מצא כי אכילת מזון מעובד יותר מעלה את הסיכון להשמנת יתר ותסמונת מטבולית, כמו גם לחץ דם גבוה וכולסטרול.
על פי הנחיות התזונה לשנת 2020-2025 לאמריקאים, תזונה בריאה מגבילה תוספת סוכרים, שומן רווי, נתרן ומשקאות אלכוהוליים ומכילה מגוון פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים.
4. 'גופך זקוק לניקוי'
אתה לא צריך לעשות ניקוי מיץ או "ניקוי רעלים" כדי לרדת במשקל – או כדי להגיע לכל מטרה בריאותית, לצורך העניין. גופך טוב מאוד לעבד רעלים ולהיפטר מפסולת, אומר ד"ר פרימק.
יתרה מכך: אמנם ניקוי עלול להוביל לירידה במשקל, אך זה רק בגלל ששטפתם את כל המזון ממערכת העיכול, ולא בגלל שאיבדתם ממש שומן בגוף.
"אתה יורד במשקל, אבל אתה לא משנה שום דבר בחילוף החומרים שלך", אומר ד"ר גריבלר. וזה רק זמני: "באיזשהו שלב תאכל שוב," הוא אומר, והמספר על הסקאלה יתגנב חזרה.
"המטרה העיקרית שלנו כשמדברים על ניהול משקל היא למעשה להימנע מרעב. אם תדלג על ארוחות, אתה תהיה רעב, וזה לא מצב טוב."
5. 'דילוג על ארוחות וחטיפים חותך קלוריות'
למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי, גזירת חטיפים ודילוג על ארוחות עשויות למנוע ירידה במשקל. הסיבה? חוסר השליטה העצמית שיש לך כשאתה "תלוי".
במילים אחרות, דילוג על ארוחות וחטיפים מגדיל את הסבירות שתאכלו יתר על המידה בהמשך היום, אומר ד"ר גריבלר.
"המטרה העיקרית שלנו כשמדברים על ניהול משקל היא למעשה להימנע מלהיות רעבים", הוא אומר. "אם אתה אוכל בריא, לא תהיה רעב. אם תדלג על ארוחות, אתה תהיה רעב, וזה לא מצב טוב. אתה לא צריך לבחור נכון."
מחקר שהוזכר רבות ביולי 2003 ב American Journal of Epidemiology בדק את הקשר בין דפוסי אכילה להשמנה ומצא כי אכילה ארבע פעמים או יותר ביום מתואמת באופן הפוך עם השמנת יתר – כך בתדירות גבוהה יותר המשתתפים אכלו, כך יש פחות סיכוי שהם סובלים מעודף משקל. אלו שדילגו על ארוחת הבוקר היו בסיכון גבוה יותר להשמנת יתר.
זה עשוי להיות מפתיע אם שמעתם שצום לסירוגין עוזר לירידה במשקל, אך הנה העסקה: אם אתם עדיין אוכלים אותה כמות קלוריות אך רק בפרק זמן קצר יותר, אינכם מתכוונים לרדת במשקל. הדרך היחידה לרדת במשקל – באמצעות צום לסירוגין או אחרת – היא לאכול פחות קלוריות באופן כללי.
עֵצָה
תכננו מראש את הארוחות והחטיפים. אם אתה יודע מה אתה הולך לאכול, יש פחות סיכוי שתבחר בחירה גרועה ותאכל יותר מדי קלוריות.