ההחלטה לטפל טוב יותר במעיים שלך השנה עשויה להוביל לבריאות טובה יותר בסך הכל. אשראי תמונה: GeorgeRudy / iStock / GettyImages
אתה רגיל לקבל החלטות לגבי מה אתה אוכל וכמה פעמים אתה פונה לחדר הכושר, ואולי יש שם גם מדיטציה או יומן. כל היעדים הראויים – אך הוסיפו בריאות מעיים לרשימה.
יש כל כך הרבה יתרונות לתת למעי שלך קצת TLC, כולל להישאר קבוע ולחיות ללא אי נוחות של גזים ונפיחות.
חמשת המטרות הללו – המגיעות מרופאי המעי הגס – טובות למעיים שלך, אך הן ישפרו גם את בריאותך סביב השנה. יתרה מכך: אף אחד מהם אינו כרוך בצילום מיץ כרוב כבוש.
1. אכלו יותר פחמימות
כן, קראת נכון.
דיאטות דלות בפחמימות ועתידות בשומן כמו קטו הן פופולריות – במיוחד כשמדובר ברזולוציות לירידה במשקל – אך מייקל ד. בראון, דוקטור גסטרואנטרולוג ופרופסור לרפואה במרכז הרפואי של אוניברסיטת ראש בשיקגו, מבקש מכם לעשות בדיוק את ההפך.
"דיאטות נמוכות יותר בשומן ויותר בפחמימות טובות יותר למערכת העיכול שלך", הוא אומר.
זה חל גם על דיאטה נמוכה של FODMAP, דיאטת חיסול המשמשת לשליטה בסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (IBS), וזה גם הופך להיות אופנתי לעקוב.
כמובן, זה לא אומר שאתה צריך לרדוף אחרי בייגל עם כוס מיץ גדולה כל בוקר, אבל אתה לא צריך לפחד מפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות – כל המאכלים שמכילים טוב בשבילך לך פחמימות.
"מזונות אלה מספקים פרה-ביוטיקה שתסייע לך לגדל את חיידקי המעיים הנכונים עבורך, והם עשויים אפילו להיות טובים יותר מאשר פרוביוטיקה", אומר ד"ר בראון.
אם אתה עוקב אחר FODMAP נמוך או קטו מסיבות רפואיות, ודא שאתה עובד עם איש מקצוע (כמו דיאטנית רשומה) על דרכים לכלול מזון מהצומח בתזונה שלך כדי למקסם את בריאות המעיים שלך.
2. הפסיקו לאכול מאוחר בלילה
ריפלוקס חומצי וצרבת שכיחים כל כך. אתה עלול להרגיש שכאב בוער בחזה שלך או תחושה של גרגור משהו, אבל זה יכול להופיע גם בדרכים מטופשות יותר, אומרת גסטרואנטרולוג סומונה סאה, MD, פרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה ובריאות הציבור באוניברסיטת ויסקונסין במדיסון. .
לדוגמא, יותר מדי חומצה בבטן בלילה עלולה לגרום לכם להתעורר בתחושת בחילה בבוקר. או שאתה עלול לגלות שאתה כל הזמן צריך לירוק, מכיוון שגופך עושה רוק עודף כדי לנטרל את החומצה, היא אומרת.
השנה, קבל שליטה על הריפלוקס שלך. במקום לדפוק טומס, אחד הדברים הפשוטים יותר שאתה יכול לעשות הוא להימנע מאכילה מאוחרת בלילה.
"קל מאוד לאכול ארוחת ערב ולפלופ על הספה, אבל אני ממליץ לאכול את הארוחה האחרונה שלך שלוש שעות לפני השינה או לפני שכיבה", אומר ד"ר סאה.
ישיבה מקדמת עיכול טוב יותר – היא מאפשרת למזון לעזוב את הבטן – לכן וודא כי המותניים שלך מוגבהות, בין אם אתה במיטה, על הספה או בכורסה.
3. שינן את תסמיני סרטן המעי הגס
אם אתה בן 45 השנה, הגיע הזמן להתחיל בסרטן המעי הגס, על פי האגודה האמריקאית לסרטן. ואם תפסיק את ההקרנה בשנה שעברה בגלל המגיפה, תרצה לפתור להיתפס.
בשנת 2020, כ- 18,000 אנשים מתחת לגיל 50 הוערכו שאובחנו כחולים בסרטן המעי הגס בארה"ב, לפי המכון הלאומי לסרטן, בין השאר בגלל תזונה לא בריאה ואורחות חיים לא פעילים.
"גיל ההקרנה השתנה מכיוון שאנו מוצאים פוליפים וסרטן אצל אנשים צעירים יותר", אומרת ד"ר ז'קלין וולף, גסטרואנטרולוגית במרכז הרפואי "דיקונס בית ישראל" בבוסטון ומחברת הספר מדריך אישה לקיבה בריאה. .
אם יש לך היסטוריה משפחתית של סרטן המעי הגס או שיש לך מחלת מעי דלקתית (IBD) בעצמך, סביר להניח שתצטרך לבצע בדיקה מוקדמת עוד יותר. שוחח עם הרופא שלך מתי תצטרך להתחיל.
אם אתה צעיר מדי להקרנה ממש עכשיו, דע את הסימפטומים של סרטן המעי הגס:
- שינוי בהרגלי המעי (שלשולים, עצירות) יותר ממספר ימים
- דימום בפי הטבעת או דם בצואה
- כאבי בטן
- עייפות
- ירידה לא מכוונת במשקל
4. זוז קצת כל יום
עצירות? הגבירו את הסדירות על ידי פעילות גופנית כל יום.
בטח, "פעילות גופנית יותר" היא החלטה נפוצה, אך יחד עם שמירה על משקל, מצב רוח והטבות למניעת מחלות, תוכלו גם להפחית את העצירות.
"תרגיל מקדם 'פריסטלטיקה', שיכולה להועיל לעצירות קלה עד בינונית", אומר ד"ר סאה. (פריסטלטיקה היא תנועה של השרירים דמויי הגל במערכת העיכול. זה עוזר להניע את המזון, ובסופו של דבר ליצור צואה ולהעביר אותו דרך המעי הגס שם אתה יכול לקבל BM תקין.)
בנוסף, אומר ד"ר וולף, שרוצה גם שתתאמן למען מערכת העיכול שלך, להישאר פעיל הוכח כמסייע בשינוי מיקרוביום המעיים שלך לטובה.
5. אכלו פחות מהדברים המעובדים
"תוספי מזון משפיעים על מיקרוביום המעיים", אומר ד"ר סאה. הפחתת צריכת המזון המעובד העשירים בחומרים משמרים וסוכרים פשוטים תגביל את כמות החומרים המשמרים שאתה אוכל, ותסייע בהפחתת גזים, נפיחות ושלשולים, היא אומרת.
מזונות אלה מקדמים צמיחה של חיידקים המייצרים גז הגורמים לאי נוחות, ולמען האמת, יכולים לגרום לכם להקפיץ סערה.
שינויים בתזונה לוקחים זמן, ואינך צריך להחליט להתעורר יום אחד ולאכול "בצורה מושלמת". במקום זאת, התמקדו בביצוע שינויים קטנים בתזונה – הוספת מנת ירקות לאחת הארוחות שלכם, החלפת מזון חטיפים מעובד באפשרות של אוכל שלם – שמקדמים אתכם ליעד הגדול יותר.