הפחת את העומס על הידיים שלך בזמן קרשים על ידי צניחה למרפקים. קרדיט תמונה: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
דלקת מפרקים ניוונית בידיים יכולה להוביל לכאב, נפיחות ומפרקים שמרגישים נוקשים, על פי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים. תסמינים אלה יכולים לגרום לשימוש בידיים שלך – בין אם זה כדי לפתוח צנצנת של חמוצים או לתפוס משקולות לאימון – להיראות כמו לא-לא גדול.
סרטון היום
"בדרך כלל אני שומע ממטופלים שהם נמנעים מפעילות גופנית מחשש שהם גורמים נזק לידיים שלהם או עלולים להחמיר את דלקת המפרקים שלהם", אמנדה וולש, ד"ר, מנתחת כף יד ועוזרת פרופסור לכירורגיה אורטופדית בבית הספר לרפואה של איכאן בהר סיני. , אומר morefit.eu.
פרסומת
אבל להפסיק להתאמן היא טעות עבור כל אחד – כולל אנשים עם אוסטיאוארתריטיס (OA). אם יש לך OA בידיים שלך, סביר להניח שתגלה שככל שאתה זז יותר, כך זה מרגיש טוב יותר, אומרת תרזה מרקו, PT, DPT, מומחית קלינית מוסמכת לפיזיותרפיה אורטופדית בניו יורק.
"פעילות גופנית ושימוש בידיים יכולים למעשה להיות מועילים במניעת התקדמות תסמיני דלקת פרקים", מציין ד"ר וולש.
אם לא תתאמן, המפרקים שלך יהיו נוקשים יותר, לפי Mayo Clinic. הקדישו זמן לפעילות גופנית, ותחזקו את השרירים שלכם, ותספקו תמיכה למפרקים שלכם – בנוסף, תקבלו את כל היתרונות האחרים הנלווים לפעילות גופנית, כגון אנרגיה מוגברת, שינה טובה יותר, שיווי משקל ושליטה במשקל משופרים, על פי מאיו. מרפאה.
פרסומת
עם זאת, אתה עשוי לגלות שאתה רוצה לעשות כמה שינויים בשגרת האימון שלך כדי למנוע החמרה של הידיים שלך. הנה מה שממליצים מומחים.
קריאה קשורה
4 סוגי הפעילות הגופנית הטובים ביותר להקלה על כאב ונוקשות בדלקת פרקים
1. אל תדלגו על החימום
לפני שאתם תופסים את המשקולות או שוקעים בתנוחת שכיבות סמיכה, קחו קצת זמן להתחמם.
"בדיוק כמו בכל חלק אחר בגוף, חימום הידיים ופרקי הידיים שלך חיוני לפני האימון", אומר ד"ר וולש.
פרסומת
נסה לעשות משאבות ידניות, מציע מרקו. "פתחו וסגרו את הידיים שוב ושוב", היא אומרת – פעולה זו תעזור לחמם את השרירים והמפרקים. או להזיז את פרקי הידיים שלך במעגל קטן, מציע ד"ר וולש. סוגים אלה של תנועות עדינות "הם דרכים נהדרות להתחמם ולמנוע פציעה", היא אומרת.
דלג על החימום הזה, והמפרקים שלך יהיו נוקשים, מה שיכול להפחית את כוח האחיזה שלך, מה שמקשה על האחיזה בציוד (כמו משקולת או משקולת יד), מציין מרקו.
עֵצָה
אם המפרקים שלך בידיים שלך כואבים לאחר אימון, הם כנראה דלקתיים, אומר מרקו. היא ממליצה להרגיע את הדלקת על ידי הקפדה על האזור למשך 15 עד 20 דקות.
2. הפחת את המשקל על הידיים במהלך תנועות משקל גוף
ביצוע שכיבות סמיכה או קרשים על משטח מוגבה יכול להפחית את כמות המשקל על הידיים. קרדיט תמונה: undrey/iStock/GettyImages
תנועות מסוימות – כמו שכיבות סמיכה, כלב שפונה כלפי מטה או כל דבר שבו אתה על הידיים והברכיים – שמה הרבה ממשקל הגוף שלך על היד השטוחה שלך. זה יכול להיות כואב, אומר מרקו.
פרסומת
"היד תהיה לחוצה ביותר כשהיא שטוחה על הקרקע, כלומר כף היד וכל חמש האצבעות מקיימות אינטראקציה עם הקרקע", אומר ג'וזף ליפסקי, PT, DPT, מומחה מוסמך לכוח והתניה בבית פרפורמיקס בניו יורק . זה יכול להיות קשה במיוחד על מפרק האגודל, ליד בסיס היד, אומר ליפסקי.
למרבה המזל, כמה התאמות פשוטות יכולות לעזור להפחית את הלחץ וההחמרה. נסה את הטקטיקות האלה:
1. להחזיק במשהו
אחזו במשקולת (אחת לכל יד) בזמן שאתם בעמדת שכיבות סמיכה, מציע ליפסקי. התאמה זו מפחיתה את הלחץ על האגודל והיד, הוא אומר.
2. לעשות אגרוף
אפשרות נוספת היא לעשות אגרוף עם הידיים, במקום להניח אותן שטוחות על הקרקע, אומר מרקו. כך, המשקל יהיה על פרקי האצבעות שלך במקום על האצבעות המורחבות שלך, היא אומרת.
3. ירידה למטה
אם אתה משטח, אתה יכול להפחית את העומס על הידיים שלך על ידי ירידה לאמות הידיים שלך, במקום שהזרועות שלך מושטות לגמרי, אומר ד"ר וולש.
"באופן כללי, שינויים שנמנעים מנשיאת משקל דרך האזור הכואב מועילים", היא אומרת.
4. הרם ידיים
אם הידיים שלך מורמות, אתה יכול לפזר את המשקל יותר כך שהוא מתרחש בפרק כף היד שלך ובחלק העליון של היד שלך, ולא רק באגודל שלך, אומר ליפסקי. לכן, במקום לעשות שכיבות סמיכה או קרש גבוה, הניחו את הידיים על משטח נמוך כמו ספה או שולחן, הוא מציע.
"זה לא נמוך [כמו הרצפה], אז אתה לא שם את כל משקלך על זה", אומר מרקו.
אתה יכול גם לנסות לעשות שכיבות סמיכה על הקיר, היא אומרת.
5. לתפוס כדור
שינוי נוסף הוא לבצע את המהלך על גבי כדור פיזיו, מרקו מציע. "ככה, אתה לא צריך לשים את הידיים על הקרקע. הכדור מחזיק אותך בכך שהוא נותן לך ציפה על הבטן", היא אומרת.
אַזהָרָה
"יש להימנע מתרגילים כמו שכיבות סמיכה בעמידת ידיים אצל אנשים עם בעיות ביד ובפרק כף היד", אומר ד"ר וולש, ומציין כי ידיים ופרקי כף היד פשוט לא נועדו לעמוד במשקל גוף מלא לתקופות ממושכות.
3. נסה את השינויים האלה עם משקולות
קטלבלס עשויים להיות נוחים יותר לאחיזה מאשר משקולות. קרדיט תמונה: RyanJLane/E+/GettyImages
אם אתה עושה אימוני כוח עם משקולות, אתה עלול למצוא את עצמך צריך להתנסות קצת כדי להבין מה עובד. אבל אל תדחף את עצמך אם תרגיל ספציפי מטריד. "מצא דרך אחרת לתקן את חלק הגוף הזה", אומר ד"ר וולש.
הפחת את המשקל
התחל עם המשמרת הפשוטה ביותר: אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות, הורד את המשקל, אומר מרקו. "אם זה עדיין כואב, אז תעשה רק משקל גוף. רק הידיים שלך לבד הן משקל", היא אומרת.
הגבל את הרמה
אם מהלך כואב או קשה אפילו עם משקל גוף בלבד, הגבל את טווח התנועה, מציע מרקו. לדוגמה, אם אתה מבצע הרמה לרוחב, ירה ל-45 מעלות אם אתה מוצא 90 מעלות מאתגר, היא אומרת.
מה אם זה כואב?
כמות מסוימת של כאב אינה בהכרח סיבה לדאגה, אומר ליפסקי. חשבו על סולם כאב של 1 עד 10, שבו אחד הוא אי נוחות קלה ו-10 הוא כאב מייסר – כנראה שבטוח להמשיך כשאתה בין 1 ל-4 בסולם הזה, הוא אומר.
"כאב הוא לרוב תגובה נורמלית, במיוחד כשאתה רק מתחיל להתאמן עם דלקת מפרקים ניוונית", אומר ליפסקי. אבל נהג בזהירות רבה יותר כאשר הכאב הוא בין 5 ל-7. ובקשר לכאב שהוא 7 ומעלה, סביר להניח שעדיף להפסיק אותו תוך כדי תנועה. "כנראה שיש תרגיל טוב יותר שנוכל לבחור עבורך, שבו אתה לא צריך לעבור כאב", אומר ליפסקי.
קצת כאב אחרי אימון זה בסדר, אומר ד"ר וולש. "אם תרגיל גורם לכאב חד במהלך או אחריו, זה סימן שיש צורך בשינוי", היא מציינת.
שקול את הציוד שלך
זוג כפפות אימון עשוי לעזור לך להחזיק משקולות בנוחות, מרקו מציע. אם האחיזה היא בעיה, נסה להשתמש גם במשקולות מכוסות בסיליקון, היא אומרת. בין כיסוי הסיליקון לכפפות, סביר להניח שיהיה לך קל יותר להחזיק את המשקולות.
הרבגוניות של קטלבלס הופכת אותו לציוד נהדר, אומר ליפסקי. "אתה יכול להחזיק את הידיות של הקטלבל ביד אחת, אתה יכול להחזיק אותו בשתי ידיים. אתה יכול אפילו להחזיק את החלק המעגלי של הקטלבל", הוא אומר. סוג זה של אחיזה יפעיל פחות לחץ על הידיים שלך, מכיוון שאתה תידחק פנימה בשתי הידיים, כאילו אתה אוחז בגביע גדול, הוא מציין.
אם אתה מתקשה להחזיק משקולות, נסה להשתמש במשקולות קרסול סביב פרק כף היד שלך, מציע מרקו. כך, הידיים שלך חופשיות ואתה לא צריך לאחוז בכלום, אבל אתה עדיין יכול לחזק את המרפקים, הכתפיים, הדו-ראשי והתלת ראשי, אומר מרקו. (אתה יכול גם לבחור להשתמש במשקולות פרק כף היד.)
לבסוף, שקול לתפוס מגבת כשאתה עובד עם משקולות. אתה יכול לעטוף אותו סביב משקולת כדי להפוך את הידית לעבה יותר, או שאתה יכול ליצור לולאה כדי להחזיק את המשקל, אומר ליפסקי. "לעיתים קרובות, העובי של משהו הוא החלק הקשה ביותר עבור אנשים להתמודד", אומר ליפסקי – שימוש במגבת מאפשר לך ליצור מקום גמיש ודק יותר לאחיזה.
קריאה קשורה
מפרקים כאבים מדלקת מפרקים ניוונית? שינויים בתזונה עשויים לעזור לתסמינים שלך
פרסומת