תן לבטן שלך קצת משהו נוסף עם האימון הזה של 10 דקות לחיזוק הליבה

אימוני הליבה הטובים ביותר הם אלה שאפילו לא מבינים שאתה עושה, ולכן אנו אוהבים תנועות מורכבות (חושב דדליפט ושורות לבטל) שמאתגרים בצורה חמורה את שרירי הבטן תוך חיזוק קבוצות שרירים עיקריות אחרות.

"אבל לפעמים אתה פשוט צריך תוספת קטנה", אומרת אינגריד קליי, מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת ISC Wellness.

הרצף של 10 הדקות הזה הוא משהו קטן נוסף. השגרה של קליי מחזקת את כל הליבה שלך, אבל היא מהירה מספיק כדי להתמודד עם סוף כל אימון אחר.

אז קחו מחצלת והתכוננו להעניק לשרירי הבטן את תשומת הלב המיוחדת המגיעה להם.

עֵצָה

הפק את המיטב מאימון זה על ידי השקעת מספר דקות על הפעלת ליבה להכנת השרירים שלך.

האימון

קליי יוביל אותך בסדרה של 10 דקות של תרגילי ab. שמור על נשימתך יציבה ועקבית לאורך כל האימון, ותרגיש חופשי לעצור לפי הצורך.

אם אתה מתמודד עם אתגר, קליי מציע להוסיף משקל כדי להעלות את האימון לשלב הבא. החזיק משקולת קלה או קומקום פעמיים בשני הידיים והשתמש בליבה שלך כדי להרים ולהוריד את המשקל בתרגילים כמו כפיפות בטן או טוויסט רוסי.

1. מחץ: חשוב על הרמת הסנטר לכיוון התקרה תוך שמירה על גב הגב התחתון על הקרקע.
2. מחנק הפוך: הפעל את פלג הגוף התחתון על ידי משיכת הברכיים פנימה לכיוון הפנים שלך.
3. אחיזת כדור: לחץ את המרפקים בחוזקה לראש הברכיים והעלה את השכמות מעל הקרקע.
4. קראנץ 'בכדור: שמור על הכפיפות הללו חזק ומבוקר. "במיוחד אחרי ההחזקה הזו, אתה תרגיש את זה," אומר קליי.
5. רגל תחתונה: עצור בכל מקום שאתה מרגיש שגב התחתון מתחיל להרים מהקרקע. במידת הצורך, תוכלו להניח את הידיים מתחת לקת.
6. כפיפות בטן: הימנע משימוש במומנטום בדרך למעלה על ידי שמירה על זרועותיך מורחבות לפניך והורדת בשליטה, אומר קליי.
7. פיתול כפיפות בטן: שמור על הידיים מול גופך, מסובב ומצמיד את מרפקך לברך הנגדית.
8. פיצול רגל V- למעלה: באמת הושיט את זרועך אל הרגל הנגדית כדי להפעיל את האלכסונים שלך.
9. טוויסט רוסי: שמור על גב ישר והימנע מכפיפת כתפיים. הרם את הרגליים מהרצפה לאתגר נוסף, אומר קליי.
10. כדור אחיזה: שמור את השכמות מעל האדמה ואל תשכח לנשום.
11. מעגל רגליים: הרחב את הרגליים וצייר עיגולים קטנים שמאלה וימינה תוך השארת הגב שטוח על הקרקע.
12. כפיפות בטן איטית: "יש חבל ממש מעל הפנים שלך", אומר קליי. "אתה הולך לאחוז בחבל הזה ולמשוך את גופך כל הדרך למעלה. ואז, אתה הולך לאכזב את עצמך לאט לאט."

עֵצָה

אפילו אימון ממוקד ליבה ראוי לשגרה מתאימה לקירור – לפחות למספר דקות.

עוד אימוני ליבה שאנחנו אוהבים

• טון את שרירי הבטן תוך 10 דקות עם מעגל הליבה הביתי ללא ציוד זה
• אימון זה למשך 20 דקות, משתמש בחתיכת נייר בלבד
• אימון להקות התנגדות של 20 דקות לליבה הדוקה יותר