איך לעשות את שרימפס סקוואט לחוזק מתקדם, שיווי משקל וניידות

סקוואט השרימפס הוא וריאציה מתקדמת של סקוואט הדורשת, ובונה, כוח פלג גוף תחתון ויציבות.

אולי ניסית בעבר צדפות או טיולי סרטן. עכשיו, אתה יכול להוסיף תרגיל ימי אחר לאקווריום האימון שלך: שרימפס סקוואט.

• מהו סקוואט שרימפס? זהו תרגיל הכולל החזקת החלק העליון של רגל אחת מאחוריך תוך כריעה למטה עם השנייה.
• אילו שרירים פועל שרימפס סקוואט? זהו תרגיל במשקל גוף נמוך יותר שמחזק את הארבע, אתרי glutes, שרירי הגרעין והליבה, על פי ג'רם שומאכר, DPT, מקצוען גופני מבוסס קליפורניה. מְרַפֵּא.
• מי יכול לבצע את התרגיל הזה? תרגיל זה מאתגר מאוד את המפרקים וטווח התנועה שלך, ומוריד אותו עם רגל אחת מאחוריך, הוא אומר. כל מי שיש לו פציעות קודמות, כאבי ברכיים או מגבלות ניידות כנראה צריך להימנע מתרגיל זה.
• כיצד משתווה סקוואט שרימפס לסקוואט פיצול בולגרי? שתי הווריאציות החד-צדדיות (החד-צדדיות) כרוכות בעוד שבשרימפס אתה אוחז ברגל מורמת, בפיצול בולגרי. כפוף, כף הרגל האחורית שלך מונחת על ספסל או קופסה. זה הופך שרימפס למהלך הקשה יותר.

פרסומת

איך לעשות את שרימפס סקוואט בצורה מושלמת

שרימפס סקוואט

רמת מיומנות מתקדם פעילות גופנית משקל גוף אזור תחתון גוף

1. עמדו עם הרגליים צמודות זו לזו.
2. העבירו את המשקל על רגל אחת, כופפו את השנייה מאחוריכם ותפסו את כף הרגל המורמת ביד של הצד הזה. החזק את הזרוע השנייה לצד שלך לאיזון.
3. כופפו את ברך הרגל הנטועה ודחפו את הירכיים לאחור למטה עד שנוחה.
4. לחץ באמצעות רגל שמאל כדי לחזור לעמידה.

הצג הוראות

עֵצָה

השען מעט את תא המטען קדימה כדי להישאר מאוזן במהלך, אומר שומאכר. אתה יכול גם להניח כרית על הרצפה כדי לשמש חוצץ במקרה בין הברך לרצפה.

4 הטבות ברמה הבאה

וריאציה מתקדמת זו של משקל הגוף היא קשה להפליא. אבל היתרונות שלו גדולים לא פחות.

1. כוח הגוף התחתון

היתרון הגדול ביותר של תרגיל זה הוא היתרונות בבניית כוח הגוף התחתון שלו, על פי שומאכר. כאשר אתה יורד, הרבעות והגלוטות שלך פועלות באופן אקסצנטרי (מתארך) כדי לשלוט בירידה שלך. כשאתה עומד אחורה, קבוצות השרירים האלה צריכות להתכווץ בכוח.

פרסומת

בינתיים, כל הזמן, שרירי הזרוע והליבה פועלים לייצוב והחלקת התנועה.

2. שיפור איזון ויציבות

כל התרגילים ברגל אחת עוזרים לבנות איזון ויציבות, אבל זה יכול לאתגר אפילו את האנשים המאוזנים ביותר.

ככל שתנמיך לתוך הסקוואט, כך הפיתוי לנענע גדול יותר. עם זאת, אל תדאג אם אתה מתערער או מאבד לפעמים את שיווי המשקל שלך. ככל שתתרגל אימון, שרירי המייצב שלך יעמדו באתגר.

פרסומת

3. חוסר איזון בשרירים

כאשר אתה עושה תרגילים כמו הרמת משקולות, שני הצדדים של גופך עובדים יחד כדי להרים את המשקולות. אבל בהתחשב בכך שכולם חזקים מימין או משמאל, אין מנוס מכך שהצד האחד יעשה יותר עבודה מהצד השני. בטווח הארוך, הדבר עלול ליצור חוסר איזון של השרירים בגופך, מה שעלול להוביל לפציעה, לדברי שומאכר.

על פי המועצה האמריקנית לפעילות גופנית (ACE) תרגילי רגל אחת או זרוע אחת (הידוע גם כתרגילים חד צדדיים) מסוג זה. ללא יכולת להסתמך על הרגל הדומיננטית שלך, אתה בונה יותר כוח על הצד הפחות חזק שלך.

פרסומת

4. ניידות משופרת

מכיוון שהצד האחד שלך עובד להרים ולהוריד את כל הגוף שלך, התרגיל דורש ניידות רבה מפרקי הירך והברך שלך, על פי שומאכר.

התחל בטווח התנועה המתאים ביותר עבורך ועם הזמן סביר להניח שתכופף את הירכיים והברכיים רחוק יותר.

2 שינויי שרימפס סקוואט שיעזרו לך להתמודד עם המהלך

וריאציה מתקדמת של סקוואט, השרימפס הוא לא תמיד משהו שכולם יכולים לעשות ביום 1. אבל, בעזרת הטיפים האלה, תוכלו לעשות זאת עם הזמן.

1. נציגים בסיוע

הדרך הפשוטה ביותר היא להניח יד אחת על רהיט או דלפק חסון. זה יעזור לך לאיזון טוב יותר, כך שלשריריך יש דבר אחד פחות לעשות.

אתה יכול גם להשתמש ב- TRX כדי לעזור למשוך את עצמך למעלה מתחתית התנועה. עם שינוי זה, אתה מחזיק את הרצועות ומשתמש בהן אתה מייצב ומרים.

עֵצָה

אם אין לך TRX שימושי, נסה להשתמש ברצועת התנגדות לולאה ארוכה (Amazon.com, 14.99 $) המעוגנת מעל לראשך.

2. חזרות רדודות

גרסה שונה אחרת כוללת קיצור המרחק שאתה מוריד לקרקע, אומר שומאכר. התחל בהורדת סנטימטרים ספורים בלבד והגדיל את העומק לאורך זמן.

אתה יכול אפילו לשלב את הסקוואטים הרדודים שלך עם רצועת TRX, פס התנגדות או סיוע על השיש.

2 התקדמות שרימפס שרימפס להמשך רווחים

ברגע שאתה שולט בשרימפס, המשך לבנות כוח עם וריאציות מתקדמות אלה.

1. נציגי טמפו

האטת החלק התחתון של המהלך (הלא הוא אקסצנטרי) של המהלך היא דרך פשוטה להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר. הורד לכיוון הקרקע לספירה של 3 שניות, עצור לרגע בתחתית וקם למעלה.

2. חזרות משוקללות

במקום לאחוז ברגל האחורית בשתי ידיים, השתמש רק באחת. בשני, החזק משקולת או קטלבל. זה יוסיף התנגדות נוספת ותגרום לשרירים שלך לעבוד הרבה יותר קשה, אומר שומאכר.

3 וריאציות הסקוואט הקשות ביותר במשקל הגוף

מאת רייצ'ל גריס

וריאציה מתקדמת זו של גשר הגלוטות מפסלת את הישבן ואת המתרס

מאת רייצ'ל גריס

9 מתרגילי המשקולות הטובים ביותר לכל שריר גדול

מאת בוז'נה גאליץ

פרסומת