תזמן הליכה עם חבר כדי לתקתק את שני הרגלי לב בריא בתוכנית להלן .Image אשראי: BOGGY22 / Istock / GettyImages
גם אם אתה צעיר ובריא יחסית, עדיין ייתכן שיהיה לך גורמי סיכון למחלות לב. כ -40% מכלל המבוגרים מתחת לגיל 40 יש השמנה, למשל, ויותר ממחצית מכלל המבוגרים מתחת לגיל 60 יש לחץ דם גבוה, על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעה (CDC).
פרסומת
וידאו של היום
עכשיו הנה החדשות הטובות: "יש הרבה שאתה יכול לעשות, לא משנה מה הגיל שלך, כדי להפחית את הסיכון שלך למחלות לב", אומר אלון גיתיג, MD, מנהל קרדיולוגיה בהר סיני ווסטצ'סטר ב Scarsdale, ניו יורק.
זו תוכנית שבעה ימים kickstart יכול לעזור. על ידי מקדיש יום אחד בכל שבוע כדי לשלב התנהגות חדשה לב בריא, תוכל לבצע שינויים חיוביים במהירות מבלי לקבל המום. תן לו לנסות – ובסוף השבוע, אתה תהיה טוב בדרך שלך לחיות חיים מודעים יותר לב.
פרסומת
יום 1: ללכת במהירות במשך 22 דקות
הסכום המדויק הזה אולי נשמע מוזר, אבל הוא מבוסס במדע, אומר ד"ר גיתיג. "אנו יודעים כי 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בעוצמה בשבוע קשורה בבירור עם ירידה משמעותית בסיכון להתקף לב", הוא אומר. "לחלק את זה בשבע, ואתה מקבל סביב 21.4 דקות, או קרוב ל 22."
פרסומת
המפתח, הוא אומר, הוא לוודא שאתה הולך מספיק כדי לעבור את מבחן הדיבור, כלומר אתה עדיין יכול להחזיק שיחה עם חבר, אבל זה נמרץ מספיק שאתה לא יכול לדבר יותר מדי, או לשיר.
אם אתה לוחץ על הזמן, נסה לסחוט אותו במהלך הבוקר שלך או בנסיעות ערב. לדוגמה, לרדת לעצור רכבת או שתיים מוקדם ללכת, מייעץ קרדיולוג NICA GOLDBERG, MD, מנהל רפואי של אטריה NYC ופרופסור רשמי של אוניברסיטת ניו יורק. "זה נותן לך זמן לחשוב, להירגע ולהיות בחוץ, כל הדברים להקל על הלחץ וגם לעזור ללב שלך", היא מסבירה. (ד"ר גולדברג עצמה עובדת לעבודה ובחזרה כל יום, שהיא 3 ק"מ מדי יום.)
פרסומת
אם יש לך זמן ללכת יותר, לכו על זה: מחקרים חדשים מראה כי ככל שאתה יכול לעשות, טוב יותר הוא עבור הטיקר שלך. מחקר בינואר 2022 ב plos רפואה מצא כי אנשים שהיו פעילים ביותר הפחיתו את הסיכון שלהם לפתח מחלות לב על ידי יותר מ -50%.
עֵצָה
אם 22 דקות הוא ארוך מדי עבור רמת הכושר הנוכחי שלך, להתחיל עם 10 דקות או אפילו חמישה, ולאחר מכן לעבוד את הדרך למעלה משם כפי שאתה מקבל חזק יותר.
יום 2: עצור זמן מסך שעה לפני השינה
אין ספק לקבל מספיק שינה חשובה לבריאות הלב: skimping על zzzs כבר מקושר הן ללחץ דם גבוה ועלייה במשקל, שניהם מעלים את הסיכון למחלות לב.
"יש כמה סיבות מדוע: אחד, שינה פגומה מעלה רמות של קורטיזול הורמון הלחץ, אשר מעלה את לחץ הדם ומגדיל דלקת רע עבור הלב שלך", מסביר ד"ר גיתיג. "אבל אם אתה ישן – מקופח ועייף, אין לך גם את רמת האנרגיה לקחת על אורח חיים בריא, וזה גם חשוב".
למרבה הצער, כמחצית מכל המבוגרים ניסיון נדודי שינה מדי פעם, על פי ה- CDC, אשר יכול לשבור אפילו את הטוב ביותר של כוונות שינה. לכן ד"ר גיטיג ממליץ לכבות את כל המסכים שלך – מחשב, טלפון, טאבלט, טלוויזיה – שעה לפני השינה. מחקר מציג את האור הכחול ממסכי אלה מדכא מלטונין, הורמון חיוני למחזור השינה שלך, על פי האקדמיה האמריקאית לרפואה לישון. "זה יכול למנוע ממך להרגיש מנומנם בזמן השינה," אומר ד"ר גיתיג.
קריאה קשורה
9 הסעד הטבעי הטוב ביותר לנדודי שינה
יום 3: להחליף את הבוקר שלך בייגל עבור שיבולת שועל עם אוכמניות ושקדים
בחר שיבולת שועל בבוקר – הלב שלך יודה לך .Image אשראי: Alvarez / e + / gettyimages
בייגל בינוני יש יותר מ -250 קלוריות ויותר מ -50 גרם של פחמימות, וזה לא דרך מצוינת להתחיל את היום שלך, אומר ליסה משוחרר, MD, Facc, מנהל הלב של הלב וכלי הדם בבית החולים ייל ניו הייבן בניו חדש מקלט, קונטיקט. אם אתה מוסיף על זוג כפות של גבינת שמנת, אתה מסתכל בערך 14 קלוריות נוספות ו 6 גרם של שומן רווי, לכל USDA.
שיבולת שועל היא הרבה יותר טובה, לב ארוחת בוקר בריאה, ד"ר פריד אומר, כפי שהוא גבוה בסיבים מסיסים, סוג של סיבים שהוצגו לרמות הכולסטרול LDL ("רע"). כי זה נמוך יותר carbs, זה גם יעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציבה, אז אתה לא הופך לרעוב באמצע הבוקר ופגע במכונת ממכר.
מחקר דצמבר 2019 ב שבץ נמצא כי רק החלפת ארוחת בוקר אחת בשבוע עם שיבולת שועל במקום ביצים או לחם לבן היה קשור לסיכון נמוך יותר של שבץ.
ד"ר פריד מציע ציפוי שיבולת שועל עם אוכמניות עשירות אנתוציאנין, המסייעים בהורדת הסיכון למחלות לב. אתה יכול גם להוסיף קומץ של שקדים עבור כמה satiating, לב בריא שומן monounsaturated.
יום 4: להחליף בורגר בשר שלך עבור בורגר veggie
אתה עלול להרגיש כאילו זה לא נחשב אם אתה תחליף המבורגר בלתי אפשרי עבור wopper ב המבורגר קינג, אבל תן לעצמך קצת אשראי.
"בעוד רבים של מוצרים אלה יש רמות גבוהות של שומן רווי והם מעובדים מאוד, יש עדיין מחקר כדי להראות שהם טובים יותר לבריאות שלך מאשר חלופות שלהם," יואל קאהן, MD, קרדיולוג אינטגרטיבי בחוות בינגהם, מישיגן, מספרת עוד. "בכל פעם שאתה מחליף ארוחה מבוססת צמחים עבור בשר מבוסס, אתה עוזר ללב שלך".
כאשר אנשים החליפו ב Beggers Veggie על המבורגרים המבוססים הרגילים שלהם פעמיים בשבוע במשך שמונה שבועות, הם איבדו 2 פאונד וראו את "הרעים" שלהם ירידה של 10 נקודות, לעומת קבוצת ביקורת, על פי 2020 אפריל במחקר ב אמריקן כתב העת של תזונה קלינית . הם גם היו רמות נמוכות יותר של Trimethylamine N-Oxide, חומר שעשוי להיות מקושר לסיכון למחלות לב.
באופן כללי, הולך צמחוני או טבעוני טוב לטיקר שלך. מחקר אוגוסט 2019 בעיתון של איגוד הלב האמריקאי נמצא כי דיאטה מבוססת צמחים יכול להפחית את הסיכון של גוסס ממחלות לב על ידי כמעט שליש.
אבל זה יכול להיות קשה לדבוק, מציין ד"ר גיתיג, שממליצה על כך שאתה שואף לעשות כ 75 אחוזים של דיאטה שלך מזון מבוסס מזון כגון פירות, ירקות, זרעים, אגוזים ודגנים מלאים. "רק לחתוך קצת יכול להזיז את הודעות המטרה בכיוון הנכון", הוא אומר.
קריאה קשורה
מתנגדים מבוססי צמחים בריאים לארוחות הבשריות שאתה מתגעגע
יום 5: הורד App מדיטציה
הפוך את הזמן לעשות מדיטציה, גם אם זה רק כמה דקות כל יום.
יש טון של מחקר כדי להראות מדיטציה מסייע להפחית את הסיכון למחלות לב. מחקר ב -20 בספטמבר> ג'ורנל אמריקאי של קרדיולוגיה הסתכל על למעלה מ -60 אלף איש ומצא כי מי שמתחצי בקביעות היו שיעורים נמוכים יותר של כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, סוכרת, שבץ ומחלות לב לעומת אלה שלא היו מדיטציה.
"זה עוזר עם מתח, שהוא נהג ענק של סיכון למחלות לב כי זה מעלה את לחץ הדם ואת רמפ על דלקת", אומר ד"ר גיתיג. הוא אישית ממליץ על שתי יישומי מדיטציה: רגוע ותובנה טיימר. "זה לא משנה אם זה חמש דקות או 10 דקות, כל עוד אתה מנסה לעשות את זה כל יום ולמצוא כמה תרגילי הרפיה כי לחץ איתך", הוא אומר.
עבור אלה רגעים מלחיצים כאשר אין לך גישה קלה לאפליקציה – למשל, אתה תקוע בתנועה, או שאתה במצב מלחיץ בעבודה – ד"ר גיטיג ממליץ לסגור את העיניים במשך דקה או שתיים תרגול נשימה בטן.
"כשאנחנו מדגישים, הנטייה שלנו היא לנשום יותר רדוד, אשר רמפ על הורמונים מתח", הוא מסביר. סגור את הפה שלך לקחת נשימה אטית, עמוקה דרך האף שלך (אתה יכול לשים את הידיים על הבטן שלך, כך שאתה מרגיש שזה מלא אוויר). ואז לפוצץ את כל האוויר החוצה לאט דרך הפה שלך ולהרגיש את הבטן שלך deplate.
לחוץ? נסה את שיטת הנשימה 4-7-8 כדי למצוא את zen שלך
על ידי כריסטינה Vercelletto.
6 אפליקציות מדיטציה כדי לעזור לך לממשחק ולדחה
מאת ג'ן סינריך
נסה את תיבת הנשימה טכניקה כאשר אתה צריך 5 דקות הפסקה
מאת לינדזי טייפור
4 טכניקות מדיטציה כדי לעזור לפרוץ את הלחץ שלך
על ידי ג'יימי אוסנאטו
יום 6: לפגוש חבר קפה
במהלך השנים, מחקרים רבים הראו את החשיבות של תמיכה חברתית כשמדובר בהפחתת הסיכון למחלות לב.
מחקר יולי 2019 ב גיל המעבר , למשל, בעקבות אנשים לאחר גיל המעבר במשך למעלה מעשור ומצאו כי חברויות חזקות ותמיכה חברתית הפחיתו את הסיכון שלהם למוות ממחלות לב וכלי דם.
"תמיכה חברתית מספקת חיץ נגד מתח וגם מסייעת למנוע בדידות, שאנו מכירים הוא גורם סיכון למחלות לב", מסביר ד"ר גולדברג. אם קשה להגיע יחד באופן אישי, ספירת FaceTime, היא מוסיפה.
יום 7: לעשות מינוי רופא שיניים
זה אולי נראה מפתיע, אבל ללמוד לאחר המחקר מצא כי אנשים עם מחלת מסטיק יש שיעור גבוה יותר של מחלות לב (כולל התקף לב ושבץ) מאשר אלה עם חניכיים ובריאים chompers, על פי האקדמיה האמריקאית של periodontology.
"תיאוריה אחת היא כי החיידקים הגורמים למחלות מסטיק לנסוע לכלי הדם בכל הגוף, שם הם גורמים לדלקת כלי דם ונזק", אומר ד"ר גיטיג. "זה יכול להיות כי דלקת בפה מגדיר מפל של נזק וסקולרי בכל הגוף, כולל כלי הדם ואת הלב".
האגודה האמריקאית שיניים ממליץ לראות את רופא השיניים שלך לפחות פעם או פעמיים בשנה, אבל ייתכן שיהיה עליך ללכת בתדירות גבוהה יותר אם כבר יש לך מחלת מסטיק. וכמובן, אתה רוצה מברשת וחוט דנטלי בין הביקורים.
קריאה קשורה
5 דברים קרדיולוגים עושים כל יום כדי להגן על לבם
פרסומת