קינואה נגד אורז חום: דיאטנים מסבירים איזה פחמימה בריאה יותר

קינואה מכילה שומנים בריאים, סיבים וחלבונים כדי לשמור על מלאות עד הארוחה הבאה. אשראי תמונה: bhofack2 / iStock / GettyImages

מזונות עשירים בפחמימות מקבלים לפעמים ראפ רע (לא הוגן!), אך גופכם זקוק להם לצורך אנרגיה ופונקציות מפתח אחרות. למעשה, יש דיאטנים שרוצים שתאכלו בתדירות גבוהה יותר: קינואה.

מבחינה טכנית זרע, קינואה מגיע במגוון צבעים, כולל אדום, צהוב, שחור ולבן, לפי ה- Harvard T.H. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור. הילידים באזור האנדים בדרום אמריקה – צ'ילה, בוליביה, אקוודור ופרו – מעובדים קינואה כבר 5,000 שנה.

פרסומת

יש הרבה סיבות לכך שלזרע הזה יש כוח להישאר: זה אוכל עשיר בפחמימות שעוזר לך להישאר שובע תוך מתן חומרים מזינים חשובים. זו בדיוק הסיבה מדוע תזונאים רוצים שתאכלו יותר קינואה, בתוספת ההטבות לבריאותכם שתראו כתוצאה מכך.

קריאה קשורה

כל מה שאתה צריך לדעת על פחמימות ולמה אתה לא צריך לחתוך אותם

למה קינואה כל כך טובה בשבילך

1. זה ארוז בחלבון מלא

כאשר מזון מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופך אינו יכול להכין לבד, הוא נחשב לחלבון שלם. אתה צריך לקבל חומצות אמינו אלה דרך המזון, בניגוד ל 11 חומצות האמינו האחרות שאתה מייצר בעצמך, לפי קליניקת קליבלנד. החלבונים המלאים ביותר מגיעים ממקורות מן החי.

פרסומת

"קינואה היא גם מקור חלבון שלם, שהוא די נדיר בחלבונים צמחיים", אומרת אמנדה מילר, RD. "חלבונים צמחיים אחרים ודגנים עשירים בחלבון מכילים לעתים קרובות רק חלק מתשע חומצות האמינו החיוניות."

מנה של 1/2 כוס קינואה מכילה 4.1 גרם חלבון, לעומת 2.8 גרם חלבון בלבד שתמצאו באורז חום. חלבון הוא מרכיב תזונתי חיוני, והוא מסייע לגופך לתקן וליצור תאים, מה שהופך אותו לחשוב במיוחד לצמיחה והתפתחות אצל ילדים, בני נוער ואנשים בהריון, על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.

פרסומת

קינואה נגד אורז בראון

קינואה

אורז חום

קלוריות	111	124
פחמימות	19.7 גרם	26 גרם
סוכרים	0.8 גרם	0.2 גרם
חֶלְבּוֹן	4.1 גרם	2.8 גרם
שמן	1.8 גרם	1 גרם
שומן רווי	0.2 גרם	0.3 גרם
סִיב	2.6 גרם	1.6 גרם

מקור: USDA

2. קינואה עשויה לשמור אותך מלא לאורך זמן

פרופיל התזונה הייחודי של זרע זה יעזור לך להישאר מלא זמן רב יותר, מה שעשוי למנוע מאכילת יתר מאוחר יותר.

"אני ממליץ על קינואה על דגנים עמילניים אחרים, כמו אורז חום, מכיוון שיש בו חלבון מרגיע וסיבים, מה שמאפשר להרגיש שובע עוד זמן רב", אומר מורגין קלייר, RDN.

נסה לאכול מזונות שיש בהם מעט שומן, סיבים וחלבונים בכל ארוחה: הסיבים עוזרים לך להרגיש שובע מיד, החלבון שומר על שובע זמן רב יותר והשומן אומר לך להפסיק לאכול בעבודה עם ההורמונים בגופך. מצד שני, פחמימות מעובדות מדי כמו לחם לבן או קרקרים מתעכלות במהירות והופכות לסוכר במהירות, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.

פרסומת

הקינואה מתאימה בצורה מושלמת לתבנית: בנוסף ל -4.1 גרם חלבון, היא מכילה 2.6 גרם סיבים ו- 1.8 גרם שומן.

אכילת מגוון רחב יותר של פחמימות כמו קינואה יכולה גם להועיל לבריאות המעיים שלך, ובתורם, לתיאבון שלך: מספר מחקרים מצביעים על כך שהורמוני המעיים משפיעים על בקרת התיאבון, על פי סקירה בינואר 2012 ב תזונה וסוכרת .

טיפ לבריאות המעיים

"אורז חום הוא אופציה נהדרת לפחמימות, אבל הוא לא צריך להיות היחיד", אומר בארי סטריקוף, RDN. "מחקרים מראים כי ככל שמקורות צמחיים מגוונים יותר בתזונה שלנו, כך אנו מקבלים יותר חומרים מזינים ומיקרוביום המעיים שלנו בריא יותר. הוספת קינואה היא אלטרנטיבה מצוינת המספקת יותר חלבון, שומנים בריאים וסיבים. "

מלבד השליטה בתיאבון שלך, סיבים ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על בריאותך. דיאטה עתירת סיבים מנרמלת את פעולת המעיים ושומרת על בריאות המעי, מורידה את רמות הכולסטרול, מסייעת בשליטה על רמות הסוכר בדם, תורמת למשקל תקין וקשורה לסיכון נמוך יותר למות ממחלות לב ובכל סוגי הסרטן, לפי מרפאת מאיו.

3. לקינואה אינדקס גליקמי נמוך

האינדקס הגליקמי (GI) של מזון מתייחס לאיזו מהירות או לאט הוא מעלה את רמות הגלוקוז בדם, לפי הוצאת הרווארד לבריאות. חשוב שאנשים עם טרום סוכרת או סוכרת יתמקדו במזונות דלים במערכת העיכול, מכיוון שמזונות עשירים במערכת העיכול יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם בשתי הקבוצות.

"לקינואה יש אינדקס גליקמי נמוך מעט יותר, מה שאומר שהפחמימות משתחררות לדם בקצב איטי יותר, מה שמסייע בשמירה על רמות סוכר יציבות בדם ומשאיר אותך מרגיש מלא יותר זמן", אומר סטריקוף.

ציון ה- GI של קינואה הוא 53, לפי אוניברסיטת סידני. ראה כיצד זה משתווה למאכלים פופולריים אחרים:

• לחם מחיטה מלאה: 74
• אורז לבן: 72
• אורז חום: 66
• קוסקוס: 65

בהקשר, אוכלים בעלי GI גבוה נחשבים לאלו עם GI גדול מ- 55, לפי האוניברסיטה. מזון עם GI נמוך הוא מזון עם GI נמוך מ- 55. למזונות עם מעט או ללא פחמימות (כגון בשר, דגים, ביצים ואבוקדו) אין ערך GI.

גם אם אינך סובל מסוכרת, הכוונה למזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יכולה לעזור לך לשלוט על רמת הסוכר בדם – וכתוצאה מכך על תחושות הרעב שלך.

"כאשר אנו יכולים לשמור על סוכר בדם יציב יותר, אנו מקטינים את הסיכון ללקות ברגעים היפר-או-היפוגליקמיים, ללא קשר לסוכרת או לאבחון טרום-סוכרת", אומר סטריקוף. "המשמעות היא שנוכל לייצב את רמת הרעב ולהגביר את השובע בארוחות."

האם קינואה ללא גלוטן?

כן, קינואה היא אפשרות עשירה בפחמימות טובה למי שצריך להימנע מגלוטן. "המזון הזה נטול גלוטן באופן טבעי, מה שהופך אותו לבטוח לאכילה אם אתה לא סובלני לגלוטן או רגיש", אומר קלייר. קינואה, כוסמת, אמרנט ודוחן הם תחליפים מצוינים לדגנים לאנשים הסובלים מצליאק, לפי קרן צליאק.

בדוק עם הרופא שלך אם יש לך שאלות לגבי הדיאטה שלך, ובדוק פעמיים שהחבילה מציינת "ללא גלוטן" או קרא היטב את תווית החומרים אם אתה צריך להימנע מגלוטן.

4. קינואה מכילה שומנים בריאים

במנת 1/2 כוס קינואה יש כמעט 2 גרם חומצות שומן בלתי רוויות.

"השומנים הבריאים שנוספו עוזרים לאזן את הקינואה בין פחמימות, חלבון, שומן וסיבים, המהווים שילוב אידיאלי במזון יחיד", אומר סטריקוף. "השומנים הבריאים יכולים גם לתרום להגברת השובע שחווים בעת אכילת קינואה."

בעוד ששומן רווי ושומן טרנס יכולים להגביר את הסיכון למחלות לב, שומנים בריאים כמו חומצות שומן חד בלתי רוויות, חומצות שומן רב בלתי רוויות וחומצות שומן אומגה 3 יכולים להועיל לבריאותך, על פי מרפאת מאיו.

קינואה מכילה מעט שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. מחקרים מראים כי אכילת סוגים אלה של שומנים במקום שומנים רוויים יכולה לשפר את רמות הכולסטרול בדם, מה שיכול להוריד את הסיכון למחלות לב ולסוכרת מסוג 2, לפי מרפאת מאיו.

קריאה קשורה

מנסים לרדת במשקל? הנה 4 שומנים ליהנות מהם ו -2 מהם להימנע

5. קינואה עוזרת לך להימנע מעומס יתר בארסן

אם אתה רגיל רק לאכול אורז חום בתור מצרך בריא עשיר בפחמימות, יש סיכוי קל שתעמיס על ארסן אנאורגני, מסרטן אנושי.

"ארסן באורז הוא דאגה גדולה אם רוב הדיאטה שלך מורכבת מאורז", אומר מילר. "עם זאת, יש לך פחות סיכון אם אורז הוא רק מרכיב קטן אחד בתזונה שלך."

כאשר אנליסטים בחנו את תכולת הארסן האורגני של 656 מוצרים המכילים אורז מעובד באמצעות נתונים שפרסם מינהל המזון והתרופות, הם מצאו כי אורז חום מכיל 80 אחוז יותר ארסן אורגני בממוצע מאשר אורז לבן מאותו סוג, לפי דוחות צרכנים. הסיבה לכך היא שארסן מצטבר בשכבות החיצוניות של הדגן שמופשטים ליצירת אורז לבן.

בסמטי חום מקליפורניה, הודו או פקיסטן הוא הבחירה הטובה ביותר מכיוון שיש בו שליש פחות ארסן מאשר אורז חום אחר. כל סוגי האורז מארקנסו, לואיזיאנה או טקסס – למעט סושי ואורז בבישול מהיר – היו ברמות הגבוהות ביותר של ארסן אנאורגני במבחני הצרכן.

קינואה, לעומת זאת, היא גרגר דל ארסן המהווה מקור טוב לחלבון. גם אם אינכם מתעסקים בארסן על בסיס כמות האורז החום שאתם אוכלים, עדיין מומלץ למלא את הדיאטה שלכם במגוון מאכלים לקבלת היתרונות הבריאותיים ביותר.

"החלפת מקורות הפחמימות הבריאים שלך, כגון הוספת קינואה, מספקת לך מגוון חומרים מזינים במהלך השבוע", אומר סטריקוף.

טיפים לאחסון ובישול קינואה

הקינואה פשוטה לבישול, והיא אף זמינה בשקיות נוחות למיקרוגל. אם אתה עושה את זה מאפס, עקוב אחר הטיפים הפשוטים הבאים, לפי הרחבה והסברה של אוניברסיטת איווה:

• אחסן קינואה בטמפרטורת החדר.
• הכן אותו כמו שהיית עושה אורז: שלב חלק אחד של זרעים יבשים ל -2 חלקים נוזליים.
• השתמש במים או במרק כדי לבשל את הקינואה שלך. לאחר שהזרעים והתערובת הנוזלית התחממו גבוה והגיעו לרתיחה מתגלגלת, הפחיתו לנמוכה והבשלו במשך 15 דקות, מכוסה.
• תיהנו מקינואה בצהריים או בערב כתוספת חמה או קרה, או השתמשו בה כבסיס לדייסת ארוחת הבוקר.

מתכוני קינואה

• קינואה חמוצית-תפוז
• קערת קינואה "טאקו"
• פלאן קינואה ירקות
• מערבבים קינואה
• פלפל ממולא קינואה

פרסומת