על ידי הוספת רצועת התנגדות ללחיצת החזה שלך, תרגיש באמת את הצריבה בשרירי החזה שלך. תמונה אשראי: AzmanJaka / E + / GettyImages
יש רק כל כך הרבה נציגי לחץ על החזה שאתה יכול לעשות לפני שהתקדמות בניית השרירים שלך מתחילה להיעצר. אז איך הופכים את לחיצת החזה למשקולת למאתגרת יותר? הוסף משקל, כמובן. אבל זו לא הדרך היחידה שבה אתה יכול להגביר את צריבת התרגיל הזה.
אם יש לך רצועת התנגדות עם לולאה ארוכה, אתה יכול לקחת את המהלך הזה לשלב הבא, ללא צורך במשקולות חדשות. לעטוף רצועה סביב המשקולות שלך היא דרך פשוטה להתקדם לחץ על החזה שלך ולתת לשרירי החזה שלך כוויה נוספת. אך לפני שתתחיל ללחוץ, הכיר את הטכניקה.
כיצד לעשות לחץ על חזה
אשראי תמונה: morefit.eu/Brad Godbold רמת כישורי ביניים רמת חוזק סוג אזור פלג גוף עליון
- עוטפים כל קצה של פס התנגדות בלולאה ארוכה סביב הידיות של זוג משקולות.
- שכב על ספסל או משטח שטוח עם משקולת אחת בכל יד, לאורך אורך רצועת ההתנגדות באמצע הגב.
- החזיקו את המשקולות בגובה החזה, השתרשו את כפות הרגליים לאדמה ושטחו את הגב על הספסל.
- בנשיפה, לחץ על המשקולות היישר מעל החזה שלך, תוך עבודה נגד הלהקה.
- עצרו כאן לרגע והפכו את התנועה, והחזירו את המשקולות לגובה החזה עם שליטה.
הראה הוראות
עֵצָה
שמור על הרצועות בצד החיצוני של הידיים כדי לעזור לך לשמור על מרפקים קרוב יותר לגוף שלך, ולא להתלקח. זה גם יעזור לשמור על הכתפיים שלך במצב בטוח יותר.
מדוע עיתונות החזה המתנגדת כל כך יעילה
"בלחיצת חזה, החלק התחתון של טווח התנועה הוא בדרך כלל הקשה ביותר, בעוד שהנעילה היא הקלה ביותר. אז אתה אף פעם לא באמת מאמן את הנקודות החזקות יותר", בראד גודבולד, CSCS, מאמן כוח הראש וההתניה של ניו יורק. אתלטיקה, אומר morefit.eu. "על ידי הוספת להקות לתרגיל, החלקים ה'קלים 'יותר הופכים כעת לקשים באותה מידה."
לפני שתשתמש רק בכל רצועת התנגדות, תרצה לקחת את רמת הכושר והיכולות הנוכחיים שלך בחשבון. ככל שאתה לוחץ את המשקולות המורכבות מהחזה שלך, כך תרגיש יותר התנגדות, אומר גודבולד. התחל עם רצועת עמידות קלה יותר והוסף זנים כבדים יותר ככל שאתה נהיה נוח עם השונות.
אַזהָרָה
בדוק תמיד את להקות ההתנגדות שלך מקרוב לפני שתתחיל, אומר גודבולד. אם אתה רואה סימנים של קריעה או קריסה, עדיף שתקנה להקה טרייה.
האם אתה מוכן לעיתונות החזה המתנגדת?
רצועות התנגדות הן דרך נהדרת לקדם הפעלת וצמיחת שרירים מבלי להרים משקולות כבדות יותר, אומר גודבול.
לפני שאתה מתקדם ללחוץ על החזה שלך, רץ דרך מערכת מבחני קצב, אומר גודבולד. אם יש לך זוג משקולות במשקל 20 קילו, בצע קבוצה של 10 חזרות, הורד את המשקולות לספירה של 3 שניות ולחץ עליהן במהירות בחזרה.
דרך נוספת לבדוק את רמת הכושר הנוכחית שלך היא לבצע כמה סטים של לחיצת חזה עם חזרות גבוהות (15 עד 20). אם אתה מסוגל לעשות זאת ללא עייפות, אתה כנראה מוכן להתקדם ללהקה, הוא אומר.
בעוד שאתה יכול להשתמש לחלוטין בהתקדמות זו של לחיצת החזה, גודבולד ממליץ לך להתאים אותה לתרגיל תלת ראשי עבור סופר-סט. לאחר שתסיים מערך לחיצות חזה התנגדות ללהקה, היכנס ישר לסט מגרסות גולגולת. הידיים והחזה שלך בהחלט ירגישו את זה למחרת.