בבטטות יפניות יש טעימה מתוקה יותר ובשר רך יותר מרוב הבטנים. קרדיט של מעשי: Wako Megumi/istock/Gettyimages
בטטה יפנית, עם עורם הסגול האדמדם, הם אלטרנטיבה לבטטה המסורתית. באופן טבעי דל בשומן ובעלות תזונתית, הם עמוסים בתועלות בריאותיות. פקעת המתוקה עשירה בנוגדי חמצון כמו גם במינרלים בריאים בלב. בנוסף, החומרים המזינים בבטטות יפניות עשויים לעזור לכם לרדת במשקל, לגרש דיכאון, לשפר את הראייה שלכם ולשלוט ברמות הגלוקוז.
על בטטות יפניות
בטטות יפניות ידועות גם בשם Satsuma-imo . הם מסווגים באופן בוטני כ- ipomoea batatas (ממשפחת Morning Glory), הכוללת זנים רבים ושונים של בטטות שגדלו ביפן.
בטטות קטנות עד בינוניות, בטטות יפניות הן פקעות ארוכות, רזות ומעוצבות באופן לא סדיר. העור המרקם למחצה, מרקם, בצבע גרנט עם גוון סגול מובהק. לאחר מבושל, הבשר הרך המתוק והמתוק עדין מעמיק לגוון זהוב וצבע שמנת עם מרקם יבש ועמילני.
בטטות ים מול בטטות יפניות
בטטות יפניות, המכונות גם בטטה יפנית, דומות למדי לבטטות אמריקאיות אך הם בעלי טעם מתוק יותר ובשר רך יותר עם צביעה צהובה בהירה יותר. עם זאת, כל זני הבטטות שייכים למשפחת התהילה של הבוקר, בעוד שבטטות הן פקעות הקשורות לחבולות ילידי אפריקה ואסיה, אומר בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד צ'אן.
כל הזנים של בטטות מכילים פרופילים תזונתיים דומים אך, תלוי בצבעם, לחלקם יש תכולת פנולית וקרוטנואידית גבוהה יותר. בטטות צהובות וכתומות יש תוכן גבוה יותר מהסגולים והלבנים.
קלוריות בטטה יפניות
בטטות יפניות מספקות 264 קלוריות ל -200 גרם, שהיא המקבילה לתפוח אדמה בינוני אחד. מכלל הקלוריות בבטטה, 9.6 קלוריות מגיעות מחלבון, שהוא 2.4 גרם. אתה צריך חלבון כדי לבנות רקמות כולל עצמות, שרירים ועור.
ה- USDA ממליץ כי 10 עד 30 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להיות מורכבות מחלבון, שמסתכם בכ- 56 גרם לגברים ו -46 גרם לנשים ביום.
בטטות יפניות מכילות רק כמות לא משמעותית של שומן ו- אין כולסטרול . כמובן שאם תאכל את תפוח האדמה האפוי שלך עם חמאה או שמנת חמוצה, תגדיל את תכולת השומן. נסה להשתמש בצמחי מרפא או תבלינים ובובת יוגורט כדי להוסיף טעם במקום.
פחמימות בבטטה לאנרגיה
כ- 95 אחוז מהקלוריות בבטטות יפניות מגיעים בעיקר ממתחם בריא פחמימות . פחמימות חשובות לייצור אנרגיה הדרושה לתהליכים מטבוליים ופיזיים. פחמימות עוזרות לדלק את המוח, מערכת העצבים, התאים והלב שלך.
ה- USDA ממליץ כי צריכת הפחמימות שלך תהיה 45 עד 65 אחוז מהצריכה הקלורית היומית שלך. אכילת בטטה יפנית מספקת 63 גרם או כ 20 אחוז מהערך היומי שלך.
תכולת סיבים מועילה
בטטה יפנית אחת מציעה 4.6 גרם של סיבים תזונתיים , שהוא המוביל הקדמי לשמירה על מערכת העיכול שלך בריא. סיבים הם החלק של המזון שגופך לא יכול לעכל. על ידי ספיגת מים והוספת בתפזורת להגברת הגודל וריכוך הצואה, הסיבים מסייעים למנוע עצירות, טחורים, תסמונת המעי הרגיז , Diverticulitis והפרעות במערכת העיכול אחרות.
תזונה עשירה בסיבים עשירים עשויה להועיל גם בהפחתת הסיכון למחלות לב, השמנת יתר וסוכרת, אומרת מרפאת מאיו. בנוסף, מסקנות ממחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה, מצא כי סיבים בתזונה הפחיתו את שכיחות סרטן המעי הגס, אולי מתפקידו בהגדלת משקל הצואה.
הנחיות תזונה של USDA אומרות שעליך לצרוך בין 22.4 ל 33.6 גרם סיבים מדי יום, תלוי במין ובגילך.
תכולה גבוהה של ויטמינים בריאים
בטטות יפניות מכילות מרבית ויטמיני ה- B שגופך זקוק לייצור אנרגיה ולשמירה על תפקוד התקין של המוח ומערכת העצבים שלך. כל תפוח אדמה בינוני של 200 גרם מכיל את ויטמיני ה- B הבאים:
- תיאמין : 0.22 מיליגרם
- ריבופלבין : 0.06 מיליגרם
- ניאצין : 1.6 מיליגרם
- ויטמין B6 : 0.56 מיליגרם
- חומצה פולית : 98 מיקרוגרם
- חומצה פנטותנית : 1.92 מיליגרם
- ביוטין : 8 מיליגרם
בטטות עוזרות למערכת החיסון שלך עם יכולת נוגד חמצון . כל בטטה יפנית מכילה שני נוגדי חמצון חזקים המנטרלים פוגעים בחומרים מחמצנים בגופך ומסייעים בהפחתת המחלות. אלו הם:
- ויטמין C : 58 מיליגרם
- ויטמין E : 3.2 מיליגרם
מקור טוב למינרלים חיוניים
בטטות יפניות עשירות במינרלים בריאים, בעיקר אשלגן, נחושת ומנגן. הכמויות, לפי תפוח אדמה, הן כדלקמן:
- אשלגן : 940 מיליגרם
- סידן : 80 מיליגרם
- מגנזיום : 50 מיליגרם
- זרחן : 92 מיליגרם
- ברזל : 1.4 מיליגרם
- נחושת : 0.36 מיליגרם
- מנגן : 0.88 מיליגרם
מינרלים לבריאות לב וכלי דם
כמה חומרים מזינים חשובים בבטטה יפנית מיטיבים עם ליבך ועשויים לעזור להפחית את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם. מכוני הבריאות הלאומיים מצביעים על כך שאכילת תזונה צמחונית עשירה בסידן, מגנזיום, אשלגן וסיבים סיבים, ודלה בשומן, כמו בטטות יפניות, עלולה לגרום ללחץ דם נמוך יותר.
אשלגן להגנה על ליבך
תכולת אשלגן בתכנית בטטה יפנית עוזרת לשמור על איזון הנוזלים והאלקטרוליטים ושלמות התאים בגופך. אשלגן נדרש גם לפיתוח ותחזוקה של מערכת העצבים והשרירים שלך, כולל את ליבך.
על ידי ויסות הרגיעה של קירות כלי הדם שלך, אשלגן עוזר להוריד או לשמור על לחץ הדם שלך . הוצאת בריאות הרווארד טוענת כי אשלגן מנהל הולכה והעברת אותות חשמליים במערכת העצבים שלך, המגן מפני פעימות לב לא סדירות.
סידן לשמירה על כולסטרול
סידן בבטטה יפנית הוא מינרל נוסף המסייע בהפחתת מחלות לב על ידי הפחתת ספיגת השומן והורדת רמות הכולסטרול. מחסור בסידן עלול לגרום למקצבי לב לא תקינים, מזהיר את מכוני הבריאות הלאומיים.
מגנזיום שיעזור לחץ דם
מגנזיום בבטטה יפנית מסייע בוויסות לחץ הדם וסוכר בדם, כמו גם לשמור על תפקוד השרירים והעצב. כלי הדם שלך זקוקים למגנזיום כדי להירגע ולהעביר סידן ואשלגן . השילוב של שלושת המינרלים תורם להפחתת הסיכוי שלך לפתח יתר לחץ דם.
משפר את מצב הרוח שלך
אכילת בטטה עשויה לעזור לך לרדוף אחרי הבלוז. אחת מחומצות האמינו החשובות המרכיבות את החלבון בבטטות יפניות היא תרכובת הנקראת Tryptophan . בטטה יפנית מכילה 30 מיליגרם טריפטופן.
טריפטופן הוא מבשר סרוטונין וגם מלטונין. סרוטונין הוא מעביר עצבי מוחי שמסדיר מצב רוח, שינה, תיאבון וכאב . לעתים קרובות תמצאו סרוטונין הכלול כמרכיב בתרופות נוגדות דיכאון. מלטונין בבטטות הוכח כ- מקדם שינה ומשמש בתרופות לסיוע שינה.
מחקר ב -2016 בדק את הקשר בין רמות שונות של טריפטופן על רגש ותגובה קוגניטיבית. ממצאים, שפורסמו בחומרים מזינים, הראו כי רמות נמוכות של סרוטונין במוח קשורות לזיכרון לקוי ולמצב רוח מדוכא.
שומר על עיניים בריאות
בטטות יפניות, כמו כל הבטטות, הן מקור טוב ל- בטא קרוטן שגופך ממיר ל- ויטמין A . ידוע כי ויטמין A מסייע למנוע עיניים יבשות ועיוורון לילה . ויטמין A מסייע גם בהפחתת הסיכון לדלקות עיניים.
לבטטות יש תוכן גבוה של Zeaxanthin יחד עם האיזומר שלה lutein . קרוטנואידים נוגדי חמצון מסיסים בשומן. ממוקם ברשתית העין שלך, הוכח כמונע או מעכב את ההתקדמות של מחלות עיניים כרוניות כמו גיל ההתנוונות המקולרית ו- קטרקט , על פי האגודה האמריקאית לאופטומטרית.
ויטמין E בבטטות יפניות טוב גם לבריאות העיניים שלך ועלול להפחית את הסיכון לקטרקט , על פי מטה-אנליזה, שפורסמה בתזונה לבריאות הציבור בשנת 2015.
נמוך על מדד גליקמי
בחירת מזונות נמוכים-גליקמיים כמו בטטות יפניות, עשויה לעזור במניעת השמנת יתר ומחלות כרוניות. המדד הגליקמי (GI) מדרג כיצד מזון מבוסס פחמימות מעלה את רמות הגלוקוז בדם. מזונות עם ערך נמוך ב- GI (מתחת לגיל 55) מתעכלים ונספגים לאט, וגורמים לעלייה איטית וקטנה יותר ברמות הסוכר בדם.
דוקרני סוכר בדם יכולים לגרום לכלי הדם שלך להתקשות ולצרים, מה שעלול להוביל לפגיעה בלבך. שליטה על גלוקוז בדם יכולה לעזור במניעה ולעכב את הופעת הסיבוכים, כולל מחלות לב, שבץ מוחי ופגיעה בעצבים ובכליות שלך, מייעצת לאגודת הסוכרת האמריקאית.
GI תלוי בשיטות הכנה
המדד הגליקמי של בטטה תלוי בשיטת הבישול. ככל שעוברים יותר בישול ועיבוד תפוח האדמה, כך האינדקס הגליקמי גבוה יותר. ה- GI של בטטה קלופה, מבושל , נמוך ב 46. אבל לבטטה אפויה יש GI של 94.
הסיבה לכך היא שכאשר הם נתונים לחום הגבוה של אפייה או טיגון, עמילנים מתפרקים לסוכרים במקום להישאר בצורה מורכבת יותר.
כשאתה מרתיח תפוחי אדמה הטמפרטורה לא יכולה לעבור מעל נקודת הרתיחה של המים או 212 F. אפייה נעשית בדרך כלל ב -350 F, מה שמפרק את העמילנים לחלוטין, מה שמקל עליהם לעכל.
אוכל טוב לאנשים עם סוכרת
למזונות דלים במדד ה- GI, כמו בטטות מבושלות, יש מקום בתזונה בריאה לאנשים עם סוכרת. עדות לכך היא בסקירה שיטתית משנת 2018 שנתחתה את ההשפעה של תזונה גליקמית בחולים עם סוכרת מסוג 2.
הממצאים, שפורסמו בחומרים מזינים, דיווחו כי תזונה נמוכה ב- GI יעילות יותר בבקרת רמות הגלוקוז בדם בצום בהשוואה לתזונה גבוהה יותר ב- GI עבור אנשים עם סוכרת.
עוזר לירידה במשקל
בנוסף להיות נטול שומן עם דירוג נמוך במערכת העיכול, התוכן הגבוה של סיבים תזונתיים בבטטות יפניות עשוי לעזור לך להישאר על תוכנית הרזיה שלך . הסיבים מתמלאים, מבלי להוסיף קלוריות משמעותיות. תחושת המלאות הזו היא מרתקת ועשויה לעזור לך לשלוט על צריכת המזון שלך ולמנוע אכילת יתר.
עם תכולת פחמימות של בטטות יפניות אתה עשוי לחשוב שהם יגרמו לך לעלות במשקל. עם זאת, מטה-אנליזות משנת 2018 של ניסויים קליניים הראו תזונה המכילה מזון עשירה בפחמימות וסיבים תזונתיים, אך עם אינדקס גליקמי נמוך, ודלה בשומן קשורים לירידה במשקל וירידה בהרכב הגוף.
בניסוי, אנשים עם עודף משקל קיבלו דיאטה עתירת פחמימות, דלת שומן, דלת GI. התוצאות, שפורסמו בכתב העת The Journal Trustrients, מצאו כי לקבוצת המחקר הייתה אובדן כולל של משקל הגוף ושומן בגוף לאחר 16 שבועות. בנוסף, חלה ירידה בהתנגדות לאינסולין. השפעה זו הייתה מבלי להוסיף אימון כלשהו.